إنه فبراير وبدأ كثير من الناس في تطبيق قرار السنة الجديدة لشرب كميات أقل من الكحول.
أحداث مثل FebFast يمكن أن تشجع وتدعم هذه النوايا الحسنة. لكن حول 30٪ من الأشخاص الذين يبدأون FebFast لا يحصلون على خالٍ من الكحول طوال الشهر.
الاعتماد على النية والإرادة للتوقف عن الشرب ، حتى لفترة قصيرة ، لا يكفي عادة. مقاومة الإغراء يستغرق الكثير من قوة الدماغ وفي نهاية المطاف عقلك يتعب ويعطي في.
فما هي أفضل الاستراتيجيات لأخذ قسط من الراحة من الشرب؟
مراقبة الشرب الخاص بك
قبل استراحةك المخطط لها ، اقضِ أسبوعًا أو أسبوعين مراقبة المبلغ الذي تشربه ومتى.
قد تتفاجأ من كمية أو عدد المرات التي تشرب فيها وفي أي سياقات. قد يكون هناك أشخاص أو أماكن أو عواطف تزيد أو تقلل من استهلاك الكحول.
فهم هذا يمكن أن يكون حافزا مفيدا لإجراء تغييرات. يمكن أن يساعدك أيضًا في التخطيط للمواقف التي عادة ما تشربها.
تمرن على المكان والزمان الذي تشرب فيه أكثر. هيلينا لوبيز / أونسبلاش
الحصول على أهداف واضحة ودوافعك
هل ستقلص أم تركت؟ إذا تقلصت ، هل تشرب كمية أقل أو أقل؟ إلى متى؟ ماذا يحدث بعد ذلك؟
من السهل التمسك بك الأهداف إذا كانت واضحة وقابلة للتحقيق.
فكر في سبب قيامك بإجراء تغييرات على الشرب انقاص وزنه, أشعر بصحة أفضل, يدخر مال, نوم أفضلأو منع ذلك صباح الأحد مخلفات.
حاول أن تضع هذه الأسباب في الاعتبار عندما يكون لديك فترات حتمية من الشك!
حدد تاريخ الإقلاع
خطط كيف ستخبر أسرتك وأصدقائك أنك تركت أو قلصت. شانتال Cadorette / Unsplash
وضع تاريخ الإقلاع عن التدخين يرتبط النجاح في التمسك خطتك. انها تساعدك على الاستعداد والتفكير في الأسباب إجراء تغيير أمر جدير بالاهتمام ، والذي يمكن أن يحسن التزامك بالتغيير.
كما يوفر لك الوقت الكافي للحصول على كل ما تحتاجه في المكان - إعداد كيفية إخبار الآخرين ، والتفكير في كيفية رفض مشروب عند تقديمه ، والتوصل إلى المواقف التي قد تحتاج إلى تجنبها أو توخي الحذر بشأنها ، على الأقل في البداية.
الحصول على شبكة الدعم
وجود صديق في مواجهة التحدي يمكن أن يجعل الأمر أسهل قليلاً. الأشخاص الذين يحاولون ترك الذين لديهم دعم اجتماعي هم أكثر عرضة للحد من شربهم.
إذا كنت تشارك في حدث مثل FebFast ، شجع أصدقائك وعائلتك على رعايتك. لن يكون الأمر جيدًا للمؤسسات الخيرية التي تدعمها فحسب ، بل قد يجعلك أكثر عرضة للمساءلة.
إنها أيضًا طريقة جيدة للتواصل مع أصدقائك من اختيارك للإقلاع عن الشرب ، حتى يتمكنوا من دعمك بشكل أفضل.
مرحبا صباح الاحد يحتوي على مجتمع دعم كبير عبر الإنترنت لأكثر من 100,000 شخص ، ويقدم مجموعة من موارد لمساعدة الناس الذين يرغبون في خفض أو التوقف عن الشرب. إنها خدمة مجانية ، تمولها الحكومة الأسترالية ومجموعة من المنظمات الخيرية.
التقييمات الحديثة لبرنامج Daybreak - الذي يتضمن محادثات فردية مع مدربين صحيين - توضح أنه يؤدي إلى نتائج مهمة تخفيضات في الشرب، والتحسينات في الصحة البدنية والعقلية.
