لماذا يبدو أن بعض الناس يمكن أن يأكلوا أي شيء ولا يكتسبوا رطلًا بينما البعض الآخر عكس ذلك؟ Heide Benser / The Image Bank عبر Getty Images
إنه رثاء شائع لمن يتبع نظام غذائي: "آه ، عملية الأيض لدي بطيئة جدًا ، ولن أفقد أي وزن أبدًا."
عندما يتحدث الناس عن التمثيل الغذائي السريع أو البطيء ، فإن ما يحصلون عليه حقًا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أجسامهم أثناء ممارسة يومهم. الفكرة هي أن الشخص الذي يعاني من عملية التمثيل الغذائي البطيء لن يستخدم نفس القدر من الطاقة للقيام بنفس المهمة التي يقوم بها الشخص الذي يعاني من عملية التمثيل الغذائي السريع.
لكن هل تختلف سرعة التمثيل الغذائي كثيرًا من شخص لآخر؟ أنا عالم تغذية أركز على العوامل البيولوجية والبيئية والاجتماعية والاقتصادية التي تؤثر على تكوين الجسم. هذا السؤال أصعب مما قد يبدو للوهلة الأولى - ومهما كانت السرعة الحالية لعملية التمثيل الغذائي لديك ، فهناك أشياء ستدفعه إلى تروس أقل أو أعلى.
احتياجات الجسم من الطاقة
التمثيل الغذائي هو مصطلح بيولوجي يشير إلى جميع التفاعلات الكيميائية اللازمة للحفاظ على الحياة في الكائن الحي. ينجز التمثيل الغذائي الخاص بك ثلاث وظائف رئيسية: تحويل الطعام إلى طاقة؛ تحطيم الطعام إلى اللبنات الأساسية للبروتين والدهون والحمض النووي وبعض الكربوهيدرات ؛ والقضاء على نفايات النيتروجين.
إذا كنت تتألم من سرعة التمثيل الغذائي لديك ، فمن المحتمل أنك تركز على مقدار الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها ومقدار استهلاك جسمك. ال قيمة الطاقة للغذاء يقاس بالسعرات الحرارية.
يمكن أن يكون التمثيل الغذائي وسيلة للتفكير في الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستهلكها. kali9 / E + عبر Getty Images
يمكن تقسيم احتياجاتك من السعرات الحرارية إلى فئتين.
معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة للوظائف الأساسية أثناء الراحة. استراحة إنفاق الطاقة هو مقدار السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة أو النوم - حوالي 60٪ -65٪ من إجمالي إنفاقك على الطاقة. لا تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي تحتاجها لتشغيل كل شيء آخر تفعله - التنقل ، أو إنفاق الطاقة في النشاط (25٪ -30٪) ، والتفكير ، وحتى هضم الطعام (5٪ -10٪). لذا فإن إجمالي إنفاقك على الطاقة يجمع بين الاثنين: إنفاقك على الطاقة أثناء الراحة بالإضافة إلى نفقات الطاقة الخاصة بك للأنشطة الأخرى.
الخروج برقم
• الاحتياجات المقدرة من السعرات الحرارية اليومية بالنسبة للمرأة البالغة 126 رطلاً ، تتراوح بين 1,600 و 2,400 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للرجل الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً ، يمكن أن تتراوح احتياجات السعرات الحرارية اليومية من حوالي 2,000 إلى 3,000 سعر حراري في اليوم. هذا حوالي 13 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
فى المقابل، يحرق الأطفال حوالي 50 سعرًا حراريًا لكل رطل من الوزن يوميًا. هذا المطلب يتناقص باستمرار مع تقدم الطفل في العمر. لذا فإن الرضع لديهم أعلى معدل أيض على الإطلاق. هذا المطلب من السعرات الحرارية الزائدة ضروري للنمو.
إذا كان بإمكان امرأتين من نفس الوزن الحصول على احتياجات من السعرات الحرارية تختلف بنسبة تصل إلى 30٪ ، فهل يعني ذلك أن المرأة التي يستهلك جسدها سعرات حرارية أكثر تتمتع بعملية التمثيل الغذائي أسرع من المرأة التي يستخدم جسدها سعرات حرارية أقل؟ ليس بالضرورة. قد تقضي امرأة أكثر من يومها نشطة بدنيًا ، وبالتالي تحتاج إلى مزيد من الطاقة لتشغيلها أثناء التنقل سيرًا على الأقدام وفصول الكيك بوكسينغ بعد العمل ، على سبيل المثال.
