التعرض للحرارة أمر لا مفر منه بالنسبة لأولئك الذين يعملون أو ينشطون في الهواء الطلق. (صراع الأسهم)
يجعل الاحتباس الحراري الأنشطة الخارجية صعبة - وخاصة التمارين الرياضية. في الواقع ، لدينا عازلة صغيرة جدًا لتحمل زيادة حرارة الجسم. ارتفاع درجة الحرارة الأساسية بمقدار ثلاث درجات مئوية فقط يمكن أن يهدد الحياة ، حتى بالنسبة للشباب البالغين الأصحاء.
هناك عدة طرق للمساعدة في منع الارتفاع الخطير في درجة الحرارة الأساسية أثناء النشاط البدني في الحرارة. هناك العديد استراتيجيات ما قبل التبريد يمكن أن يساعد. الأكثر عملية من هؤلاء هو تناول مشروب بارد (أو الأفضل من ذلك ، أن ملاط الثلج أو سلاش) قبل التمرين. لكن "تدريب" جسمك على التأقلم بشكل أفضل في الحرارة هو أفضل دفاع.
استراتيجية التدريب الحراري مهمة بشكل خاص لرياضيي التحمل. الرياضيون الذين يستخدمون بروتوكولًا متواضعًا للتأقلم مع الحرارة قبل التنافس في الحرارة في المتوسط أداء أفضل وأقل احتمالا أن تتطلب عناية طبية للإصابات المرتبطة بالحرارة.
ومع ذلك ، نظرًا لبيئتنا الدافئة ، قد يكون الوقت قد حان للنظر في التدريب الحراري حتى لغير الرياضيين ، خاصة للأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق.
بينما غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل تدريبات التأقلم مع الحرارة ، فقد تم تطويرها لأول مرة للعمل تحت الأرض عمال مناجم الذهب في الأربعينيات، الذين تعرضوا لدرجات حرارة بيئية تزيد عن 50 درجة مئوية مع رطوبة تقترب من 100 في المائة.
كيف يساعد التأقلم الحراري؟
تعتبر فوائد التأقلم الحراري مجال بحث متزايد. في الواقع ، يبدو أن الفوائد تمتد إلى ما هو أبعد من كونها أكثر تحملاً للحرارة ، وإلى تحسينات لصحة القلب والأوعية الدموية العامة - المعروفة باسم العلاج الحراري.
بالنسبة للتحسينات في تحمل الحرارة ، فإن الفوائد الأساسية بسيطة للغاية:
-
إنه يخفض درجة حرارة الجسم أثناء الراحة ، مما يوفر احتياطيًا أكبر لارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية قبل حدوث المشاكل.
-
إنه يزيد من معدل التعرق لدينا ، مما يحسن إمكانية فقد الحرارة بالتبخير ، وبالتالي يخفف من ارتفاع درجة الحرارة الأساسية.
-
يزيد من حجم البلازما لدينا (الجزء السائل من الدم) ، مما يقلل من إجهاد القلب والأوعية الدموية الناتج عن ارتفاع درجة الحرارة الأساسية ، ويوفر احتياطيًا أكبر للحفاظ على معدل العرق (العرق يأتي من البلازما).
بالإضافة إلى هذه العوامل الثلاثة ، هناك تصور محسّن للراحة الحرارية. هناك أيضًا مزايا أخرى أكثر دقة لـ تحسين تحمل الحرارة ، بما في ذلك الحفاظ على الملح ، والآثار الأيضية والمضادة للالتهابات، ولكن الثلاثة المذكورة أعلاه هي الأكثر أهمية.
طرق التأقلم الحراري
يختلف التأقلم الحراري والتأقلم مع الحرارة اختلافًا طفيفًا: يطلق عليه اسم التأقلم الحراري عندما يحدث بشكل طبيعي على مدى فترة أطول ، والتأقلم الحراري عند القيام به "بشكل مصطنع" أو بشكل مقصود على مدى فترة أقصر. كلا النموذجين يمنحان فوائد في تحمل الحرارة ، لكنهما ليسا مترادفين تمامًا.
