هم معروفون باسم "الفواكه الزيتية". بسبب فوائدها الصحية العديدة، وعلى الرغم من محتواها العالي من الدهون، فإن اللوز والبندق والمكسرات الأخرى من بين الأطعمة الموصى بتناولها في كندا, الولايات المتحدة, فرنسا وعبر الاتحاد الأوروبي - بمقدار حفنة صغيرة كل يوم.
من الناحية الغذائية، تعتبر هذه الفاكهة ذات القشرة الصلبة متميزه بمستويات عالية (50-75%) من الدهون غير المشبعة (التي تعتبر "دهون جيدة")، ومحتوى كبير من البروتين (10-25%)، بالإضافة إلى المعادن (الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم)، والفيتامينات B3، B9، B6 و هـ، والألياف، ومضادات الأكسدة، والزيوت النباتية. تشير مجموعة من البيانات إلى أنها يمكن أن تساعدنا في التقدم في السن بشكل جيد وحمايتنا من مجموعة من الحالات المزمنة.
التخلص من الكولسترول "الضار".
إذا كان هناك منطقة واحدة حيث الفواكه المقشرة [JN1] أثبتت قيمتها، فهي تخفض نسبة الكولسترول. من المؤكد أن تقليل كمية الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي وتناول الألياف هي طرق فعالة لخفض مستويات الكوليسترول الضار، أي "الكولسترول السيئ". لكن العديد من الدراسات أظهرت أيضًا فوائد حفنة من اللوز يوميًا. ويبدو أن الشيء نفسه ينطبق على جميع المكسرات.
في 2010، دراسة البيانات التي تم جمعها على مدار 25 تجربة سريرية شملت رجالًا ونساء يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، أظهرت أن تناول 67 جرامًا من المكسرات يوميًا لمدة 3-8 أسابيع يمكن أن يخفض مستويات LDL-C بنسبة 7.4%، مع تأثيرات أكبر من ذلك على الأعراض منذ أن تجاوز المرضى عمرهم. حدود صحية سابقا.
آخر مراجعة منهجية للبياناتوأكد ذلك، وإن كان بمعدل أكثر تواضعا. تم إجراؤها في عام 2018، وحللت نتائج 26 تجربة سريرية: اكتشف المؤلفون في هذه الحالة انخفاضًا بنسبة 3.7٪ في مستويات LDL-C لنظام غذائي غني بالفواكه المقشرة (15-108 جرامًا يوميًا) على مدى فترة تتراوح من شهر إلى 12 شهرًا. . ومن المعروف أن خفض مستويات LDL-C مرتبط انخفاض في إجمالي الوفيات والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدمويةوخاصة إذا كانت المستويات مرتفعة في البداية. حتى لو لم تظهر أي دراسة سريرية حتى الآن أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بقصور القلب، فليس هناك نقص في الحجج لدعم مثل هذه الفرضية.
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
قد يشير الأول إلى نتائج أ التحليل التلوي المنشور في عام 2019. وبتطبيق المعايير التي يستخدمها مركز كوكرين الكندي، اختار المؤلفون 19 دراسة، وقيموا أن تناول 28 جرامًا يوميًا من الفواكه المقشورة يرتبط بانخفاض بنسبة 13% في أمراض القلب والأوعية الدموية، و29% في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
يمكنك أيضًا الرجوع إلى أ دراسة عشوائية ومراقبة ضخمة عبر العديد من المواقع المختلفة حول دور النظام الغذائي المتوسطي الغني بالمكسرات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تم تخصيص نظام غذائي للمشاركين، الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و80 عامًا والذين سجلوا خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب، بأحد الأنظمة الغذائية الثلاثة – قليلة الدهون، ونظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون، ونظام غذائي متوسطي مع إضافة المكسرات. وتم تتبعهم لمدة 5 سنوات تقريبًا في المتوسط. وفي نهاية البحث تبين أن مشاكل القلب كانت أقل تواترا بين المجموعتين اللتين اتبعتا حمية البحر الأبيض المتوسط.
الدهون التي لا تجعلك تكتسب وزناً
ومن ناحية الطاقة، فإن 30 جرامًا من اللوز أو الفول السوداني أو الفستق أو الكاجو تعتبر وجبة خفيفة تحتوي على 180 سعرة حرارية؛ نفس الكمية من جوز البقان أو الجوز البرازيلي تحتوي على 220-230 سعرة حرارية. هذه الأرقام تعادل تقريبًا 30-40 جرامًا من شوكولاتة الحليب. نظرًا لأن المحتوى الحراري يتكون أساسًا من الدهون، فقد يعتقد المرء أنه يجب عليه الحذر من "الفواكه الزيتية" عند مراقبة الوزن. ولكن هذا الافتراض سيكون خاطئا ...
في الواقع، قطعة حديثة من البحث تم تحليلها عن كثب ست دراسات أترابية و62 اختبارًا غذائيًا عشوائيًا. وخلص هذا إلى أن تناول المكسرات بانتظام لفترة زمنية أطول أو أقصر (بين 3 و 336 أسبوعًا) يرتبط بفقدان طفيف جدًا في الوزن (بمتوسط 200 جرام) وتقلص محيط الخصر (بمتوسط 0.5 سم).