كن لطيف مع نفسك
قد تسمع علماء النفس يشيرون إلى شيء يسمى "تأثير انتهاك القاعدة". هذا عندما تعمل بجد حتى لا تشرب ، لكن في يوم من الأيام تستسلم وتناول كوبًا من النبيذ أو اثنين ، ثم تتخلى عن أهدافك تمامًا.
تغيير أي سلوك أمر صعب. لا تستسلم عند الخطأ الأول أو انزلق: استرجع للخيل واصل السير.
لا تكن صعبًا على نفسك. شارون كريستينا روفيك / Unsplash
بدلًا من التفكير "بتعبئته ، قد أواصل شربه الآن" ، حاول أن تقول شيئًا مثل: "سيستغرق الأمر بعض الوقت. كان مجرد زلة. يمكنني التقاط المكان الذي توقفت عنده ".
البحث عن بدائل للشرب
في مجتمعنا الذي يرتكز على الكحول ، قد تشعر في بعض الأحيان بعدم الارتياح عندما يشرب كل من حولك ويديك فارغة. اختيار بديل صحي مثل الماء الفوار والمشروبات الغازية أو موكتيل.
بالإضافة إلى البيرة والنبيذ غير الكحوليين الحاليين ، هناك مجموعة من المشروبات الروحية غير الكحولية تظهر أيضًا في السوق. يمكنك طلب تقديمه بروح أو كأس كوكتيل - قد تقل احتمالية أن تسأل عن سبب عدم شربك.
قد يكون من المفيد أيضًا التركيز على الأنشطة التي لا تنطوي عادة على الكحول. شجع أصدقاءك على الاجتماع في الصباح لتناول الفطور ، على سبيل المثال ، أو اقتراح أنشطة صحية يكون فيها الكحول أقل عرضة للتواجد.
إذا كان لديك شغف مفاجئ بالكحول ، فحاول القيام ببعض التمارين الرياضية القوية أو القيام بشيء تحبه بدلاً من ذلك. هذه الأشياء تطلق نفس المواد الكيميائية التي تشعر بالرضا في عقلك مثل الكحول. لن تجعلك تشعر بأنك في حالة سكر مثل الكحول ولكن قد تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء.
التمرينات يمكن أن تطلق بعض المواد الكيماوية ذات الشعور الجيد. ديفيد بيريراس / شترستوك
الحُضور الذّهني كما تبين ممارسة لمساعدة الذين يشربون تغيير شربهم.
هل هناك سلبيات لأخذ استراحة من الكحول؟
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المشاركة في التحديات التي تستمر لمدة شهر ستوفر مجموعة من الفوائد والجانب السلبي القليل ، حتى على المدى الطويل.
بعض الناس يشعرون بالقلق من "آثار انتعاش". ولكن تظهر التقييمات ، بغض النظر عن الإكمال الناجح ، فإن مواجهة تحدي لمدة شهر للإقلاع عن الكحول يرتبط بتخفيض استهلاك الكحول ستة أشهر وحتى في السنة في وقت لاحق.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه البرامج تستهدف المشردين الاجتماعيين. قد يشرب الخمرون المعالين أعراض الانسحاب عندما يتوقفون عن الشرب فجأة ، الأمر الذي قد يكون خطيرًا إذا لم تتم مراقبته. لذلك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون تابع على الكحول طلب المشورة من GP أولا.
الحفاظ على الفوائد
جديد مشروع المبادئ التوجيهية الكحول الأسترالي نوصي بأن لا يستهلك الرجال والنساء الأصحاء أكثر من عشرة مشروبات قياسية في الأسبوع ولا يزيد عن أربعة مشروبات عادية في يوم واحد.
كلما كنت تشرب ، كلما قل خطر إصابتك ضرر متعلق بالكحول.
استخدم الاستراتيجيات التي عملت من أجلك أثناء استراحة تناول الكحول للتمسك بهذه الإرشادات. سوف تحتاج إلى فهم مقدار أ مشروب قياسي هو - ربما أقل مما تعتقدون!
نبذة عن الكاتب
نيكول لي ، أستاذ في المعهد القومي لبحوث المخدرات (ملبورن) ، جامعة كيرتن وبريجيد كلانسي ، مرشح دكتوراه (الطب النفسي) ومساعد باحث ، جامعة نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة
جيمس كلير
تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)
بواسطة جريتشن روبين
تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه
بواسطة آدم جرانت
يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة
بواسطة مورجان هاوسل
يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.