يمكن أن يحدث التأقلم الحراري بشكل طبيعي ، وهو يحدث إلى حد ما ، بشكل طبيعي في الأشخاص الذين يتعرضون باستمرار لبيئات حارة ورطبة. ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين يعيشون في المناخ القاري الرطب (والتي تشمل معظم المناطق المأهولة بالسكان فوق خط عرض 40) ، أو بالنسبة لأولئك الذين يسعون عادةً إلى تكييف الهواء في الصيف ، التأقلم الطبيعي مع الحرارة نادرا ما يحدث. يتطلب القليل من العمل.
تعتمد درجة التكيف مع الحرارة على مدة وكثافة ووتيرة التعرض للحرارة.
يتضمن المعيار الذهبي للتأقلم الحراري الحفاظ على درجة حرارة أساسية مرتفعة بمقدار درجة واحدة إلى درجتين سلسيوس لمدة 60 دقيقة على الأقل ، لمدة لا تقل عن خمسة أيام متتالية ، أو على مدار أسبوعين للسماح ببضعة أيام راحة. ولكن الأهم من ذلك ، أن أكبر التعديلات تحدث في غضون الأيام القليلة الأولى ، ويبدأ تأثير السقف في حوالي أسبوعين ، مع فوائد طفيفة بعد ذلك.
لسوء الحظ ، لا تدوم فوائد التأقلم الحراري لتحسين تحمل الحرارة إلى الأبد. يتم الاحتفاظ بها إلى حد كبير لمدة أسبوع تقريبًا بعد آخر تعرض للحرارة ، ولكن سيتم فقدان ما يقرب من 75 في المائة من الفوائد بعد ثلاثة أسابيع دون أي تعرض للحرارة. لحسن الحظ ، فإن إعادة التأقلم أسهل بشكل عام ، ويمكن تحقيق حالة "حالة مستقرة" للتأقلم مع الحرارة من خلال الحفاظ على شكل من أشكال التعرض للحرارة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
التأقلم مع الحرارة في المنزل
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى غرفة الحرارة أو الثرمستور (على سبيل المثال مقياس حرارة داخلي قابل للهضم) لمراقبة درجة حرارة الجسم الأساسية ، لا يزال التأقلم الحراري ممكنًا. كل ما تحتاجه هو حوض استحمام.
دراسة حديثة يقترح أن البروتوكول الفعال (والعملي) للتأقلم الحراري الجزئي ولكن ذو المغزى هو ببساطة ثلاثة أيام متتالية من النقع في 40 درجة مئوية من الماء لمدة 40 دقيقة ، مباشرة بعد حوالي 40 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة في درجة حرارة الغرفة.
المفتاح هو أن التمرين يجب أن يكون شاقًا بما يكفي لرفع درجة حرارة جسمك إلى ما بعد عتبة التعرق ، وأن تدخل حوض الاستحمام فورًا بعد التمرين. حسب الدراسة
نبذة عن الكاتب
"أخذ حمام ساخن مغمور في الرقبة ، لمدة تصل إلى 40 دقيقة ، بعد التدريب المعتاد في الظروف المعتدلة ، يمثل تدخلاً عمليًا واقتصاديًا للتأقلم مع الحرارة - مما يلغي الحاجة إلى زيادة حمل التدريب ، أو الوصول إلى غرفة بيئية أو الانتقال إلى المناخ الحار."في النهاية ، لا تزال استراتيجيات تجنب التعرض المفرط للحرارة ذات أهمية قصوى ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر من ذلك عرضة للإصابات المرتبطة بالحرارة، بما في ذلك كبار السن والأشخاص المصابون بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
ولكن أصبح من الواضح بشكل متزايد أن التعرض للحرارة أمر لا مفر منه بالنسبة لأولئك الذين يعملون أو ينشطون في الهواء الطلق. إن دمج بروتوكول التأقلم الحراري ، جنبًا إلى جنب مع استراتيجيات تخفيف الحرارة الأكثر شهرة - بما في ذلك الحماية من أشعة الشمس والحفاظ على الترطيب - يوفر لجسمك أفضل دفاع ضد الإصابات المرتبطة بالحرارة.
نبذة عن الكاتب
أنتوني باين، أستاذ مشارك ، علم الحركة ، جامعة وندسور
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
