الحصول على جرعة جيدة من الطبيعة يمكن أن يعزز صحتك العقلية. ماريون ميشيل
عندما يتم تشخيص شخص مصاب باضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق ، علاجات الخط الأول تشمل عادة العلاجات النفسية والأدوية. ما لا نناقشه دائمًا هو عوامل نمط الحياة المتغيرة التي تؤثر على صحتنا العقلية.
حتى أولئك الذين لا يعانون من مشاكل صحية نفسية قد لا يزالون يبحثون عن طرق لتحسين مزاجهم ، والحد من التوتر ، وإدارة الصحة العقلية اليومية.
يمكن أن تكون قادرة على إجراء تغييرات حياة إيجابية. في حين أن القيود الزمنية والقيود المالية قد تؤثر على قدرة بعض الناس على إجراء مثل هذه التغييرات ، إلا أننا جميعًا لدينا القدرة على إجراء تغييرات ذات مغزى صغيرة.
إليك خمسة تغييرات على نمط الحياة لمساعدتك على البدء:
1. تحسين النظام الغذائي الخاص بك والبدء في التحرك
الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ، توفر المواد المغذية مهم لوظائف الدماغ المثلى. هذه الأطعمة تحتوي على المغنيسيوم والفولات والزنك والأحماض الدهنية الأساسية.
الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، مثل التوت والشاي والشوكولاته الداكنة والنبيذ وبعض الأعشاب ، أيضا تلعب دورا هاما في وظائف المخ.
من حيث الممارسة ، العديد من أنواع أنشطة اللياقة البدنية من المحتمل أن تكون مفيدة - من السباحة أو الركض أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة. حتى مجرد جعل الجسم يتحرك عن طريق المشي السريع أو القيام بالأعمال المنزلية النشطة هو خطوة إيجابية.
يمكن أن الأنشطة التي تنطوي أيضا على التفاعل الاجتماعي والتعرض للطبيعة المحتملة زيادة الرفاهية العقلية أكثر من ذلك.
إرشادات عامة للتمرين نوصي بالحصول على ما لا يقل عن دقائق 30 من الأنشطة المعتدلة في معظم الأيام خلال الأسبوع (إجمالي دقائق 150 على مدار الأسبوع). لكن حتى نوبات قصيرة من النشاط يمكن أن توفر ارتفاع فوري للمزاج.
2. تقليل الرذائل الخاصة بك
إدارة مشكلة شرب الكحول أو إساءة استخدام المواد هي توصية صحية واضحة. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكحول والمخدرات لديهم احتمالية أكبر من متوسط الإصابة بمرض عقلي ، ويكون لديهم نتائج صحية أفقر بكثير.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك الكحول قليلا (في النبيذ على وجه الخصوص) قد يكون لها آثار مفيدة على منع الاكتئاب. ومع ذلك ، فقد كشفت بيانات حديثة أخرى عن استهلاك الكحول الخفيف لا تقدم أي آثار مفيدة على وظيفة الدماغ.
كما يعد التوقف عن التدخين خطوة مهمة ، حيث أن الأشخاص المدمنين على النيكوتين هم دائما تحت رحمة دورة التلهف على الانسحاب ، والتي تؤثر بشكل عميق على المزاج. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعالجة الأعراض الأولية لوقف النيكوتين ، لكن كيمياء الدماغ سوف تتكيف مع الوقت.
الإقلاع عن التدخين هو المرتبطة مزاج أفضل وتقليل القلق.
3. تحديد أولويات الراحة والنوم
تقنيات النظافة للنوم تهدف إلى تحسين نوعية النوم وتساعد في علاج الأرق. وهي تشمل ضبط استخدام الكافيين ، والحد من التعرض للسرير (تنظيم وقت نومك وضيق وقت النوم) ، والتأكد من استيقاظك في وقت مماثل في الصباح.
بعض الناس سلكيون وراثيا نحو أكثر من صباح أو مساء ، لذلك نحن بحاجة إلى بعض المرونة بشكل مثالي في هذا الصدد (وخاصة مع جداول العمل).