إذا لم يتم شرح أسباب هذه النتائج غير البديهية بشكل كافٍ حتى الآن، فمن الممكن طرح نظريات مختلفة. أولاً، إن المصفوفة التي تغلف الزيوت الموجودة في المكسرات تحد، إلى حد ما، من امتصاصها في القناة الهضمية. بكل بساطة، يتم التخلص من بعض محتوى الدهون الموجود في المكسرات في خلايا الجسم، بدلاً من امتصاصه. وفي الوقت نفسه، وبفضل الطريقة التي يخفف بها شهيتنا، فإن اللوز والمكسرات الأخرى تقلل من الكمية التي نتناولها في وجبات الطعام، لدرجة أن إجمالي عدد السعرات الحرارية لدينا ليس أكبر، أو ربما أقل مما كان يمكن أن يكون بدونها.
هل للمكسرات خصائص مضادة للسرطان؟
وتعزى فوائد أخرى إلى الفواكه المقشرة، خاصة فيما يتعلق بالوقاية من السرطان، على الرغم من ضعف الأدلة على ذلك. تعتمد الدراسات ذات الصلة على الملاحظات وحدها، وتعاني من تحيزات تفسيرية مختلفة.
وبالتالي ، وفقا ل تحليل 33 دراسة منشورة قبل يونيو 2019إن زيادة استهلاك المكسرات يرتبط بشكل واضح بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10%؛ ويكون التأثير أكثر وضوحًا بالنسبة لسرطانات الجهاز الهضمي، حيث ينخفض خطر الإصابة به بنسبة 17%.
المكسرات نسبة عالية من مضادات الأكسدة قد يكون أحد العوامل الدافعة لذلك. ولكن قبل استكشاف هذه الفرضية بشكل أكبر، نحتاج إلى التحقق من البيانات المرصودة من خلال تجارب سريرية عشوائية ومنضبطة يمكن التحقق منها. في الوقت الحالي، لا يوجد ما يسمح لنا بالقول إن تناول المكسرات يحمي من السرطان.
حالات تنكس عصبي أقل
الزيوت والدهون حيوية للدماغ. بعد الأنسجة الدهنية، هو العضو في الجسم أغنى بالدهون: يمكن العثور عليها في أغشية الخلايا العصبية والخلايا المرتبطة بها، ولكن أيضًا في المايلين الذي يسرع انتقال النبضات الكهربائية عبر الجهاز العصبي.
شرعت العديد من فرق البحث في تقييم الفوائد المكسرات للجهاز العصبي المركزي. ماذا تعلموا؟
وكان اكتشافهم الملحوظ هو ذلك بعد عدة اسابيع من نظام غذائي غني بالمكسرات إلى حد ما، كان أداء الفئران البالغة من العمر 19 شهرًا أفضل في الاختبارات النفسية. أدى اتباع نظام غذائي مكون من 2% من المكسرات إلى تعزيز أدائهم في اختبار تسلق القضبان، ورأى واحد من 6% من المكسرات أن أداءهم أفضل في اختبار المشي على اللوح الخشبي، وفي كلا المستويين زادت قدراتهم على الذاكرة قصيرة المدى. وقد تم تأكيد هذه النتائج من خلال دراسة لمدة أقصر، مع تحسن ملحوظ يمكن اكتشافه في التعلم والذاكرة لدى القوارض.
أما بالنسبة للبشر، دراسة التدخل الغذائي PREDIMED وقد أظهر أن النظام الغذائي المتوسطي الغني بالمكسرات يحسن الذاكرة قصيرة المدى. كما قدمت أدلة، على المستوى البيولوجي، على وجود أ انخفاض خطر انخفاض البلازما BDNF – بروتين يساعد على نمو وقوة الخلايا العصبية الجديدة. يبدو أن المكسرات لها دور مفيد في درء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، ليس لدينا دليل مباشر على أن تناول المكسرات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية.
خلاصة القول: يبدو أن المكسرات للوهلة الأولى تحتوي على جميع الميزات التي تسمح لها باعتبارها حليفًا لصحتنا. على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية ونسبة عالية من الدهون، إلا أن تناول 30 جرامًا يوميًا يبدو أنه يخفض "الكوليسترول السيئ" ويحمينا من أمراض القلب والأوعية الدموية، دون التأثير على وزننا. هناك الكثير من النظريات التي تشير إلى تأثيرها الإيجابي، سواء على الأمراض الأخرى أو على منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
هناك الكثير من الأسباب الوجيهة التي تدعو الجميع إلى تضمين حفنة من اللوز أو البندق أو غيرها من المكسرات في الطعام الذي يتناولونه كل يوم - دون إضافة سكر أو ملح بشكل واضح!
بوريس هانسيل, طبيب، أستاذ جامعي - مستشفى عملي، Inserm U1148، كلية الصحة، جامعة مدينة باريس; ديانا قدوش، Praticien Hospitalier، Hôpital Bichat، Service de Diabétologie-Nutrition، AP-HP، المسؤول عن الدورات التدريبية في مجال التغذية، جامعة مدينة باريسو جيريمي بويرايموند زمور، أخصائي مساعد، خدمة أمراض السكري والتغذية، مستشفى بيشات، AP-HP، المسؤول عن الدورات التدريبية في مجال التغذية، جامعة مدينة باريس
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