خارج نطاقات المبادئ التوجيهية التقريبية هذه ، هناك العديد من الطرق لتقدير الراحة وإجمالي نفقات الطاقة إذا كنت ترغب في معرفة احتياجات جسمك المحددة من السعرات الحرارية. إحدى الطرق الشائعة والسهلة هي استخدام الصيغ التنبؤية مثل شارع ميفلين. جيور or هاريس بنديكت وهي المعادلات بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك لمعرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك فقط ليكون على قيد الحياة. لحساب إجمالي إنفاق الطاقة ، تحتاج أيضًا إلى إضافة عامل النشاط.
قياس السعرات الحرارية غير المباشر هي طريقة أخرى لتقدير معدل الأيض. يُحسب إنفاق الطاقة عن طريق قياس كمية الأكسجين المستخدمة وثاني أكسيد الكربون الذي يطلقه الجسم. يعتمد جسمك على الأكسجين لأداء جميع وظائف التمثيل الغذائي. لكل لتر من الأكسجين تستخدمه ، أنت يستخدم حوالي 4.82 سعرة حرارية من الطاقة من الجليكوجين أو الدهون. تقيس السعرات الحرارية غير المباشرة في الجهاز التنفسي الأكسجين الذي تزفره كمؤشر لكمية الطعام التي يحرقها جسمك. يتم إجراؤها عادةً في مكتب الطبيب ، على الرغم من زيادة طرح الأجهزة الصغيرة والمحمولة وذات الأسعار المعقولة في السوق.
العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي
معدل التمثيل الغذائي ومتطلبات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر حسب العوامل مثل الوراثة والجنس والعمر وتكوين الجسم ومقدار التمارين التي تمارسها.
قد تؤثر الحالة الصحية وبعض الحالات الطبية أيضًا على عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، أحد المنظمين لعملية التمثيل الغذائي هو الغدة الدرقية ، وتقع في الجزء الأمامي من الرقبة أسفل تفاحة آدم. كلما زاد إنتاج الغدة الدرقية لهرمون الغدة الدرقية، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي لهذا الشخص.
يمكن أن تؤثر الحمى أيضًا على معدل الأيض الأساسي للشخص. إلى عن على كل زيادة 0.9 درجة فهرنهايت (0.5 درجة مئوية) في درجة حرارة الجسم الداخلية ، يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 7٪ تقريبًا.
يمكن أن تشمل الحالات الطبية الأخرى التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي هزال العضلات (ضمور) ، الجوع المطول، انخفاض مستويات الأكسجين في الجسم (نقص الأكسجة) ، اضطرابات العضلات ، الاكتئاب و مرض السكري.
يتطلب الحفاظ على العضلات طاقة أكثر من الدهون في جسمك. adamkaz / E + عبر Getty Images
عامل مهم آخر هو تكوين الجسم. على سبيل المثال ، فإن المرأة ذات الوزن الزائد التي تتكون من 40٪ دهون في الجسم و 75 رطلاً من كتلة العضلات ستحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة من المرأة التي لديها 30٪ دهون في الجسم و 110 أرطال من الكتلة العضلية ؛ الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية داخل الجسم.
هذا هو السبب أيضا ينخفض معدل الأيض الأساسي مع تقدم العمر. مع تقدم الناس في السن ، يفقدون عادةً كتلة العضلات ويكتسبون الأنسجة الدهنية - وهو ما يعادل أ انخفاض في معدل الأيض الأساسي بحوالي 1٪ إلى 2٪ لكل عقد.
إذا كنت تريد حقًا إعطاء عملية التمثيل الغذائي صدمة ، فإن أسهل طريقة هي زيادة كتلة العضلات ومستوى النشاط. من خلال زيادة كتلة العضلات ، ستزيد أيضًا من العدد الأساسي للسعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على تلك العضلات. بدلًا من الشكوى من بطء عملية التمثيل الغذائي ، يمكنك محاولة رفعها لتكون أسرع قليلاً على الأقل.
عن المؤلف
تيريزي تولار بيترسون ، أستاذة مساعدة في علوم الأغذية والتغذية وتعزيز الصحة ، جامعة ولاية ميسيسيبي
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"
بواسطة دان بوتنر
في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"
من قبل أنتوني وليام
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"
بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"
بواسطة الدكتور ستيفن ر
في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"
بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج
في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.
