لا بأس أن تشعر بالضيق عند بدء تشغيل برنامج تمرين جديد. هذا هو السبب في أنه يصبح أسهل مع مرور الوقت. من www.shutterstock.com
ربما أوصى طبيبك بالممارسة أكثر من ذلك ، أو كان لديك خوف صحي حديث. ربما كانت عائلتك تزعجك لتنزلق من الأريكة أو قررت أن الوقت قد حان لتفقد بعض الوزن.
كيف تجد الدافع والوقت والموارد لتناسب ، خاصة إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت؟ كيف تختارين أفضل أنواع التمرينات؟ هل تحتاج إلى فحص صحي قبل البدء؟
التغلب على الحواجز التي تحول دون ممارسة الرياضة
التحفيز
إن فهم تأثير نمط الحياة المستقرة على صحتك غالبًا ما يصل إلى المنزل بعد حدث خطير مثل سماع أخبار سيئة من طبيبك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون هذا في الغالب دافعًا كافيًا للبدء.
يمكن أن يكون البقاء على قيد الحياة مرضًا خطيرًا نتيجة لنمط حياة غير نشط ، مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، مخيفًا بدرجة كافية لتوفير قدر كبير من الدافع.
لذلك ، إذا لم تمارس التمارين الرياضية لعدة سنوات أو لم تمارسها من قبل ، فمن المستحسن إجراء فحص طبي مع طبيبك قبل البدء.
ثم تحتاج إلى الحفاظ على الدوافع الكافية للتمسك ببرنامج التمرين. يمكنك تتبع مستوى التدريب الخاص بك أو اللياقة البدنية وتحديد بعض الأهداف القابلة للتحقيق لمواصلة.
قلة الوقت
إن العثور على الوقت والجهد لملاءمة التمرين في روتينك اليومي أمر صعب. نحن نعلم أن "وقتنا الفقير" هو سبب شائع لعدم ممارسة الرياضة. والعديد من الأشخاص مثل العاملين في المكاتب أو مشغلي المركبات أو الآلات لديهم مستويات نشاط منخفضة في العمل ولا يشعرون بأنهم يمارسون الرياضة بعد يوم طويل.
تتمثل إحدى طرق الالتفاف على هذه الحواجز في حضور جلسة تمرين جماعي أو الانضمام إلى نادٍ رياضي. إذا وجدت تمرينًا مملًا ، فيمكنك تشجيع صديق على الانضمام إليك أو الانضمام إلى مجموعة تمرين لجعلها ممتعة. إذا لعبت الرياضة في شبابك ، فقد يوفر ذلك خيارًا.
وجود صديق لممارسة التمرين مع زملائك في الفريق أو تقديم الدعم لك يعطيك إحساسًا بالالتزام حتى تكون هناك وستواجه التحدي إذا فشلت في الظهور.
الموارد
لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مع الكثير من المعدات الفاخرة للحصول على اللياقة البدنية. هناك العديد من مقاطع فيديو YouTube ذات الإجراءات الروتينية التي يمكنك متابعتها وضبطها كلما أصبحت أكثر ملاءمة.
يوضح هذا الإجراء روتين تمرين القلب 15 الذي يمكنك القيام به في المنزل.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لممارسة التمارين الرياضية في المنزل مع تمرين القلب 15 للمبتدئين.
لا تحتاج العديد من التمارين - بما في ذلك القرفصاء وأربطة الضغط وأداء الجلوس - إلى معدات خاصة. وبدلاً من تحسين قوة العضلات بالأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ملء زجاجات الحليب بالماء بدلاً من ذلك.
نعم ، أنت سوف نفخة ونفخة. لكنه يصبح أسهل
قد تفكر في بدء التمارين الرياضية مثل تمرين القلب أعلاه ، أو المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. جميعهم يحتاجون إلى أكسجين لتوفير الطاقة على مدار عدة دقائق أو أكثر.
عندما نمارس التمارين الرياضية ، يزيد معدل ضربات القلب مع معدل التنفس وعمقنا. وذلك لأن هذا النوع من التمارين يتطلب توفير الأوكسجين لتوفير الطاقة للاستمرار.
عندما لا نكون معتادين على هذا النوع من التمارين ، فإن جسمنا غير فعال في استخدام الأكسجين الذي نتنفسه لتوليد الطاقة لعضلاتنا الهيكلية. لهذا السبب عندما نبدأ في برنامج تمرين ، فإننا نفشل ونفخ أكثر ، ونتعب بسرعة وقد لا ننهي التمرين.
ولكن إذا واصلنا ممارسة الرياضة بانتظام ، تصبح أجسامنا أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين ونصبح أفضل في توليد ما يكفي من الطاقة لعضلاتنا للعمل.
على مدار أسابيع من التمرينات المنتظمة ، يزداد عدد وكفاءة القوى الصغيرة في الجسم - الميتوكوندريا - في كل خلية. هذا يزيد من الطاقة التي يمكن أن توفرها للعضلات ، وتصبح التمارين أسهل ونحن نتعافى بشكل أسرع من كل جلسة.
