إن المشي السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يكفي لمنع الاكتئاب الناجم عن الإجهاد. (صراع الأسهم)
هل تعاني من تراجع الحجر الصحي في المزاج؟ تكافح للعثور على الدافع لفعل أي شيء؟ لست وحدك. مجرد ستة أسابيع من الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى أعراض الاكتئاب، حتى في الأشخاص دون تشخيص مسبق. لقد تجاوزنا فترة الستة أسابيع في هذا الوباء وقد تكون تعاني من حالة مزاجية منخفضة على عكس أي شيء واجهته من قبل.
بحثنا في مختبر NeuroFit في جامعة ماكماستر يظهر ذلك يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة الاكتئاب الناجم عن الإجهاد. يكفي المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن حتى في أفضل الظروف ، ما يقرب من نصف الشباب و 70 في المائة من كبار السن تجد صعوبة في أن تكون نشطًا بما يكفي من أجل صحة جيدة.
يهدف بحثنا الأخير إلى تطوير مجموعة أدوات التمرين للصحة العقلية لدعم الناس خلال هذا الوباء وفي المستقبل. ولكن نحن بحاجة لمساعدتكم. من خلال المشاركة في الاستبيان الخاص بنا ، سوف تساعدنا في جمع المعلومات التي نحتاجها لتوفير مجموعة أدوات استنادًا إلى الظروف الحقيقية التي يتعامل معها الأشخاص خلال COVID-19.
استجابة ضغط واحدة لجميع الضغوطات
من الآثار الجانبية المؤسفة لوباء COVID-19 تأثيره على الضيق النفسي والصحة العقلية. الإجهاد النفسي ، مثل الصراع مع أحد أفراد الأسرة ، ينشط الاستجابة للضغط بنفس طريقة التهديد الجسدي. يبدأ كل شيء في جذع الدماغ بتنشيط الوطاء ومحوره المتوازيين: محور SAM (النخاع الكظري الودي) ومحور HPA (الغدة النخامية الغدة النخامية).
جلب الوباء معه العديد من الضغوطات ، بما في ذلك القضايا الصحية ، والقضايا المالية ، وقضايا العلاقات ، والعزلة والتغييرات في مسؤوليات المنزل والعمل. (Pixabay)
يعمل محور SAM بسرعة. من خلال الجهاز العصبي الودي ، يتسبب في اندفاع الأدرينالين في الدم ، مما يؤدي إلى استجابة "القتال أو الهروب" لإطلاق العنان للقوة القصوى للجسم.
يعمل محور HPA بشكل تدريجي. إنه يحرض سلسلة من الهرمونات تؤدي إلى إطلاق الكورتيزول في الدم ، مما يحرر السكريات المخزنة من الكبد والخلايا الدهنية. وهذا يوفر للجسم الطاقة التي يحتاجها لتحمل الضغوطات لفترة أطول من الزمن.
في شكله الحاد ، الإجهاد هو في الواقع شيء جيد لأنه يوقظ عقلك وجسمك للعمل ويساعد أداء. ومع ذلك ، في شكله المزمن ، هناك تفاعل أكبر واستعادة أبطأ لاستجابة الإجهاد. وهذا يعني أن الاستجابة للضغط يتم تشغيلها بسهولة أكبر ، استجابةً لمستويات الضغط الأقل ، وتستغرق وقتًا أطول للعودة إلى الحالة الطبيعية. والنتيجة هي إجهاد كبير للدماغ والجسم يمكن أن يؤدي إلى أعراض المرض النفسي والجسدي.
الإجهاد المزمن لوباء COVID-19
هذا الوباء مرهق بشكل لا يصدق. إن التوقف المفاجئ عن "الحياة كالمعتاد" وفكرة أن الأشياء قد لا تكون هي نفسها على الإطلاق أجبرت بسرعة تطور في هويتنا الذاتية الجماعية. ونتيجة لذلك ، يشعر الكثير من الناس أنهم فقدوا مكانهم في هذا العالم. هذا يضيف المزيد من التوتر إلى الحياة اليومية ، مما يجعلنا أكثر تفاعلاً مع الأحداث التي تبدو بسيطة، وهذا يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في التنبؤ بصحة دماغنا المستقبلية.
