تتضمن تقنيات الاسترخاء عددًا من الممارسات مثل الاسترخاء التدريجي ، موجهة الصور, بيوفيدباكوالتنويم المغناطيسي الذاتي وتمارين التنفس العميق. الهدف مشابه في الكل: إنتاج استجابة استرخاء طبيعية للجسم ، تتميز بتنفس أبطأ ، وانخفاض ضغط الدم ، والشعور بالهدوء والرفاهية.
يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء (وتسمى أيضاً تقنيات استجابة الاسترخاء) من قبل البعض لإطلاق التوتر وللتصدي للآثار السيئة للإجهاد. كما تستخدم تقنيات الاسترخاء للحث على النوم ، والحد من الألم ، والهدوء
العواطف. توفر صحيفة الحقائق هذه معلومات أساسية حول تقنيات الاسترخاء ، وتلخص البحث العلمي حول الفعالية والسلامة ، وتقترح مصادر للحصول على معلومات إضافية.
النقاط الرئيسية
- قد تكون تقنيات الاسترخاء جزءًا فعالًا من خطة العلاج الشاملة للقلق والاكتئاب وبعض أنواع الألم. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن هذه التقنيات قد تساعد في حالات أخرى ، مثل طنين الأذنين وفرط نشاط المثانة. ومع ذلك ، فإن قدرتها على تحسين ظروف مثل ارتفاع ضغط الدم والربو غير واضح.
- تعتبر تقنيات الاسترخاء آمنة بشكل عام.
- لا تستخدم تقنيات الاسترخاء لتحل محل العلاجات المثبتة علميًا أو لتأجيل زيارة مقدم الرعاية الصحية بشأن مشكلة طبية.
- أخبر جميع مقدمي الرعاية الصحية عن أي نهج صحية تكميلية تستخدمها. امنحهم صورة كاملة عما تفعله لإدارة صحتك. هذا سيساعد على ضمان رعاية منسقة وآمنة.
حول تقنيات الاسترخاء
الاسترخاء أكثر من مجرد حالة ذهنية. يغير بطريقة جسدية طريقة عمل جسمك. عندما يكون جسدك ص
يتباطأ التنفس المريح ، وينخفض ضغط الدم واستهلاك الأكسجين ، ويشير بعض الأشخاص إلى زيادة الشعور بالرفاهية. وهذا ما يسمى "استجابة الاسترخاء". قد تؤدي القدرة على إنتاج استجابة الاسترخاء باستخدام تقنيات الاسترخاء إلى مواجهة آثار الإجهاد طويل الأمد ، والذي قد يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية أو يزيدها سوءًا ، بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات الجهاز الهضمي والصداع وارتفاع ضغط الدم والأرق.
غالبًا ما تجمع تقنيات الاسترخاء بين التنفس والاهتمام المركّز لتهدئة العقل والجسم. تتطلب معظم الطرق تعليمات موجزة فقط من كتاب أو ممارس متمرس قبل أن يتم إجراؤها دون مساعدة. قد تكون هذه الأساليب أكثر فاعلية عند ممارستها بانتظام مع التغذية الجيدة والتمارين المنتظمة ونظام دعم اجتماعي قوي.
تتضمن تقنيات الاستجابة للاسترخاء التي تم تناولها في ورقة الحقائق هذه ما يلي:
- التدريب الذاتي. عند استخدام هذه الطريقة ، فإنك تركز على الإحساس الجسدي بتنفسك أو ضربات قلبك وتصور جسمك على أنه دافئ و / أو ثقيل و / أو مسترخي.
- الارتجاع البيولوجي. يستخدم الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي الأجهزة الإلكترونية لتعليمك كيفية إنتاج استجابة الاسترخاء بوعي.
- التنفس العميق أو تمارين التنفس. للاسترخاء باستخدام هذه الطريقة ، تقوم بإبطاء تنفسك بوعي والتركيز على أخذ أنفاس منتظمة وعميقة.
- الصور الارشادية. بالنسبة لهذه التقنية ، فإنك تركز على الصور الممتعة لتحل محل المشاعر السلبية أو المجهدة والاسترخاء. قد يتم توجيه الصور الموجهة بواسطتك أو بواسطة ممارس من خلال سرد القصص أو الأوصاف المصممة لاقتراح صور ذهنية (تسمى أيضًا التخيل).
