سيكون من المفيد النظر في بعض القضايا اللوجستية والنصائح حول كيفية تشجيع أنفسنا في التأمل.
بعض التحضير
الجلوس في الموضع الصحيح. اجلس بطريقة تساعدك على الشعور بالراحة البدنية وتنبيهك الذهني. من المفيد أن تبقي العمود الفقري مستقيماً إلى حد ما أو مستقيماً وأن تثبت الجزء العلوي من الجسم كما لو كنت تسحبه قليلاً.
إذا كان عمودك الفقري مستقيمًا ، فسيكون تنفسك طبيعيًا ، ولن يتم إعاقة تدفق الطاقة ، ولن يكون أداءك العقلي عائقًا. إذا كنت تجلس على كرسي ، فيجب أن توضع باطن قدميك على الأرضية إن أمكن. انها تساعدك على أن ترتكز.
ليس من المفيد أن تتكئ على أي شيء إلا إذا احتجت لذلك. لا تحتفظ بأي شيء في حضنك ، لأنه قد يتسبب في إلهاء دقيق.
تقرر ما إذا كنت تريد أن تبقي عينيك مغلقة أو مفتوحة. من الأفضل أن تبقي عينيك مفتوحتين ، لأن هذا يسهل الوضوح واليقظة.
إذا لم تكن متأملًا بارعًا ، فسيكون من الأسهل والأنسب إبقاء عينيك مغلقة ، حيث سيمنعك ذلك من رؤية أي أشياء أو حركات مادية تشتيت الانتباه.
لذلك يمكن أن تكون أبوابك مفتوحة أو مغلقة ، حسب احتياجاتك. إذا اخترت التأمل وعينيك مفتوحتين ، فحاولي إبقاء نصفهما مفتوحًا والنظر إلى الفضاء على بعد قدمين وراء طرف أنفك.
استرخاء العضلات. إذا شعرت بالضيق أو التوتر ، فقم ببطء وشد جميع عضلاتك بقبضة اليد ثم عضلات جسمك بالكامل. ثم افرج عنهم مع الشعور بالاسترخاء في العضلات. استمتع بالشعور بالراحة من الضيق وكرر ذلك عدة مرات إذا أردت.
التنفس بشكل طبيعي. التنفس بشكل طبيعي وبطبيعة الحال هو دعم كبير للتأمل. يمكن أن يكون الاسترخاء أعمق إذا كنت تسترخي عضلات بطنك ، بحيث يأتي التنفس بحرية من منطقة الحجاب الحاجز. أيضًا ، من المريح أن تبقي فمك مفتوحًا قليلاً ، حتى لو كنت تتنفس من الأنف.
تختلف تقنيات التنفس وفقًا للغرض من التأمل ، سواء أكان ذلك لتعزيز حالة تأملية أو لتشجيع حركة الطاقة. في الغالب ، أنت مهتم بالتنفس الطبيعي المريح الذي يشجع العقل الهادئ.
إذا شعر أنفاسك بالضيق أو عدم الراحة أثناء التأمل ، فقم بأحد التمارين التالية:
ركز أكثر على جانبين للتنفس ، استنشاق وزفير ، مع استنشاق أقصر والزفير لفترة أطول. أو عد أنفاسك. تمرين الاسترخاء بشكل خاص هو التركيز ببساطة على زفيرك. هذا يطلق التوتر ويحرر التنفس.
• إذا بدا أن تنفسك مشدود ، فاحرص على إدراك شعور أنفاسك موقوف أو مسدود. لا تحاول أن تفعل أي شيء حيال ذلك ولكن فقط كن على اتصال مع هذا الشعور. بعد ذلك ، استنشق نفسًا عميقًا وفكّر وتشعر بأنه قد تم إزالة الانقباض تمامًا ، وأن جميع العوائق قد انفجرت تمامًا ، مثل فتح صنبور. تشعر وتعتقد أن تنفسك يتحرك الآن بشكل طبيعي.
بعض النصائح للتأمل
أثناء التأمل ، إذا كنت تعاني من أحاسيس غير مريحة - الضغط أو التوتر أو الاختناق أو القلق أو الألم - يمكنك استخدام أي من التمارين التالية التي تجدها مناسبة:
• خذ نفسين عميقين وطرد الإحساس بالقلق أو الانزعاج مع التنفس المنتهية ولايته. اشعر بالسلام
• مع التنفس المنتهي ، أرسل الإحساس بعيدًا على شكل غيوم داكنة تذوب في السماء المفتوحة والصافية.
• فكر في كلمة وشعور "بلا حدود".
• فكر وشعر أن جسمك لا حدود له ، وحتى خلاياه لا حدود لها. اسمح لتنفسك بالاسترخاء في شعور لا حدود له ، كما لو أن أنفاسك كان خاليًا تمامًا وبدون قيود أو قيود.
