سواء كنت تتبع وحدات الماكرو أو تحسب السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى التعود على تسجيل كل ما تأكله وتشربه يوميًا. Pormezz / شترستوك
في حين أن الحد من تناول السعرات الحرارية هو وسيلة مثبتة لتقليل وزنك ، لا يوجد نقص في الأنظمة الغذائية التي تعد بنفس النتائج ولكن بمزيد من المرونة. أحد هذه الأنظمة الغذائية الشعبية هو "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك"(IIFYM) ، والتي تقدم للمستخدمين قيودًا أقل فيما يأكلونه ، مع ضمان النتائج.
بدلاً من احتساب السعرات الحرارية ، يحسب نظام المرونة اليومية المغذيات (الدهون والكربوهيدرات والبروتينات) الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها. يحب الكثير من الناس النظام الغذائي لأنه يوفر المرونة ويسمح لهم باستهلاك أي طعام طالما أنه يتناسب مع متطلباتهم اليومية من المغذيات الكبيرة ("الماكرو").
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي بحث علمي فحص على وجه التحديد ما إذا كان حساب وحدات الماكرو فعالًا مثل الطرق الأخرى في تحقيق أهداف الوزن المختلفة. بحثت الأبحاث السابقة في تأثيرات تقليل أو معالجة وحدات الماكرو الفردية لفقدان الوزن ، مثل مقارنة تأثير استهلاك قليل الدسم مقابل منخفض الكربوهيدرات نظام غذائي أو مقارنة أربع وجبات تحتوي على نسب مختلفة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. في النهاية ، لم يجد الباحثون فرقًا مهمًا وطويل الأمد بين الأنظمة الغذائية في مقدار الوزن الذي ساعد الناس على إنقاصه) - وكلها يصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
على هذا النحو ، هذا يجعل من الصعب معرفة ما إذا كان حساب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو أكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بأهداف وزن الجسم المختلفة.
فقدان الوزن
المبدأ الأساسي لتحقيق فقدان الوزن هو تناول طاقة أقل مما يحتاجه جسمك على أساس يومي وسوف تفقد الوزن. أي نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن طالما يتم تطبيق هذا المبدأ الأساسي.
يتمثل الجزء الصعب في تحديد متطلبات الطاقة لدينا حقًا. المقياس الأكثر عملية ودقة لهذا ، المسعرات غير المباشرة (قياس الغازات التي نتنفسها والتي يمكن من خلالها تقدير نفقات الطاقة) ، لا يزال غير دقيق بنسبة 100٪. و ال معادلات التنبؤ يشيع استخدامها في الاستشارات الغذائية والتطبيقات عبر الإنترنت لتحديد أهداف تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وهي أكثر دقة. هذا هو الحال خاصة في أولئك الذين هم زيادة الوزن أو السمنة لأن المعادلات تعتمد على وزن الجسم ، ولا تأخذ في الاعتبار كتلة الدهون.
ولكن سواء كنت تحسب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو ، ما زلت بحاجة إلى نقطة البداية هذه للعمل منها للحفاظ على أهدافك. في حين أن متطلبات الطاقة الفعلية لدينا غير مؤكدة ويمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على مدى نشاطنا ، إلا أننا متطلبات المغذيات الكبيرة أكثر يقينًا ، بناءً على إرشادات الحكومة.
ميزة حساب وحدات الماكرو هي أنه يضمن ذلك المواد الغذائية الأساسية مدمجة في نظامك الغذائي ، بدلاً من التركيز فقط على السعرات الحرارية. لا يأخذ حساب السعرات الحرارية في الحسبان العناصر الغذائية. وعلى الرغم من أنه يبدو واضحًا أن اختيار المصادر المغذية للسعرات الحرارية أفضل من الأطعمة المصنعة عالية السكر والدهون المشبعة ، يمكنك افتراضيًا أن تأكل سبعة ألواح شوكولاتة (تبلغ قيمة كل منها 228 سعرة حرارية ، بإجمالي 1,596 سعرة حرارية) وستظل تفقد وزنك إذا كان لديك إجمالي إنفاق الطاقة حوالي 2,000 سعرة حرارية في اليوم.