- الاسترخاء التدريجي. (يُطلق عليه أيضًا اسم الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون أو الاسترخاء التدريجي للعضلات). بالنسبة لطريقة الاسترخاء هذه ، فإنك تركز على شد وإرخاء كل مجموعة عضلية. غالبًا ما يتم الجمع بين الاسترخاء التدريجي والتخيل الموجه وتمارين التنفس.
- التنويم المغناطيسي الذاتي. في التنويم المغناطيسي الذاتي تنتج استجابة الاسترخاء بعبارة أو إشارة غير لفظية (تسمى "اقتراح").
ممارسات العقل والجسد ، مثل التأمُّل و اليوغا تعتبر أيضا في بعض الأحيان تقنيات الاسترخاء. يمكنك قراءة المزيد عن هذه الممارسات في صحائف الوقائع في المركز الوطني للطب التكميلي والبديل (NCCAM) التأمل: مقدمة ويوغا للصحة: مقدمة.
استخدام تقنيات الاسترخاء من أجل الصحة في الولايات المتحدة
قد يستخدم الأشخاص تقنيات الاسترخاء كجزء من خطة شاملة لعلاج أو منع أو تقليل أعراض مجموعة متنوعة من الحالات بما في ذلك الإجهاد وارتفاع ضغط الدم والألم المزمن والأرق والاكتئاب وآلام المخاض والصداع وأمراض القلب والأوعية الدموية والقلق والعلاج الكيميائي الآثار وغيرها.
وفقًا لمسح مقابلة الصحة الوطنية لعام 2007 ، والذي تضمن مسحًا شاملاً حول استخدام الأساليب الصحية التكميلية من قبل الأمريكيين ، استخدم 12.7 بالمائة من البالغين تمارين التنفس العميق ، واستخدم 2.9 بالمائة الاسترخاء التدريجي ، واستخدم 2.2 بالمائة الصور الموجهة للأغراض الصحية. أفاد معظم هؤلاء الأشخاص باستخدام كتاب لتعلم التقنيات بدلاً من رؤية ممارس.
كيف تعمل تقنيات الاسترخاء
لفهم كيف يمكن أن يؤثر إنتاج استجابة الاسترخاء بوعي على صحتك ، من المفيد أن تفهم كيف يستجيب جسمك لعكس الاسترخاء - الإجهاد.
عندما تكون تحت الضغط ، يفرز جسمك هرمونات تنتج "استجابة القتال أو الهروب". يرتفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتضيق الأوعية الدموية (مما يحد من تدفق الدم). تسمح هذه الاستجابة للطاقة بالتدفق إلى أجزاء الجسم التي تحتاج إلى اتخاذ إجراءات ، مثل العضلات والقلب. مهما كانت هذه الاستجابة مفيدة على المدى القصير ، فهناك دليل على أنه عندما يظل جسمك في حالة إجهاد لفترة طويلة ، يمكن أن يحدث ضرر عاطفي أو جسدي. قد يؤدي الإجهاد المزمن أو طويل الأمد (الذي يستمر لأشهر أو سنوات) إلى تقليل قدرة الجسم على مقاومة المرض ويؤدي إلى بعض الحالات الصحية أو تفاقمها. قد يلعب الإجهاد المزمن دورًا في الإصابة بارتفاع ضغط الدم والصداع وآلام المعدة. قد يؤدي الإجهاد إلى تفاقم حالات معينة ، مثل الربو. تم ربط الإجهاد أيضًا بالاكتئاب والقلق والأمراض العقلية الأخرى.
على عكس الاستجابة للتوتر ، فإن استجابة الاسترخاء تبطئ من معدل ضربات القلب ، وتخفض ضغط الدم ، وتقلل من استهلاك الأكسجين ومستويات هرمونات التوتر. لأن الاسترخاء هو عكس الإجهاد ، فإن النظرية هي أن خلق استجابة الاسترخاء طواعية من خلال الاستخدام المنتظم لتقنيات الاسترخاء يمكن أن يقاوم الآثار السلبية للتوتر.
