الاثنين - بدء النظام الغذائي. الثلاثاء - كسر النظام الغذائي! الأربعاء - نخطط للبدء مرة أخرى يوم الاثنين المقبل.

إذا كان هذا هو أنت، وربما الوقت للخروج من النظام الغذائي السفينة الدوارة وإجراء بعض التغييرات الكبيرة في طريقة تناول الطعام والشراب والتفكير في الطعام.

وفيما يلي ست نصائح لمساعدتك على البدء.

1. تحسين درجة جودة النظام الغذائي الخاص بك

عندما يحاول انقاص وزنه، قد يكون مغريا لإنهاء الكربوهيدرات، ومنتجات الألبان أو مجموعة غذائية أخرى تماما.

ولكن البقاء في صحة جيدة، تحتاج إلى تلبية الاحتياجات الخاصة بك عن العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات B و C، الفولات والألياف. هذه المواد الغذائية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي، والنمو، وإصلاح والمرض القتال.

وجدت مراجعة لدينا من مؤشرات نوعية الحمية المستخدمة لتقييم صحة عادات الأكل أن تناول الأطعمة المغذية كان المرتبطة انخفاض الوزن مع مرور الوقت.

تحسين بك وسائل نوعية النظام الغذائي تناول المزيد الفواكه والخضروات ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض ، والتوفو ، والمكسرات والبذور ، والبقول ، والفاصوليا المجففة ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان (معظمها من الدهون المخفضة).

قيم جودة النظام الغذائي الخاص بك والحصول على ردود فعل موجزة باستخدام اختبار الأكل الصحي على الإنترنت www.healthyeatingquiz.com.au.

2. كانت أمي على حق - تناولي الخضار

الفواكه والخضار غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات النباتية ، ولكنها منخفضة في مجموع الكيلوجول. لذا يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الطعام في إدارة وزنك.

A دراسة شملت أكثر من 130,000 الكبار وجدت أن أولئك الذين زادت كمية من الفاكهة والخضروات على مدى أربع سنوات فقدت الوزن. لكل اضافية يوميا خدمة من الخضروات، كان هناك فقدان الوزن من 110 غرام على مدى السنوات الأربع. كان عليه 240 غراما للفاكهة. صغيرة، ولكن كل ذلك يضيف.

الحفر إلى الفواكه والخضار محددة يحصل مثيرة للاهتمام. ارتبط زيادة تناول القرنبيط بتخفيض الوزن لمدة أربع سنوات حول جرعات 620 ، مع تخفيضات أقل في الفلفل (350g) والخضار الورقية الخضراء (230g) والجزر (180g). كان الانخفاض 620g للتوت الأزرق و 500g للتفاح أو الكمثرى.

لم تكن أخبارًا جيدة على مدار الساعة ، رغم ذلك. كان مرتبطا مع زيادة الوزن من 920g ، والبازلاء 510g والبطاطس المهروسة أو المخبوزة 330g.

3. تحديد حجم الجزء الخاص بك

إذا كنت تخدم كميات أكبر من الطعام والمشروبات ، أنت كل أكثر وتستهلك المزيد من الكيلوجول. يبدو هذا واضحًا ، ومع ذلك ينشغل الجميع عندما يُعرض عليهم كميات كبيرة - حتى عندما تكون عازمًا على التوقف عندما تكون ممتلئًا.

تظهر الأبحاث تقديم أجزاء أكبر يقود البالغين والأطفال للاستهلاك و600 اضافية ل950 كيلوجول (السعرات الحرارية 150-230). وهذا يكفي لتفسير زيادة الوزن أكثر من سبعة كيلوغرامات في السنة، إذا لم يتم تعويض كيلوجول عن طريق القيام بمزيد من التمرينات الرياضية أو تناول كميات أقل في وقت لاحق.

4. مشاهدة ما كنت تشرب

ويمكن للسوفتدرينك يحتوي على حوالي كيلو جول 600 (السعرات الحرارية 150). يستغرق دقائق 30-45 على المشي تلك كيلوجول الخروج، اعتمادا على حجم وسرعة.

الأطفال والمراهقين الذين عادة شرب الكثير من المشروبات السكرية هي 55٪ أكثر عرضة لزيادة الوزن.

قم بالتبديل إلى نسخ سكر أقل أو مشروب أو مشروبات حمية. وجد التحليل التلوي لدراسات التدخل (تتراوح بين عشرة أسابيع إلى ثمانية أشهر) أن البالغين الذين تحول كان لديه تخفيض في الوزن من حوالي 800 غرام.

5. الغذاء جديلة

عالمنا جديلة لنا باستمرار لتناول الطعام والشراب. أعتقد إعلانات الغذاء وآلات البيع وقطع من الشوكولاتة عند محاولة دفع ثمن البنزين أو محلات البقالة. إشارات الغذاء الزناد الرغبة الشديدة والأكل الفوري والتنبؤ بزيادة الوزن وتصعب مقاومتها. ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع حتى لو كنت لا.