لهذا السبب من المهم مواصلة جلسات التمرين وتكرارها ، حتى بعد بداية مهزوزة أو نكسات قليلة. نعم ، قد يكون ذلك تحديًا كبيرًا ، ولكن التمرينات الهوائية تصبح أسهل بمرور الوقت لأن الجسم يعتاد على توفير الطاقة التي يحتاجها.
التفكير في اليوغا أو تمتد بسيطة؟ إليك ما يمكن توقعه
اليوغا هي وسيلة رائعة لبدء برنامج تمارين ويمكنك القيام به على مستويات مختلفة من الشدة. التمدد والتحركات الأخرى تعمل على تحسين المرونة والقوة. اليوغا تؤكد أيضا على التنفس والاسترخاء من خلال التأمل.
اليوغا ، مثل أشكال التمرين الأخرى ، ستكون صعبة في البداية. لكنه يصبح أسهل على مدار الأسابيع مع تكيف جسمك. لذلك ، من المهم أن تكون ثابتًا وأن تجعل التمرين جزءًا من روتينك على الأقل ثلاث جلسات لمدة تصل إلى ساعة واحدة كل أسبوع.
في البداية ، قد تحصل على التهاب في العضلات. في حين أن هذا قد يكون غير مريح ، إلا أن وجعك يزول بعد حوالي أسبوع. يمكنك تقليل هذا الألم من خلال البدء بكثافة منخفضة والبناء تدريجيا خلال الشهر الأول.
بمجرد أن تصبح عضلاتك معتادة على الحركات الجديدة ، سيكون وجعها ضئيلًا مع تقدمك.
مشاهدة المفاصل الخاصة بك
نحن نعرف أن زيادة الوزن أو السمنة تأثيرات ضارة على القلب والعظام والمفاصل والأعضاء الأخرى بما في ذلك البنكرياس ، الذي ينظم مستويات السكر في الدم. السمنة يمكن أن تؤثر أيضا صحة الدماغ ويرتبط سوء الإدراك.
والخبر السار هو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن تساعد على تقليل هذه الآثار السلبية.
لتجنب ألم في الركبة والمفاصل الأخرى ، حاول ممارسة التمارين الرياضية أو السباحة قبل ممارسة أي شيء أكثر قوة إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن. من www.shutterstock.com
ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك ، وخاصة السطح المفصلي ، وسطح الغضاريف للعظام التي تتصل ببعضها البعض. حتى تصبح الوركين والركبتين والكاحلين ملتهبتين ومؤلمتين.
لذلك قد يكون من الأفضل تضمين التمرين الذي يقلل من الوزن ، مثل التمرين في الماء أو استخدام دراجة تمرين ثابتة أو آلة تجديف. بمجرد فقدان بعض الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، يمكنك إضافة المزيد من المشي أو الركض إلى برنامج التمرين.
النظام الغذائي الصحيح يساعدك على القوة
اتباع نظام غذائي صحي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل هو جزء مهم للغاية في أي روتين للياقة البدنية. ليس فقط يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، بل يمكن أن توفر أيضا نوع الوقود المناسب لتشغيل برنامج التمرين الجديد.
الحصول على الكثير من الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيساعد على ذلك خفض الوزن والحفاظ عليه أثناء ممارسة الرياضة.
السكر ، وخاصة النوع الموجود في المشروبات الغازية والحلويات ، منخفض في العناصر الغذائية و زيادة خطر من مرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا قللي من الكربوهيدرات المكررة مثل بعض أنواع الخبز والأرز والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة ، بما في ذلك السكريات التي نحاول تجنبها وإزالتها من الألياف. استبدلها بالشوفان أو الجزر أو البطاطا.
من الأفضل تجنب الوجبات الغذائية البدوية ، والتي تميل إلى أن تكون مقيدة ويصعب الحفاظ عليها. يمكن أن يؤدي إلى تأثير يو يو حيث تفقد الوزن فقط من أجل أن يعود.
لمحة مختصرة
بمجرد أن تقرر البدء في التمرين ، وإجراء فحص طبي إذا لزم الأمر ، ابدأ ببطء وابدأ تمريناتك الروتينية على مدار أسابيع وشهور. اجعلها ممتعة وممتعة ، ربما من خلال العمل مع صديق أو مجموعة. حدد بعض الأهداف القابلة للتحقيق ، وحاول التمسك بها ولا تستسلم إذا كان لديك انتكاسة.
يتطلب فقدان الوزن والحصول على اللياقة طرقًا مختلفة لأشخاص مختلفين ، لذا ابحث عن ما يناسبك وجعله جزءًا من نمط حياتك. قم بزيادة شدة التمرين وتكراره تدريجياً من ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20 إلى جلسات أطول وأكثر كثافة.
عن المؤلف
أندرو لافندر، محاضر ، كلية العلاج الطبيعي وعلوم التمرين ، جامعة كيرتن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
