على الرغم من أنني لا أؤمن بإحصاء السعرات الحرارية ، إلا أنني أعتقد أنه من الضروري أن نكون حكيمين في خياراتنا الغذائية. إذا كان فقدان الوزن هدفًا ، فمن المهم أيضًا اختيار الأطعمة الأقل سعراً من السعرات الحرارية واستخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية باعتدال. على سبيل المثال ، بصحة المكسرات ، فهي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا أوصي دائمًا بتناولها باعتدال ، عادة مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه أو الخضراوات.

لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام ، يجب ألا يزيد متوسط ​​فقدان الوزن عن نصف إلى رطل أسبوعيًا. وهذا يتطلب تقليل السعرات الحرارية التي يستهلكها 250 إلى 500 من السعرات الحرارية في اليوم. أفضل نهج هو الجمع بين تخفيض يومي بسيط في السعرات الحرارية مع زيادة في التمارين الرياضية المنتظمة ، كل من التمارين الرياضية والقوة.

إن اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة للجزء الأكبر من نظامك الغذائي واستخدام الأطعمة عالية الطاقة كالبهارات أو الحلويات العرضية يخلق نظامًا غذائيًا مرضيًا ومستدامًا لتحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه. من خلال إدراك كثافة الطاقة للأغذية ، يتم التركيز على التغييرات الغذائية الإيجابية بدلاً من التقييد ؛ هذا يدعم مجموعة عقلية مفيدة تعزز فقدان الوزن على المدى الطويل وصيانة الوزن.

ما هي الأطعمة ذات الكثافة العالية من الطاقة والكثافة المتوسطة والطاقة والكثافة المنخفضة الطاقة؟

الأطعمة عالية الكثافة الطاقة تحتوي على 4 إلى 9 سعرات حرارية لكل غرام. تميل إلى أن تكون غنية بالدهون و / أو الكربوهيدرات البسيطة ، على سبيل المثال ، الزبدة ، كريم ، آيس كريم ، أجبان كاملة الدسم ، حلوى ، كعك ، قطع دسمة من اللحم ، المكسرات ، الحلويات ، والزيوت النباتية.

الأطعمة ذات الكثافة المتوسطة للطاقة تحتوي على واحد ونصف إلى أربع سعرات حرارية لكل غرام. وهي تشمل الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الخبز والفواكه المجففة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبطاطا والدواجن والأرز والمأكولات البحرية والاسكواش الشتوي والبطاطس.

الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة تحتوي على صفر سعرات حرارية إلى واحد ونصف السعرات الحرارية لكل غرام. معظم الفواكه والخضروات الطازجة ، فضلا عن الحساء المستندة إلى مرق ، تندرج في هذه الفئة. يعتبر تناول الكثير من الحساء القائم على المرق أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. إن اختيار نسبة أكبر من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة مثل الفواكه والخضروات سيؤدي إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.

تقليل استهلاك المشروبات الكثيفة السعرات الحرارية

يعد تجنب الصودا خطوة أولى سهلة لخفض السعرات الحرارية والأطعمة السريعة. أنا أيضا ضد مشروبات الحمية التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية. فهي ليست عنصرًا غذائيًا بالكامل ، حيث أن استهلاكها يأتي مع عوامل الخطر المرتبطة بالمحليات الاصطناعية ، وهي ببساطة ليست فعالة لفقدان الوزن.

أعتقد أن شرب العصير الطازج مرة أو مرتين في اليوم يمكن أن يكون شيئًا جيدًا للعديد من الناس ، بشرط أن يتكون من شيء مثل التفاح الأخضر الطازج ، والكرفس ، والبقدونس ، مع الليمون والزنجبيل - مزيج جميل من عصير الخسارة. أو كوب من عصير البرتقال الطازج سعة 4 أونصات يمكن أن يكون علاجًا رائعًا في الصباح.

المحليات

استبدل السكريات البسيطة مثل السكر الأبيض والفركتوز (مُحلي الذرة عالي الفركتوز) بكميات ضئيلة من العسل الخام ، أو شراب القيقب ، أو رحيق الأغاف ، أو دبس السكر ، أو السكر الخام غير المكرر العضوي (وليس سكر القصب العضوي ، الذي لا يزال يتم تكريره). الفركتوز الموجود طبيعياً في الفاكهة آمن. تجنب جميع المحليات الاصطناعية ، والتي هي السمية العصبية. إذا كنت ترغب في تحلية المشروبات بأمان ولديك القليل من السعرات الحرارية ، استخدم ستيفيا أو لو هان (وهجها في بعض الأحيان لوه هان).

الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة

إن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يساعد في الحد من الإصابة والتعبير عن الأمراض المزمنة وتعزيز فقدان الوزن. يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة ارتباطًا عكسيًا بخطر الإصابة بنوع 2 السكري ومرض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.

الأطعمة المؤدية لتخفيف الوزن

تفاح

خل حمض التفاح

الخرشوف هي خضروات معبأة بالمغذيات ، وهي طعام رائع للكبد والمرارة والأمعاء والقلب (فهي تساعد على تطبيع الدهون).

نبات الهليون هو مصدر ممتاز للجلوتاثيون ، وهو إنزيم يستخدمه الجسم لإزالة السموم. لأن السموم المخزنة في الدهون يتم إطلاقها عند حرق الدهون ، ودعم إزالة السموم ضروري لمنع زيادة تسمم الجسم.

