الأكل والشرب للنوم أفضل هو أكثر من مجرد تجنب الكافيين. شترستوك
أصبح النوم معترف به على نطاق واسع على أنه لعب دور مهم حقا في الصحة العامة والعافية - جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي ، وإدارة الإجهاد وممارسة الرياضة.
في الآونة الأخيرة ، كان الباحثون يتعلمون المزيد عن تأثير نوم الفقراء على خياراتنا الغذائية ، وكذلك تأثير النظام الغذائي على نوعية النوم. لا تنام لفترة طويلة بما فيه الكفاية ويرتبط ضعف نوعية النوم مع زيادة تناول الطعام ، واتباع نظام غذائي صحي أقل و زيادة الوزن. قلة النوم يؤدي أيضا إلى زيادة تناول وجبة خفيفة والإفراط في تناول الطعام. ويؤدي بنا إلى الرغبة في تناول الأطعمة عالية في الدهون والكربوهيدرات - مع مكافآت كيميائية متزايدة للدماغ عندما نأكل هذه الأطعمة.
أساسا ، وضعف النوم يدفع جسمك للعثور على الأطعمة عالية الطاقة لإبقائك مستيقظًا مما يجعل مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية أمرًا صعبًا للغاية. ولكن ، من ناحية أخرى ، عندما ننام جيدا هرمونات الشهية لدينا هي في المستوى الطبيعي. نحن لا نتوق إلى تناول الأطعمة غير الصحية كثيرًا - ويمكننا اتخاذ خيارات أفضل حول ما نأكله.
علم النوم
جميع الثقافات في جميع أنحاء العالم لديها تقاليد حول الأطعمة التي تعزز النوم. الأطعمة مثل الحليب والبابونج وفاكهة الكيوي والكرز الحامض ، قيل إنهم يعملون جميعًا في عجائب ليلة نوم جيدة. بالنظر إلى مدى تأثير الطعام الذي نأكله علينا على أساس يومي ، فليس من المستغرب أن نظامنا الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في نوعية نومنا. ما نأكله أيضًا له تأثير كبير على وظائف الجهاز ، والجهاز المناعي ، وإنتاج الهرمون ، ووظائف الدماغ.
هرمون مهم جدا يتحكم في أنماط نومنا الميلاتونين. وينتج الميلاتونين في الدماغ وكمية الميلاتونين التي تنتجها ، وكيف يتأثر استخدام دماغنا بفعالية من خلال نظامنا الغذائي. ويبدو أن أحد أكبر التأثير على مستويات الميلاتونين لدينا هو تأثيرنا تناول نوع من البروتين تسمى التربتوفان. تريبتوفان هو حمض أميني أساسي - اللبنات الأساسية للبروتينات. الأحماض الأمينية الأساسية هي مجموعة لا تستطيع أجسامنا عملها ، يمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي فقط.
شترستوك
تشتمل العناصر المغذية الأخرى التي تبدو مفيدة في النوم على فيتامينات ب والمغنيسيوم. هذا لأنهم يساعدون التربتوفان ليكون أكثر المتاحة في الجسم. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يفتقر إلى تريبتوفان ، وفيتامين ب أو المغنيسيوم. من المحتمل جدا أن يتأثر إنتاجك من الميلاتونين وإفرازك سوف تكون نوعية النوم أكثر فقرا.
أكل للنوم
من المنطقي إذن أن اتباع الحميات الغذائية أو الأنظمة الغذائية المقيدة بشدة التي تضعك في خطر نقص المغذيات يمكن أن يؤثر على نومك. ولكن بزيادة مدخولك من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية المحددة ، قد يساعد ذلك على تحسين نوعية النوم ومدته بشكل أفضل.
منتجات الألبانعلى سبيل المثال ، يمكن أن تكون رائعة في مساعدتك على النوم. لا يعتبر الألبان مصدراً ممتازاً للتريبتوفان فحسب ، بل يحتوي أيضاً على المغنيسيوم والفيتامينات ب التي تساعد على تعزيز نشاط وتريبتوفان. المكسرات ، مثل الألبان ، تحتوي أيضا على جميع العناصر الغذائية المعروفة لتشجيع زيادة إنتاج الميلاتونين ودعم إطلاقه.
السمك مصدر كبير للتريبتوفان وفيتامين ب. السمك مع العظام ، مثل السردين ، سوف يوفر أيضا المغنيسيوم. بما في ذلك الأسماك في نظامك الغذائي بانتظام قد يساعد على تعزيز إنتاج الميلاتونين الصحي عندما تحتاج إليه. البقول والفاصوليا والعدس تحتوي أيضا كميات كبيرة من التريبتوفان وفيتامين ب. إضافة بعض التوفو أو بانير إلى خضروات أو الكاري يمكن أن يساعد أيضا في زيادة احتمال نوم ليلة عظيمة. يمكنك أيضًا إضافة بعض الصويا - وهو مصدر جيد آخر للتريبتوفان - لتحسين إمكانات النوم.
وإذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ، فقد تستفيد من بعض اللحم. اللحوم من جميع الأنواع تحتوي على جميع المكونات الأساسية للنوم ليلة جيدة. إذا كنت لا تستطيع أن تمشي في الليل ، ففكر في إضافة بعض اللحم الهزيل إلى حميتك.
إذا وجدت نفسك جائعًا قبل النوم ، للحصول على وجبة خفيفة مثالية في وقت النوم ، جرب كوبًا من حليب خالي الدسم أو منزوع الدسم ، أو القليل من الموز أو القليل من المكسرات ، وكل ذلك يساعد في تحسين نومك وقوة إرادتك في اليوم التالي . تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأمر يتطلب ذلك حوالي ساعة لتريبتوفان في الأطعمة للوصول إلى الدماغ ، لذلك لا تنتظر حتى قبل النوم للحصول على وجبة خفيفة. كما أنه من المستحسن أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الأطعمة عالية التريبتوفان طوال اليوم لتحسين فرص نومك الجيد.
نبذة عن الكاتب
صوفي ميدلين، محاضرة في التغذية وعلم التغذية، كينجز كوليدج لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
