يستهلك معظم الناس فقط حوالي نصف الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على الصحة العامة. (صراع الأسهم)
ليس هناك نقص في النصائح حول ما يجب تناوله، بما في ذلك الضجيج حول الأحدث سوبرفوودس هذا سوف يساعدك يعيش إلى 100، أو عن الأحدث النظم الغذائية التقييدية التي تدعي أنها تساعدك على فقدان الوزن وتبدو جميلة. كباحث من معهد فارنكومب لأبحاث صحة الجهاز الهضمي للأسرة، أنا أدرك جيدًا أنه لا يوجد "نظام غذائي صحي" عالمي يناسب الجميع.
ومع ذلك، يتفق معظم المتخصصين على أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا بشكل جيد بين المجموعات الغذائية، ومن الأفضل أن يتضمن المزيد من الأشياء مثل الخضار والفاكهة. الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي الخاص بك من تقييد نفسك دون داع. إن تناول الأطعمة التي تعزز صحة الأمعاء يحسن صحتك العامة أيضًا.
لماذا يهتم الجميع بالألياف؟
لقد كانت أهمية الألياف معروفة منذ عقود. الراحل الجراح الكبير وباحث الألياف دينيس بوركيت قال ذات مرة: "إذا كان برازك صغيرًا، فلا بد أن يكون لديك مستشفيات كبيرة". لكن الألياف الغذائية تفعل أكثر من مجرد المساعدة في تحريك الأمعاء. يمكن اعتبار الألياف أ المغذيات البريبايوتك.
لا يتم هضم البريبايوتكس وامتصاصه بشكل فعال، بل يتم استخدامها بشكل انتقائي لتعزيز نمو أنواع مفيدة من الميكروبات في أمعائنا. ثم تساعد هذه الميكروبات على هضم الأطعمة بالنسبة لنا حتى نتمكن من الحصول على المزيد من العناصر الغذائية، وتعزيز سلامة حاجز الأمعاء ومنع نمو البكتيريا الضارة.
يمكن أن يكون للألياف أيضًا تأثيرات مستقلة عن الميكروبات على جهاز المناعة لدينا تتفاعل مباشرة مع المستقبلات التي تعبر عنها خلايانا. قد تساعد هذه التأثيرات المفيدة في تعليم الجهاز المناعي أن يكون أكثر تحملاً ويقلل الالتهاب.
الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية؟
على الاغلب لا. ما يسمى النظام الغذائي الغربي منخفضة في الألياف ومليئة بالأطعمة فائقة المعالجة. ال توصية للألياف اليومية ما بين 25-38 جرامًا حسب عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. يستهلك معظم الناس حوالي نصف الكمية الموصى بها، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على الصحة العامة.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور. هناك تركيز كبير على الألياف القابلة للذوبان وبدرجة أقل على الألياف غير القابلة للذوبان، ولكن في الواقع، تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الاثنين معًا، وكل منهما لها مزاياها.
تكتسب الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف شعبية أيضًا. وبقيمة عالمية تقدر بـ 7 مليارات دولار أمريكي في عام 2022، قيمة سوق مكونات البريبايوتك ومن المتوقع أن يتضاعف ثلاث مرات بحلول عام 2032.
فوائد الألياف الغذائية
هناك الكثير من الأدلة التي تدعم فوائد الألياف الغذائية. لا ترتبط الألياف بصحة القولون فحسب؛ فهو يرتبط بالصحة العامة وصحة الدماغ من خلال محور القناة الهضمية في الدماغ. ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف باضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء.
ومن ناحية أخرى، تناول كمية كافية من الألياف أيضًا يقلل من المخاطر والوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. هناك دراسات تظهر تحسينات الوظيفة الإدراكية مع أنواع معينة من الألياف.
هناك بعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، والتي لا ترتبط عادة بفوائد الألياف الغذائية. لكن، ليس هناك إجماع إلى نوع معين من الألياف والجرعة التي قد تكون مفيدة في علاج معظم الأمراض.
ليست كل الألياف ألياف جيدة
من المثير للصدمة أنه ليست كل الألياف مفيدة لك. تُستخدم الألياف كمصطلح شامل للسكريات النباتية غير القابلة للهضم، لذلك هناك العديد من الأنواع المختلفة التي تختلف في قابلية التخمر والذوبان واللزوجة في القناة الهضمية.
ولجعل الأمور أكثر تعقيدا، المصدر مهم أيضا. الألياف من نبات واحد ليست مثل الألياف من نبات آخر. بالإضافة إلى ذلك، فإن المثل القديم، "الكثير من الخير ليس جيدًا"، يبدو صحيحًا، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك مكملات الألياف إلى ظهور أعراض مثل الإمساك والانتفاخ والغازات. ويرجع ذلك جزئيًا إلى الاختلافات في ميكروبات الأمعاء التي تؤثر على القدرة على استقلاب الألياف لإنتاج جزيئات مفيدة مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
في بعض الحالات، مثل مرضى التهاب الأمعاء، قد يؤدي نقص الميكروبات ذات القدرة على هضم الألياف إلى السماح للألياف السليمة بالنمو. تتفاعل مع الخلايا المعوية مباشرة وتمارس تأثيرات مؤيدة للالتهابات. وقد أظهرت الأدلة الحديثة أن الاستهلاك المفرط للألياف القابلة للذوبان، مثل الإينولين، وهو مكمل شائع، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون في نموذج حيواني تجريبي.
جزء من نظام غذائي صحي
تعتبر الألياف الغذائية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي الذي يمكن أن يعزز صحة الأمعاء والصحة العامة. تساعدك الألياف على الشعور بالرضا بعد الوجبات وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول. ابذل قصارى جهدك لاستهلاك الألياف كجزء من نظامك الغذائي، وعند الحاجة، تناول جرعة المكملات الغذائية الموصى بها فقط.
تعمل البريبايوتك على تعزيز نمو ميكروبات الأمعاء التي يمكن أن تؤثر على صحة الأمعاء ومناعتها في سياق العديد من الأمراض المختلفة، على الرغم من أن الألياف ليست متساوية. على الرغم من أن الألياف لن تعالج المرض، إلا أن النظام الغذائي يعد إضافة رائعة للأدوية واستراتيجيات العلاج التي يمكنها تحسين فعاليتها.
مارك وولتشينسكي، مرشح دكتوراه العلوم الطبية، جامعة ماكماستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
