تعتبر الخضروات الورقية طريقة رائعة لتحسين صحتك لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كخبير تغذية، أوصي بشدة بإضافة المزيد من أوراق السلطة التالية إلى نظامك الغذائي.
سبانخ
من السهل الحصول على السبانخ طوال العام، وهي مليئة بالسبانخ الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B6 وC وK. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
من الأفضل أن تؤكل غير مطبوخة، كجزء من السلطة، لأن الطهي يميل إلى تدمير البوليفينول والفلافانول الموجود بشكل طبيعي في الأوراق. تأكيد البوليفينول والفلافونويدات قد يقلل من فرصة الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
كيل
يتمتع الكرنب بطعم فريد يمكن أن يختلف إلى حد ما حسب تنوعه وطريقة تحضيره. إذا كنت تستطيع التعامل مع الطعم المر، فإن الكرنب مليء بالمغذيات الدقيقة المهمة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. وهو أيضًا أ مصدر جيد للفيتاميناتبما في ذلك الفيتامينات A وB وE وC وK.
تجنب سلق وغلي الكرنب لأنه قد يقلل من كميته المعادن القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية في الأوراق. يمكن تناول الكرنب نيئاً في السلطات.
كوب من الكرنب غير المطبوخ (21 جرام) فقط تسع سعرات حرارية.
شجر سويسري
السلق السويسري يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان. هلفوتو / شترستوك
خياري الثالث هو شجر سويسري، والتي لها نكهة حلوة قليلاً، وتحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات A و C. وحتى كمية صغيرة من السلق السويسري (حوالي 175 جرامًا) يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين K – وهو أمر مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
السلق السويسري، الذي يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، يحتوي أيضًا على معادن أساسية مثل الحديد والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم.
كولارد جرينز
يعتبر الكرنب الأخضر مصدرًا جيدًا لـ لوتين، وهو أمر مهم لصحة العين. فهي مليئة بالفيتامينات A وC والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم، وتعتبر مصدراً جيداً للألياف. كما هو الحال مع السبانخ، يمكنك الحصول على هذا على مدار السنة.
رسوم الصاروخ
إذا كنت ترغب في تناول خضروات ورقية ذات طعم طازج، لاذع، مرير قليلاً وفلفل، فكر في إضافة الجرجير إلى طبقك. لقد تم استهلاكه من قبل البشر منذ ذلك الحين على الأقل التوقيت الروماني، وهي إضافة مشهورة على البيتزا.
يحتوي الجرجير، المعروف أيضًا باسم الجرجير وجرجير، على النترات، والتي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن تعزيز الأداء في الرياضة. الصاروخ غني أيضًا الفيتامينات K وC والكالسيوم والبوليفينول.
خس روماين
الخس الروماني المقرمش وخفيف المذاق مليء الأشياء الجيدة الغنية بالمغذيات. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات A وK وC والفولات (فيتامين ب المهم بشكل خاص أثناء الحمل). هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على الصحة العامة ودعم نظام المناعة الصحي.
يعتبر رومين، المعروف أيضًا باسم خس كوس، مصدرًا للألياف أيضًا، وهو أمر معروف تقليل المخاطر الخاصة بك من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء.
نبات البقلة
إذا كنت تستمتع بقليل من التوابل وترغب في دمج الخضار الورقية ذات النكهة المميزة في وجباتك، فإن الجرجير يعد خيارًا رائعًا. فهو لا يضيف لمسة من الذوق فحسب، بل يوفر أيضًا مصدرًا غنيًا للطعم الفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أن الجرجير يمكن أن يكون عامل علاجي في سرطان الفم.
بوك تشوي
إذا كنت تبحث عن ورق أخضر ذو نكهة لطيفة وملمس مُرضي، فإن بوك تشوي هو خيار رائع. يمكن استخدام هذا النوع من الملفوف الأبيض الصيني في البطاطس المقلية أو الحساء أو السلطات أو ببساطة مقلي كطبق جانبي.
وهي غنية بالألياف ومختلفها الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه الورقة الخضراء يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام والمناعة والرؤية وصحة القلب وضغط الدم وربما تمنع أنواعًا معينة من السرطان.
أفضل اتباع نظام غذائي متوازن وإضافة هذه الخضار الورقية يمكن أن يساعدني على البقاء بصحة جيدة وتحسين مناعتي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يريدون التحكم في أوزانهم. لذا استمتع بها في السلطات والعصائر والحساء أو كطبق جانبي مع وجباتك المفضلة.
سوارجيت ساركار، محاضر أول في التغذية ، سيتي، جامعة لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
