يقوي التمرين أكثر من مجرد عضلاتك - فهو يقوي جهاز المناعة أيضًا. SelectStock / E + عبر Getty Images
كبار السن ، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، لديهم خمسة أضعاف خطر دخول المستشفى و 90 ضعف خطر الموت من COVID-19 مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن 78٪ من أكثر من 114,000 حالة وفاة مرتبطة بـ COVID-19 بين مايو وأغسطس 2020 كان الناس في سن 65 وما فوق. كان العديد من هؤلاء الأفراد يعانون من ضعف في جهاز المناعة بسبب مجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض الجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم. يقترح مركز السيطرة على الأمراض هذه يمكن أن تؤدي مشاكل صحية إضافية إلى زيادة شدة COVID-19.
لكن الخبر السار هو أن التمارين المنتظمة واللياقة القلبية التنفسية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر COVID-19 على كبار السن من خلال تحسين الصحة العامة و تعزيز جهاز المناعة.
تعمل التمارين على توزيع الخلايا المناعية. kumikomini / E + عبر Getty Images
الآن ليس الوقت المناسب للتوقف عن الحركة
قد يكون البقاء نشيطًا أمرًا صعبًا ، حيث يظل العديد من كبار السن في المنزل معظم الوقت ، إن لم يكن كل الوقت ، لتجنب فيروس كورونا الجديد. ونتيجة لذلك ، فإن التغييرات في نمط الحياة التي تحمي الناس من التعرض يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تبنيهم لعادات خاملة - مما يترك الناس عرضة لعواقب صحية خطيرة في حالة إصابتهم بـ COVID-19.
ممارسة الرياضة ، وخاصة التمارين الهوائية ، والتي تجعل القلب يضخ بقوة وتحسن لياقة القلب والجهاز التنفسي ، له فوائد صحية متعددة, بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية, نوبة قلبية, الاكتئاب المزمن. والمتعلقة بالعمر التدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل كبار السن على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة إلى الشديدة. وهذا يعني ثلاث جلسات مدة كل منها 50 دقيقة كل أسبوع ، أو ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة في اليوم.
تحفيز جهاز المناعة
لا يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز الصحة العامة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين استجابة الجهاز المناعي على وجه التحديد ، وهو أمر بالغ الأهمية للبقاء على قيد الحياة من COVID-19.
مع تقدم الإنسان في العمر ، يصبح الجهاز المناعي تدريجيًا أقل فعالية في الاستجابة للفيروسات الجديدة بسبب ضعف الجهاز المناعي المرتبط بالعمر، المعروف أيضًا باسم "التقلص المناعي".
الخبر السار هو أن التمرينات الرياضية تحسن من كفاءة جهاز المناعة لدى الأشخاص من جميع الأعمار. كل جلسة من يحشد التمرين مليارات الخلايا المناعية في كل الجسد. الاكثر تنتشر الخلايا المناعية، كان ذلك أفضل في اكتشاف ومهاجمة مسببات الأمراض المحتملة.
على الرغم من عدم وجود بيانات حتى الآن حول كيف يمكن للتمارين الرياضية واللياقة القلبية التنفسية أن تقلل من خطر دخول المستشفى أو الوفاة من COVID-19 ، فإن الدراسات السابقة تظهر التمارين المنتظمة تحسن الاستجابة المناعية للعدوى الفيروسية الأخرى. كما ثبت أن التمرين المنتظم تقلل من خطر الموت من الأمراض الفيروسية والجهاز التنفسي. علاوة على ذلك ، من المعروف أن زيادة النشاط البدني تحسين وإطالة الاستجابة المناعية لقاح الأنفلونزا.
العمل في المنزل
كيف يمكن لكبار السن ممارسة التمارين الرياضية بأمان والحفاظ على لياقتهم الهوائية وهم عالقون في المنزل في الغالب دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ في ال الشيخوخة وتحالف صحة الدماغ في جامعة روتجرز - نيوارك، نقدم فصول تمارين افتراضية ، عن طريق مؤتمر الفيديو أو الهاتف ، لكبار السن باستخدام مواد يمكنهم العثور عليها بسهولة في جميع أنحاء المنزل.
إليك بعض التمارين المقترحة من فصول اللياقة البدنية لدينا والتي يمكنك القيام بها بنفسك بأمان في المنزل.
من أفضل التمارين التي تساعدك على بدء رحلة اللياقة البدنية أن تمشي على أرضيات منزلك. سواء كنت في منزل أو شقة ، خذ وقتًا كل ساعة للاستيقاظ والمشي. خصص من 10 إلى XNUMX دقائق بهدف زيادة عدد خطواتك اليومية وتحسين الصحة العامة للقلب والجهاز التنفسي. تحدى أحد أفراد العائلة لينضم إليك واجعل الأمر ممتعًا.
استخدم جدرانك لتقوية جهاز المناعة. ليزا تشارلز, CC BY-SA
يجب عليك أيضًا الاستفادة من جدرانك. تعد الجلوس على الحائط طريقة سهلة لإشراك عضلاتك وعمل جسمك.
ما عليك سوى الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط ؛ ابعد بقدميك عن الحائط بمقدار قدمين وافتح ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. مع الحفاظ على كتفيك على الحائط ، اخفض جسمك ببطء وحذر حتى تجلس على كرسي وهمي.
تذكر أن تستمر في التنفس واستنشاق أنفك والزفير من فمك ، وستبدأ في الشعور بالحرق في عضلات ساقيك.
جرب الصعود والنزول خمس مرات إذا كنت تشعر بالأمان والراحة للقيام بذلك. (لمزيد من الأمان ، احتفظ بكرسي أو أي شيء آخر بالقرب منك لتتمسك به إذا فقدت رصيدك.)
كيفية تمرين قلبك أثناء الجلوس. ليزا تشارلز, CC BY-NC-SA
أخيرًا ، استخدم كرسيًا. اجلس على حافة كرسي صلب مع التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة. زرع قدميك على مسافة الورك. خذ شهيقًا كبيرًا ، وعند الزفير ، ارفع ركبة واحدة ببطء نحو صدرك.
هذه هي أزمة الجلوس وستشرك عضلات جذعك العميقة. أكمل خمس من هذه الرفع للركبة على كل جانب ، وتأكد من القيام بكل ركبة في الزفير.
عادات التمرين التي تم تطويرها خلال هذه الفترة من COVID-19 - والتي تم الحفاظ عليها بعد زوال التهديد - ستدعم صحتك المناعية لسنوات قادمة.
حول المؤلف
مارك أ.غلوك ، أستاذ ، مركز علم الأعصاب الجزيئي والسلوكي ، جامعة روتجرز - نيوارك ؛ برناديت أ.فاوستو ، زميلة ما بعد الدكتوراه ، مركز علم الأعصاب الجزيئي والسلوكي ، جامعة روتجرز - نيوارك ، وليزا تشارلز ، منسقة أبحاث اللياقة البدنية / العافية في تحالف روتجرز لصحة الدماغ للشيخوخة ، جامعة روتجرز - نيوارك
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
