إلهام يوم الإثنين بدون لحم: بولونيز العدس ، من كتاب طهي البروتينات النباتية في Guelph Family Health Study. (اجتماعي بالطبيعة), مؤلف المنصوص
تعزيز النظم الغذائية المستدامة هو أولوية عالمية عاجلة. النظم الغذائية المستدامة هي جزء من النظم الغذائية التي لها آثار مهمة على صحة الإنسان والبيئة.
في حين أن تعريفات النظم الغذائية المستدامة لا تزال تتطور ، فإن زيادة استهلاك البروتين النباتي هو موضوع مشترك بين التوصيات ، بما في ذلك المبادئ التوجيهية الغذائية الكندية و تقرير أكل لانسيت.
البروتينات النباتية هي أطعمة تحتوي على البروتين وتأتي من النباتات بدلاً من الحيوانات. تشمل البروتينات النباتية الشائعة الأطعمة مثل الفول والمكسرات والبذور والتوفو.
على الرغم من هذا التركيز العالمي والوطني المتزايد على الاستدامة ، لا يتبع الكثير منا نظامًا غذائيًا مستدامًا - فقط أشار خمسة في المائة من الكنديين إلى أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا و 14 في المائة فقط من الكنديين ذكرت تناول البقوليات في أي يوم معين.
فوائد تناول المزيد من البروتينات النباتية
يمكن أن توفر إضافة المزيد من البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي فوائد متعددة. مفتاح من بين هذه تشمل:
-
تحسين صحتك. توصي الإرشادات الغذائية الكندية بتناول البروتينات النباتية ، والتي تميل إلى احتواء كميات أعلى من الألياف وكميات أقل من الدهون غير الصحية مقارنة بالأطعمة الحيوانية. وتبين البحوث أن تناول البروتين النباتي يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من السرطان وأمراض القلب وجميع الأسباب.
-
تحسين صحة الكوكب. يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات النباتية أيضًا في حماية البيئة. مثلا، في البلدان ذات الدخل المرتفع مثل كندا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض اللحوم إلى تقليل الآثار البيئية للنظام الغذائي عن طريق خفض انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، واستخدام الأسمدة النيتروجينية والفوسفورية ، واستخدام الأراضي والمياه.
-
تخفيض فاتورة مشترياتك. بحسب ال تقرير أسعار الغذاء في كندا 2022من المتوقع أن ترتفع تكلفة الغذاء بنسبة تتراوح بين خمسة إلى سبعة في المائة هذا العام. على الرغم من اختلاف أسعار المواد الغذائية في جميع أنحاء كندا ، إلا أن البروتينات النباتية مثل الفول والتوفو عادة ما تكون أكثر فعالية من حيث التكلفة مقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء. من خلال شراء البروتينات النباتية في كثير من الأحيان ، قد تقلل فاتورة مشترياتك على الرغم من ارتفاع تكاليف الطعام.
من أين أبدا؟
إذا كان تناول الطعام النباتي مرتبطًا بفوائد كبيرة ، فلماذا لا نستهلك المزيد من الأطعمة النباتية؟ في حين أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عادات الأكل ، إلا أن هناك عائقًا رئيسيًا يتعلق بمحو الأمية الغذائية. أبحاثنا يوضح أن الناس غير متأكدين من كيفية تحضير البروتينات النباتية.
لمعالجة هذا الحاجز ، قمنا بتطوير كتاب طبخ لدعم العائلات الكندية في استبدال بعض البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية.
كتاب الطبخ المجاني عبر الإنترنت ، البروتينات النباتية: وصفات سهلة للغاية!، بالتعاون مع Health Canada وكلية جورج براون وجمعية التغذية الكندية. القسم الأول من كتاب الطبخ هو مورد تعليمي يوفر معلومات حول البروتينات النباتية. يتضمن النصف الثاني وصفات لذيذة وسهلة التحضير ومناسبة للعائلة.
في حين أن بعض الوصفات تعتمد على النباتات فقط ، فإن البعض الآخر يقدم البروتينات النباتية جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الحيوانية ، مما يضمن وجود وصفات يستمتع بها الجميع!
تتضمن النصائح الواردة في كتاب الطهي لدينا والتي قد تساعدك على البدء في إضافة المزيد من البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي ما يلي:
-
جرب "يوم الاثنين بدون لحم. " يمكن أن تكون أيام الإثنين الخالية من اللحوم مفيدة لبدء رحلتك النباتية من خلال تشجيعك على التخطيط ليوم واحد في الأسبوع عند تجربة وجبة نباتية. تحقق من وصفة معكرونة بولونيز بالعدس للإلهام.
-
أضف بعض البروتينات النباتية جنبًا إلى جنب مع المزيد من الأطعمة الحيوانية المألوفة. هذه طريقة مفيدة لأولئك الذين يأملون في محاولة تناول المزيد من الأطعمة النباتية دون إزالة اللحوم تمامًا من وجباتهم. على سبيل المثال ، يعد برجر اللحم البقري والفول لدينا خيارًا لذيذًا يوفر البروتين الحيواني والنباتات الجيدة.
-
استبدل الأطعمة الخفيفة المعالجة بخيار نباتي. تعتبر الوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا مثل ألواح البف برقائق الشوكولاتة مصدرًا لذيذًا للألياف والبروتين ، بدون السكر الإضافي والملح الذي يوجد غالبًا في أطعمة الوجبات الخفيفة المصنعة. ستساعدك الألياف والبروتين النباتي الموجود في ألواح البف بار على الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات. من المؤكد أنهم سيكونون المفضلون في صندوق الغداء!
-
استبدل اللحوم الحمراء ببروتين حيواني صديق للبيئة، مثل الدجاج أو الديك الرومي. انبعاثات الكربون من إنتاج الدجاج والديك الرومي أقل بكثير من إنتاج اللحوم الحمراء. لا تعتبر هذه البروتينات أفضل لكوكبنا فحسب ، بل إنها أيضًا أفضل لأجسامنا. الدجاج والديك الرومي من البروتينات الخالية من الدهون وتحتوي على دهون غير صحية أقل من معظم اللحوم الحمراء. جرب الديك الرومي وقم بالدفء مع مجموعة كبيرة من الفلفل الحار الديك الرومي. يمكن تجميد بقايا الطعام لتناول وجبة سريعة في يوم حافل.
يمكن أن يكون العثور على استراتيجيات يمكن أن تعمل في منزلك لزيادة البروتينات النباتية طريقة لذيذة وسهلة لتحسين صحتك وصحة الكوكب ، بالإضافة إلى توفير المال في متجر البقالة.
نبذة عن الكاتب
جيس هينز، أستاذ مساعد في التغذية التطبيقية ، جامعة غلف; كاثرين إيكرت، دكتوراه. المرشح وأخصائي التغذية المسجل ، جامعة غلفو سارة ويديد، مرشح ماجستير وأخصائي تغذية مسجل ، جامعة غلف
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