حالة البحث في تقنيات الاسترخاء
في الثلاثين عامًا الماضية ، كان هناك اهتمام كبير باستجابة الاسترخاء وكيف أن تحفيز هذه الحالة قد يفيد الصحة. ركز البحث في المقام الأول على المرض والظروف التي قد يلعب فيها الإجهاد دورًا إما كسبب للحالة أو كعامل يمكن أن يجعل الحالة أسوأ.
حاليًا ، فحص البحث تقنيات الاسترخاء من أجل:
- القلق. اقترحت الدراسات أن الاسترخاء قد يساعد في العلاج التقليدي للرهاب أو اضطراب الهلع. كما تم استخدام تقنيات الاسترخاء لتخفيف القلق للأشخاص في المواقف العصيبة ، مثل الخضوع لإجراء طبي.
- الربو. اقترحت العديد من المراجعات للأدبيات أن تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك الصور الموجهة ، قد تساعد مؤقتًا في تحسين وظائف الرئة ونوعية الحياة وتخفيف القلق لدى الأشخاص المصابين بالربو. وجدت تجربة سريرية عشوائية حديثة للربو أن تقنيات الاسترخاء قد تساعد في تحسين وظيفة المناعة.
- كآبة. في عام 2008 ، وجدت مراجعة رئيسية للأدلة التي نظرت في الاسترخاء للاكتئاب أن تقنيات الاسترخاء كانت أكثر فعالية من عدم وجود علاج للاكتئاب ، ولكنها ليست فعالة مثل العلاج السلوكي المعرفي.
- فيبروميالغيا. تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن استخدام تقنيات الاسترخاء أو التخيل الموجه قد يؤدي أحيانًا إلى تحسين الألم وتقليل التعب الناجم عن الألم العضلي الليفي.
- صداع. هناك بعض الأدلة على أن الارتجاع البيولوجي وتقنيات الاسترخاء الأخرى قد تساعد في تخفيف التوتر أو الصداع النصفي. في بعض الحالات ، كانت تقنيات العقل والجسم هذه أكثر فاعلية من الأدوية لتقليل تكرار ، وشدة ، وشدة الصداع.
- أمراض القلب وأعراض القلب. درس الباحثون تقنيات الاسترخاء للذبحة الصدرية والوقاية من أمراض القلب. عندما تم دمج برنامج إعادة تأهيل القلب مع التدريب على الاستجابة للاسترخاء في العيادة ، شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم ، وانخفاضًا في مستويات الدهون ، وزيادة في الأداء النفسي عند مقارنتها بحالة المشاركين قبل البرنامج. أظهرت بعض الدراسات أن تقنيات الاسترخاء جنبًا إلى جنب مع التغييرات الأخرى في نمط الحياة والرعاية الطبية القياسية قد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية متكررة.
- ضغط دم مرتفع. وجدت مراجعة عام 2008 للأدلة على الاسترخاء لارتفاع ضغط الدم بعض الأدلة على أن استرخاء العضلات التدريجي يخفض ضغط الدم بمقدار ضئيل. ومع ذلك ، لم تجد المراجعة أي دليل على أن هذا التأثير كان كافيًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو غيرها من المشكلات الصحية بسبب ارتفاع ضغط الدم. في تجربة معشاة ذات شواهد حديثة ، تبين أن 8 أسابيع من الاستجابة للاسترخاء / إدارة الإجهاد تقلل من ضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وكان بعض المرضى قادرين على تقليل أدوية ارتفاع ضغط الدم دون زيادة في ضغط الدم.
- الهبات الساخنة. قد تساعد تمارين الاسترخاء التي تنطوي على التنفس العميق البطيء والمنضبط على تخفيف الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث.
- الأرق. هناك بعض الأدلة على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في علاج الأرق المزمن.
- متلازمة القولون العصبي. أشارت بعض الدراسات إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تمنع أو تخفف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) لدى بعض المشاركين. وجدت مراجعة واحدة للبحث بعض الأدلة على أن التنويم المغناطيسي الذاتي قد يكون مفيدًا لـ IBS.
- غثيان. قد تساعد تقنيات الاسترخاء في تخفيف الغثيان الناجم عن العلاج الكيميائي.
- الكوابيس. استرخاء
