يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى إبطاء عملية الأيض. فيليبي ماهشا / شاترستوك
عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت لا تفقد الدهون فقط - بل تفقد العضلات أيضًا. يمكن أن يكون لهذا العديد من التداعيات - ليس فقط على لياقتك وقوتك ، ولكن على التمثيل الغذائي الخاص بك.
لإنقاص الوزن (دهون الجسم) ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك ، أو ممارسة الرياضة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
خلال الأيام القليلة الأولى من عجز السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم خزانه الصغير من مخازن الجليكوجين من أجل الطاقة. الجليكوجين عبارة عن سلسلة من الجلوكوز (السكر) تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، فإن هذا هو السبب في أن أي جلوكوز لا يستخدمه الجسم على الفور يتم تخزينه لاستخدامه في الطاقة لاحقًا.
ولكن نظرًا لأن جزيئات الكربوهيدرات ترتبط بالماء ، فهذا يعني أنه عندما يخزن الجسم الجليكوجين ، فإنه يخزن أيضًا الماء في العضلات. مع استهلاك مخزون الجليكوجين ، يطلق الجسم أيضًا كمية كبيرة من الماء. غالبًا ما يُطلق على هذا "وزن الماء" ، ويشرح لماذا قد يشعر البعض أنهم يفقدون وزنًا كبيرًا في وقت مبكر من نظامهم الغذائي.
نظرًا لأن لديك مخزونًا من الجليكوجين يكفي لأيام فقط ، فإن هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم الدهون لتخزين السعرات الحرارية الزائدة عند الحاجة إليها. بمجرد استهلاك مخزون الجليكوجين ، يتحول الجسم إلى عملية التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل.
ولكن لا يمكن لجميع الأنسجة استخدام الدهون للحصول على الطاقة - مثل الدماغ. هذا هو السبب في أن الجسم يحتاج إلى التمثيل الغذائي لعضلاتك عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
يتم تخزين البروتين (من الطعام الذي تتناوله) في عضلاتك. يمكن للجسم تحويل هذا البروتين المخزن إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. لكن هذا يعني أنك تفقد النسيج العضلي نفسه بعد ذلك عندما يحدث ذلك. هذا له عواقب وخيمة - بما في ذلك إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتي قد تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن بعد فقدان الوزن.
فقدان العضلات
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقدار العضلات التي تفقدها أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية.
بينما كان يعتقد ذات مرة أنه كلما زادت نسبة الدهون لديك ، كان فقدت عضلات أقل في حالة نقص السعرات الحرارية ، تم دحض ذلك منذ ذلك الحين - مع كليهما الهزيل و الناس السمنة فقدان معدلات كبيرة من العضلات عند اتباع نظام غذائي.
عِرق و علم الوراثة ومع ذلك ، قد يلعب دورًا - حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص السود يميلون إلى فقدان كتلة عضلية أكبر في حالة نقص السعرات الحرارية مقارنةً بالبيض. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المتغيرات الجينية قد تجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بعض التغييرات الغذائية، والتي قد تحدد مقدار الكتلة العضلية التي يفقدونها في نهاية المطاف.
سيحدث فقدان العضلات أيضًا بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن أم لا تدريجيًا أو سريعًا. يعتمد المحدد الأفضل لمقدار العضلات التي ستفقدها مقدار الوزن الذي ينتهي بك الأمر بخسارته. إذا فقد الشخص 10٪ من وزنه ، فعادةً ما يكون حوالي 20٪ من هذه الكتلة خالية من الدهون (نسبة كتلة الجسم غير الدهنية - مثل العضلات). هذا يمكن أن يعادل عدة كيلوغرامات من العضلات.
يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن ما تأكله أثناء فقدان الوزن قد يحدد مقدار العضلات التي تفقدها ، مع الاعتقاد الشائع أنه إذا تناولت الكثير من البروتين ، فمن غير المرجح أن تفقد كتلة العضلات. هذا هو قابل للمناقشة، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص يفقدون الكثير من العضلات عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن مثل الأشخاص الذين اتبعوا أنواعًا أخرى من الأنظمة الغذائية.
كما يُزعم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان المزيد من الدهون. لكن الدراسات تقارن أنواع مختلفة من الحميات وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون عالية الكربوهيدرات تبدو أنها تقدم نفس الشيء ، إن لم يكن أفضل ، فقدان الدهون من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون - مع عدم وجود فروق في فقدان العضلات.
البروتين والتمارين الرياضية
بالنظر إلى كل ما قيل ، فإن الطريقة الوحيدة لمنع فقدان العضلات إلى حد ما أثناء فقدان الوزن هي الجمع بين التمرين (على وجه الخصوص تمرين المقاومة و تمرين التحمل) مع نظام غذائي غني بالبروتين. هذا لأن التمارين الرياضية تحفز نمو العضلات - لكن هذه العملية لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لديك كمية كافية من البروتين.
يقترح أن البالغين يهدفون عادة إلى الاستهلاك 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا للحفاظ على كتلة العضلات. ولكن بالنظر إلى زيادة الطلب على العضلات ، فمن المحتمل أن يحتاج الشخص إلى استهلاك 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى زيادة ذلك إلى أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم عند فقدان الوزن. العجزة قد يحتاج أيضًا إلى استهلاك بروتين أكثر من المتوسط.
فقط كن حذرًا من تناول الكثير من البروتين (أكثر من 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) لأن تناول أكثر مما يستخدمه جسمك يمكن أن يكون له تأثير سلبي. أثر سلبي على التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق احتمالية جعل الجسم أقل قدرة على الاعتماد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد - مما قد يؤدي إلى خطورة مشاكل صحية، مثل تلف الكبد والكلى.
حتى إذا كنت تمنع فقدان العضلات عند فقدان الوزن ، فلا تزال تحدث تغييرات أيضية أخرى تعزز استعادة الوزن - مثل التغييرات في معدل الأيض (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة) و يزيد الشهية والجوع. لهذا السبب ، عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن أهم شيء يجب مراعاته هو مدى استدامة تغييرات نظامك الغذائي ونمط حياتك. كلما كان من الأسهل الحفاظ عليها ، زادت فرصك في الحفاظ على الوزن.
نبذة عن الكاتب
آدم كولينز، زميل تدريس رئيسي ، التغذية ، جامعة سري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