محاولة لتقليل الوقت الذي تقضيه في البيئات الغذائية ملقن للغاية. تجنب صالات الطعام، واتخاذ القائمة عندما تذهب إلى السوبر ماركت واتخاذ الوجبات الخفيفة الخاصة بك إلى الأماكن التي يتم فيها الإعلان عن الطعام مستساغا للغاية، مثل الأفلام.

سيؤدي ذلك إلى تقليل الأكل الذاتي للطعام ، مما يؤدي إلى تخريب إرادتك.

6. مقاومة إغراء

ويسمى العلاج للتفاعل جديلة الغذاء العلاج التعرض. مع مساعدة من طبيب نفساني أو الصحة المهنية، كنت تعرض نفسك للنظر ورائحة الأطعمة المفضلة في مواقع التي تؤدي عادة الإفراط في تناول الطعام، مثل تناول الشوكولاته عند مشاهدة التلفزيون. ولكن، بدلا من أكل الشوكولاته، لديك سوى طعم دون تناول الطعام هنا.

مع مرور الوقت ، ومع استمرار ، تقل الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة ، حتى في حالة وجود إشارات مثل الإعلانات التلفزيونية أو الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة أمامك.

يمكنك أيضا الاعتماد على مهارات الإدارة الذاتية الخاصة الدماغ على مقاومة إغراء، لكنه يأخذ ممارسة واعية. حاول هذا المختصر جديلة الغذاء، RROAR (تذكير، مقاومة، بديل المنظمة، تذكر و / أو مكافأة)، لتدريب الدماغ على مقاومة إغراء على الطيار الآلي.

عندما تشعر نفسك مدفوعا بعوامل لتناول الطعام أو drink-

• Rاحرص على أن تكون رئيسك ، وليس تلميحًا للطعام.

• Resist الطعام المغري أو شرب في البداية من خلال تحويل ظهرك على جديلة. (وهذا يمنحك وقتا للتفكير في الخطوات التالية.)

• لديك ما قبلOrganised Aالسلوك lternative لاستخدام ضد العظة الغذاء. الاستيلاء على شربة ماء، والمشي حول الكتلة، والتحقق من رسائل الهاتف الخاص بك، وقراءة، واتخاذ المشي في الاتجاه المعاكس. أعمال التحويل.

• Remember ما هو الهدف الصورة الكبيرة الخاصة بك. هل تريد تناول الطعام بشكل أفضل لمساعدتك يشعر على نحو أفضل، والحد من الأدوية، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين السيطرة على مرض السكري أو إدارة وزنك؟

يمكنك إضافة آخر R For Reward. حوافز مالية تغيير السلوك المساعدة. في كل مرة تقوم بإكمال الخاص بك بديل منظم وضع السلوك $ 1 في وعاء. عندما يتراكم ، اقضيه على شيء تريده حقًا.

أنت بحاجة إلى خطة

الرحلة خارج السفينة الدوارة النظام الغذائي يحتاج إلى خطة الماكرة. إليك كيف يمكنك وضع كل ذلك معًا.

1. بدء بواسطة تقييم نوعية النظام الغذائي الخاص بك باستخدام اختبار الأكل الصحي.

2. المقبل، خطة وجبات الطعام الأسبوعية والمشروبات والوجبات الخفيفة. كتابة قائمة البقالة وشراء الفاكهة والخضروات اضافية.

3. مبادلة لألواح صغيرة وأكواب وأدوات تقديم الطعام. سوف تخدم وتأكل أقل بدون تفكير.

4. تهدف لنصف طبقك مغطاة الخضار والسلطة، والبروتين الطري ربع (اللحوم قلص، الدجاج، السمك، البقوليات) والحبوب ربع أو الخضار النشوية (البطاطس والبازلاء والذرة).

5. تغيير بيئة الطعام الخاصة بك لتجنب مطالبات دائمة لتناول الطعام.

6. قلل الأماكن التي تسمح لنفسك بتناولها وشربها لتقليل التعرض لجاذب الطعام (وليس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، أو في المكتب ، أو في السيارة).

7. الحفاظ على الطعام بعيدا عن الأنظار (ما لم يكن ذلك الفاكهة والخضار). تخزينها في حاويات غير شفاف.

8. إزالة شاشات عرض أماكن العمل ، مثل جامعي التبرعات الغذائي.

9. خطة القيادة وطرق المشي التي تفعل ليس يأخذك في الماضي منافذ الوجبات السريعة أو آلات البيع.

10. البرامج التلفزيونية Prerecord والإعلانات الغذائية السريعة.