التوت تحتوي على الأنثوسيانين ، الصبغات الملونة التي تم العثور عليها للمساعدة في تخفيف الوزن عن طريق آثارها على الخلايا الدهنية.

حليب جوز الهند وزيت جوز الهند هي مصدر غني بالثلاسيريدات متوسطة السلسلة (MCT) ولن تتأكسد عند درجات الحرارة المرتفعة ، في حين أن الدهون المشبعة الأخرى سوف.

الهندباء الخضر: الخضر الهندباء هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية في العالم ، مع وفرة من الفيتامينات A ، B معقدة ، C ، و D ، والمعادن بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك. مع نشاط قوي ضد الأكسدة المضادة للأكسدة ، يدافع الهندباء الكبد ضد مجموعة واسعة من السموم. النكهة المريرة من الهندباء تحفز وظائف الكبد والمرارة ، مما يجعلها علاج عشبي شعبي لتحسين عملية الهضم ولتحسين هضم الدهون.

ليف يساعد على الحفاظ على وزن صحي من خلال توفير الشعور بالشبع ، مما يساعد بدوره على تقليل تناول الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضا أقل عموما في السعرات الحرارية ، والدهون ، والسكريات البسيطة ، وعادة ما تكون أقل كثافة للطاقة.

جريب فروت تحظى بالشعبية كإضافة مفيدة لخطة إنقاص الوزن. إذا كنت تميل إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، فاختر حفنة صغيرة من المكسرات معه.

حليب: تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان قليلة الدسم ترتبط في الواقع بزيادة الوزن ، بينما تساعد منتجات الألبان الكاملة فعليًا في إنقاص الوزن. تحتوي منتجات الألبان الكاملة على حمض لينوليك مترافق ، وهو حمض دهني يساعد على تحفيز معدل الأيض ، ويزيد من نمو العضلات ، ويقلل من مقاومة الأنسولين. بدلا من الحليب في حد ذاته ، فإنني أوصي منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن ، والتي هي عموما أكثر قابلية للهضم بسبب الانزيمات الطبيعية والبكتيريا التي تحدث أثناء المعالجة. أقترح تناول ما يعادل واحد إلى كوبين من منتجات الألبان العضوية الكاملة الحليب يومياً (من الحيوانات التي تغذيها الأعشاب ، بما في ذلك الماعز أو الأغنام).

المكسرات: على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن استهلاكها يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم والشحوم الصحية.

الرمان تساعد على تقليل الدهون في الجسم. هم أيضا يحسنون ملامح دهن الدم ، ولديهم تأثيرات مضادة للالتهاب. إن إضافة بذور الرمان إلى السلطة هي طريقة سهلة لدمجها في نظامك الغذائي.

التوابل والتوابل: كن ليبراليًا مع استخدام الأعشاب والتوابل واستهلاك كميات أقل من الملح. بشكل عام ، جميع الأعشاب الحارة تحفز عملية الأيض ويمكن إضافتها بشكل حر إلى الأطعمة.

مقتبسة وطبعها بإذن من الناشر،
شفاء فنون الصحافة، وبصمة من شركة التقاليد الداخلية
© 2013 by Donald R. Yance. www.InnerTraditions.com

ويتم تكييف هذا المقال بإذن من كتاب:

Adaptogens in Medical Herbalism: Elite Herbs and Natural Compounds for Mastering Stress، Aging، and Chronic Disease ... by Donald R. Yance، CN، MH، RH (AHG)

من خلال نسج الحكمة القديمة للأعشاب الطبية وأحدث الأبحاث العلمية حول السرطان والشيخوخة والتغذية ، تكشف عالمة الأعشاب الطبية الشهيرة وأخصائية التغذية السريرية دونالد يانس عن كيفية السيطرة على الإجهاد وتحسين مستويات الطاقة ومنع الأمراض التنكسية والعمر بأمان مع أعشاب النخبة المعروفة باسم adaptogens. التأكيد على القيم الروحية، وممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي بالإضافة إلى العلاجات العشبية والمكملات الغذائية، ويستكشف برنامج لايف ستايل الكامل المؤلف كيفية تعزيز إنتاج الطاقة في الجسم، وإخضاع proinflammatory الدولة التي تضع الأساس لكل الأمراض التنكسية تقريبا، تأخذك من مجرد قيد الحياة لتزدهر.

معلومات / ترتيب هذا الكتاب على الأمازون.

عن المؤلف

دونالد ر. يانس الابن ، CN ، MH ، RH (AHG) ، هو خبير الأعشاب الرئيسي السريرية وأخصائي التغذية المعتمدة. لقد كرس حياته لتطوير نهج فريد من نوعه للصحة والشفاء يجمع بين شغفه بأحدث الأبحاث العلمية وحكمة التقاليد القديمة للشفاء. اهتمامات دوني الطويلة في الطب النباتي ، والموسيقى ، والمسيحية الشرقية ، واللاهوت الفرنسيسكاني ينشط عمله ، مما أدى إلى نهج للشفاء الذي هو رحيمة ومبدعة وذكية وملهمة. وهو مؤسس مركز ميديري للشفاء الطبيعي في آشلاند ، أوريجون ، رئيس وصانع منتجات ناتورا الصحية ، ومؤسس ورئيس مؤسسة Mederi. زيارة موقعه على الانترنت في http://www.donnieyance.com