في ظل الظروف العادية، أفاد الناس بأن فرصة 50 يومًا تقريبًا لقضاء يوم مرهق. هذا الرقم من المحتمل أن تكون أعلى بينما يكون الناس تحت أوامر البقاء في المنزل. على الرغم من أن الجميع يشعرون بالسوء في الأيام المجهدة ، الأشخاص الذين لديهم تقلبات مزاجية أكثر تطرفًا بين الأيام المجهدة وغير المجهدة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق.
كيف سيطول الامر؟ لا أحد يعرف حقا. بمرور الوقت ، يمكن لهذا الشك وعدم القدرة على التحكم أن يغير رد فعلنا تجاه الضغوطات الأخرى. بدلا من "قتال أو هروب" نحن "تجمد، "الشعور بالعجز والافتقار إلى الدافع. هذه أعراض الاكتئاب الناجم عن الإجهاد.
عبر التدريب على الاستجابة للضغط عن طريق ممارسة الرياضة
يمكن أن يساعد التمرين. على الرغم من كونه ضغوطًا من الناحية التقنية وينشط الاستجابة للضغط بنفس طريقة الضغط النفسي ، إلا أن حجم الاستجابة للضغوط الناتجة عن التمرين حاد ويمكن التحكم فيه عن طريق تعديل الكثافة والمدة. مثل تقوية العضلات ، ممارسة "نغمات" نظام الإجهاد بحيث يمكن أن يتحمل مستوى أعلى من الإجهاد مع رد فعل أقل واستعادة أسرع. وهذا يجعلنا أكثر مرونة في التعامل مع جميع أشكال الضغوطات ، حتى الضغوط النفسية الناجمة عن هذا الوباء.
إن إغلاق الصالات الرياضية والمرافق الترفيهية ، والوصول المحدود إلى المنتزهات والممرات ، جعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة في وقت نحن في أمس الحاجة إليه. (Unsplash)
تظهر الأبحاث من مختبرنا وغيره أن حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن تعزز المزاج ، وتقلل من الاضطراب النفسي وتقلل من أعراض الاكتئاب والقلق بالنسبة لأولئك المستقرين. عند مقارنته ب الأدوية المضادة للاكتئاب ، هذه الجرعة من التمارين فعالة بنفس القدر في علاج المرض العقلي الناجم عن الإجهاد دون الآثار الجانبية المحتملة للأدوية ، مثل الغثيان أو التعب أو فقدان الشهية.
ومع ذلك ، فإن الإغلاق المفاجئ للصالات الرياضية والمرافق الترفيهية ، والقيود المفروضة على الوصول إلى الحدائق العامة والممرات وإغلاق دور الحضانة والمدارس قد يجعل من الصعب على الناس أن يكونوا نشطين بما فيه الكفاية من أجل صحة جيدة.
نريد أن نعرف كيف حالك. لقد أطلقنا أ مسح صُممت لتحليل حالة الصحة العقلية الحالية التي يسببها الوباء ، وتحديد الحواجز التي تمنع الأشخاص من ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال الوباء. سيتم استخدام هذه المعلومات بعد ذلك لإنشاء مجموعة أدوات للنشاط البدني المستندة إلى الأدلة ، مجانًا للجمهور ، بحلول يوليو 2020. لمزيد من المعلومات أو لإكمال الاستبيان ، يرجى زيارة: neurofitlab.ca/covid-19.html
نبذة عن الكاتب
جينيفر ج. هايز ، أستاذ مشارك في علم الحركة والمدير المساعد (كبار السن) لمركز التميز في النشاط البدني ، جامعة ماكماستر ومريم مرعشي ، طالبة ماجستير ، علم الحركة ، جامعة ماكماستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