حسابات الماكرو يتم تقديرها بناءً على وزن الجسم والطول ومستويات النشاط ويمكن تعديلها حسب هدف وزنك. في حين أن القيود الأقل على ما نأكله قد تكون مكافأة للبعض في نظام التمويل الدولي للسنة المالية ، بالنسبة للآخرين ، فإن تتبع المدخول الكلي وتحقيق هذه الأهداف قد يكون صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً.
يمكن أن يستغرق تتبع كل من وحدات الماكرو والسعرات الحرارية وقتًا طويلاً. روسهيلين / شاترستوك
مهما كان ما تحسبه ، فستحتاج إلى تقارب لقراءة ملصقات الطعام والاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة والسوائل المستهلكة على مدار اليوم. في حين أن هناك العديد من قواعد البيانات والتطبيقات الغذائية عبر الإنترنت التي تساعدك على تتبع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية ، فقد لا تكون دقيقة دائمًا أيضًا. بالإضافة إلى أن هناك المضاعفات الإضافية التي قد لا نمتصها في الواقع كلها الطاقة أو العناصر الغذائية قائمة ملصقات الطعام ، مما يجعل من الصعب تحقيق أهداف محددة.
بالإضافة إلى ذلك ، لن تضمن أي من الطريقتين تلبية جميع متطلباتك الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، نظرًا لأن وحدات الماكرو تركز فقط على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، فقد تتجاهل أهمية العناصر الأخرى الفيتامينات و المعادن، مثل فيتامين أ ، الضروري للبقاء في صحة جيدة ومنع النقص. ما لم يقترن بالنصائح الغذائية حول إجراء تغييرات دائمة على نظام غذائي صحي متوازن، لا تعتبر أي من الطريقتين حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
اكتساب المزيد من العضلات
على الطرف الآخر من الطيف ، يتطلع الأشخاص إلى زيادة الوزن لبناء العضلات. شخص يبحث اكتساب المزيد من العضلات سيحتاجون إلى زيادة مدخولهم اليومي الأساسي من البروتين إلى حوالي 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للعضلات لإصلاح أي ضرر صغير يحدث من تمارين المقاومة أو القوة الضرورية لنمو العضلات. وكذلك البروتين ، احتياجات الطاقة والكربوهيدرات يجب أيضًا توفيره لضمان توفير وقود كافٍ للجسم لممارسة التمارين. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه تتبع وحدات الماكرو ، بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، مفيدًا لضمان تلبية جميع متطلبات البروتين والكربوهيدرات.
تعد توقيتات وحدات الماكرو مهمة أيضًا لنمو العضلات. تظهر الأبحاث تناول البروتين بانتظام خلال اليوم وبعد التمرين ، بدلاً من الجرعات المفردة الكبيرة ، يوصى به لنمو العضلات وإعادة التزود بالوقود.
في النهاية ، تعتمد الطريقة التي تختارها لتغيير وزن الجسم وتكوينه على أهدافك ومدى تحفيزك وذكائك التكنولوجي. إذا كنت حريصًا على معرفة المزيد عن العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله ، فقد يكون حساب وحدات الماكرو مناسبًا لك. بالنسبة لأولئك الذين يجدون عمليات عد غير محدودة ومتابعة مملة ، قد يكون من الأسهل اتباع المزيد من الإرشادات العامة فقدان الوزن أو صيانته أو يستكثر.
عن المؤلف
إيما كينرايد ، محاضرة في التغذية وعلم التغذية ، جامعة غلاسكو كالدونيان
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"
بواسطة دان بوتنر
في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"
من قبل أنتوني وليام
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"
بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"
بواسطة الدكتور ستيفن ر
في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"
بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.