من المهم أيضًا عدم إجبار النوم - إذا لم تتمكن من النوم في غضون دقائق 20 ، فقد يكون من الأفضل الاستيقاظ وتركيز العقل على نشاط ما (مع الحد الأدنى من الضوء والتحفيز) حتى تشعر بالتعب.
الدعامة الأساسية الأخرى للنوم أفضل تقليل التعرض للضوء - ضوء أزرق خاص من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية - قبل النوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة إفراز الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
الحصول على ما يكفي من الوقت لأنشطة الاسترخاء والترفيه مهم لتنظيم الإجهاد. يمكن للهوايات أيضا أن تعزز الصحة النفسية ، لا سيما إذا كانت تنطوي على نشاط بدني.
4. الحصول على جرعة من الطبيعة
عندما تشرق الشمس ، يبدو الكثير منا أكثر سعادة. التعرض الكافي لأشعة الشمس يساعد على مستويات الكيميائية المحافظة على المزاج السيروتونين. كما أنه يعزز مستويات فيتامين (د) ، والتي أيضا له تأثير على الصحة العقليةويساعد في الوقت المناسب لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدينا.
يجب موازنة فوائد التعرض لأشعة الشمس مع خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذلك تأخذ في الاعتبار توصيات للتعرض لأشعة الشمس على أساس الوقت من اليوم / السنة ولون بشرتك.
قد تفكر أيضًا في الحد من التعرض ل السموم البيئيةوالمواد الكيميائية والملوثات ، بما في ذلك التلوث "الضوضاء" ، و خفض على هاتفك المحمول واستخدام الكمبيوتر والتلفزيون إذا كانت مفرطة.
يمكن أن يكون الترياق لهذا هو ببساطة قضاء بعض الوقت في الطبيعة. وتشير الدراسات يمكن للوقت في البرية تحسين احترام الذات والمزاج. في بعض أجزاء آسيا ، يكون قضاء الوقت في الغابة (المعروف باسم حمام الغابة) يعتبر وصفة الصحة العقلية.
إن الامتداد الطبيعي لوقت الإنفاق في النباتات هو أيضًا الأثر الإيجابي الذي تتركه الحيوانات علينا. تشير البحوث وجود حيوان أليف له العديد من الآثار الإيجابية ، والعلاج بمساعدة الحيوان (مع الخيول والقطط والكلاب ، وحتى الدلافين) قد يعزز أيضا الشعور بالرفاهية.
5. تواصل عند حاجتك للمساعدة
إن التغييرات في نمط الحياة الإيجابية ليست بديلاً عن العلاج أو العلاج النفسي ، بل هي شيء يمكن للناس أن يمارسوه بأنفسهم فوق علاجهم.
في حين أن العديد من التغيرات في نمط الحياة يمكن أن تكون إيجابية ، قد تكون بعض التغييرات (مثل تجنب الأطعمة السريعة ، والكحول ، أو الإقلاع عن التدخين) صعبة إذا تم استخدامها كعكاز نفساني. قد تحتاج إلى التعامل معها بدقة ، وبدعم مهني.
النصائح الصارمة التي تشجع على الامتناع عن ممارسة الجنس ، أو اتباع نظام غذائي أو ممارسة نظام متطلب ، قد تسبب معاناة إضافية ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالذنب إذا لم تستطع تلبية هذه التوقعات. اذهبي بسهولة على نفسك
ومع ذلك ، خذ لحظات تعبر فيها عن شعورك عقليًا بعد تناول وجبة كاملة من الطعام الكامل ، أو نومًا هانئًا (خاليًا من الكحول) ، أو نزهة في الطبيعة مع صديق. `
نبذة عن الكاتب
جيروم ساريس ، أستاذ ؛ زميل الأبحاث السريرية في NHMRC ؛ نائبة مدير معهد البحوث الصحية NICM ، جامعة غرب سيدني وجو فيرث ، زميل باحث أول في معهد NICM لأبحاث الصحة ، جامعة غرب سيدني
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