• فكر وشعر أن كل الخلايا تتنفس ، من الداخل والخارج ، مباشرة من خلال مسام جسمك.
تخيل جسمك كما لو كان جسمًا خفيفًا. الضوء غير ملموس وخال. أشعر بما سيكون عليه الحال.
• كن على دراية بأي إحساس مضطرب بطريقة مفتوحة ، دون الحكم عليه ودون الرغبة في دفعه بعيدًا أو التمسك به. الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي والبقاء في حالة من الوعي. يعتبر الوعي المفتوح شكلاً من أشكال الشفاء ويمكن أن يساعد أي شخص ، أثناء التأمل كما في بقية الحياة.
• إذا شعرت كما لو كنت تطفو ، تخيل أن جسمك ممتلئ بالضوء الذي يتمتع بجودة عالية إلى حد ما. على الرغم من أن الضوء غير جوهري ، إلا أننا يمكن أن نفكر فيه على أنه ثقيل ، حيث يتم وزن الهواء بالرطوبة أو بالطريقة التي يمارس بها الغلاف الجوي لضغط الهواء. أو مجرد البقاء في وعي مفتوح بالإحساس العائم ، دون حكم أو قلق أو فهم.
مدة التأمل
كثيرا ما يسألني الناس كم من الوقت وغالبا ما أتأمل. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. إنفاق المزيد من الوقت أفضل ، لكنه يعتمد على احتياجات الفرد وإمكاناته. إذا كان لديك مطالب على وقتك وطاقتك ، فإن الجهد المبذول للتأمل قد يخلق عبئًا أكبر.
لذلك يجب عليك التأمل بقدر ما تستطيع ولكن فقط طالما كنت تشعر بالراحة.
عمومًا ، يبدأ التدريب على التأمل بمرحلة تعرف فيها على الممارسة. بعد أن تضع أساسًا جيدًا ، فهي مسألة الحفاظ على عادتك التي تنعم بالهدوء وتنعشها.
في الفترة التمهيدية ، هناك طريقتان ممكنتان:
1. إذا كنت تتأمل بطريقة تدريجية ومريحة ، فقد يكون من المهم التدرب لمدة ساعتين على الأقل يوميًا لبضعة أشهر.
2. إذا كنت تتأمل بشكل مكثف ، فقد يكون من المناسب التأمل لعدة ساعات كل يوم لبضعة أسابيع. إذا لم تتأمل من قبل وتجد نفسك تكافح ، فقد تكون الطريقة التدريجية أفضل.
عندما تحافظ على ممارستك ، فمن الأفضل أن تتأمل كل يوم أو على الأقل كل يوم. وإلا ، فسوف تفقد الاستمرارية التي حققتها من خلال تأملاتك السابقة. إن قضاء المزيد من الوقت أفضل دائمًا ، ولكن ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة أو نحو ذلك كل يوم أو كل يوم يضمن الاستمرارية ويزيد من قوة الشفاء من التأمل.
مهما كانت تجربتك ، إذا كنت تتأمل لساعات ، خذ فترات راحة قصيرة مدتها خمس دقائق أو نحو ذلك كل نصف ساعة أو ساعة. سوف تساعدك على الحفاظ على اليقظة ، واضحة ، وحيوية. أثناء فترات الاستراحة ، لا تتورط في انحرافات مثل التحدث مع الناس أو مشاهدة التلفزيون. بدلاً من ذلك ، افعل شيئًا يخفف من أي تعب عقلي أو جسدي ناتج عن الجلوس والتركيز. يمكنك أن تنظر إلى السماء المفتوحة ، أو تستنشق بعض الهواء النقي ، أو تستمتع ببضع رشفات من الماء أو الشاي ، أو يمكنك القيام ببعض الامتدادات البسيطة.
أثناء التأمل ، يجب ألا تضغط على نفسك ، أو تتسرع في إنهاء هذا وذاك ، أو أن تصبح ميكانيكيًا. بعقل مريح ، دع التأمل يتكشف بخطى طبيعية ، مثل تدفق تيار عبر سهل مفتوح واسع.
تم اقتباس هذه المادة من
شفاء لا حدود له: تمارين التأمل لتنوير العقل وشفاء الجسد
بواسطة تولكو Thondup.
أعيد طبعها بإذن من الناشر ، شامبالا. © 2000. www.shambhala.com
معلومات / ترتيب هذا الكتاب.
عن المؤلف
ولدت تولكو Thondup في التبت، ودرس في إتقانها Dodrupchen. فر إلى الهند في 1958، حيث كان يدرس لسنوات عديدة. في 1980 انتقل إلى الولايات المتحدة كما عمل باحثا زائرا في جامعة هارفارد. له العديد من الكتب على التبتية البوذية تشمل قوة شفاء العقل ، سادة معجزات التأمل ، رحلة المستنير ، و ممارسة دزوجشن.
