"لتحسين وظيفة نظام الشفاء ، يجب أن تفعل كل ما بوسعك لتحسين الصحة البدنية ، والصحة العقلية / العاطفية ، والصحة الروحية. أحد خيبة الأمل في حياتي المهنية هو مقابلة عدد قليل من المعلمين الذين يرون الصورة الكاملة الصحة ، الذين يدركون أهمية العمل على جميع الجبهات. " - أندرو ويل ، دكتوراه في الطب "ثمانية أسابيع لصحة المثلى"
على الرغم من ظهور بروزاك والعقاقير المصممة الأخرى ، فإن الاكتئاب في ارتفاع. منذ الحرب العالمية الثانية ، تضاعفت معدلات الاكتئاب في الولايات المتحدة ، ويعد الاكتئاب الآن ثاني أكثر الأمراض إعاقة في العالم الغربي بعد أمراض القلب. وفقًا للجراح العام ، يعاني واحد من كل خمسة أمريكيين من اضطراب عقلي في أي عام معين ، ونصف جميع الأمريكيين يعانون من هذا الاضطراب في وقت ما من حياتهم.
في حين أن مضادات الاكتئاب لا تزال هي الدعامة الأساسية لعلاج الاكتئاب ، "لا تحصل نسبة 20 في المئة من الناس على أكثر من فائدة متواضعة من أي من علاجاتنا" وفقا لستيفن هايمان ، مدير المعهد الوطني للصحة العقلية. وعلاوة على ذلك ، ذكرت مجلة تايم مؤخراً أن ثلث الذين شملهم الاستطلاع فقط قالوا إنهم راضون جداً عن أدويتهم. في الوقت نفسه ، يشكو 80٪ من أن الاكتئاب لا يزال يعيق حياتهم الاجتماعية ، بينما تقول 72٪ أن أداء أماكن العمل لا يزال يعاني.
لحسن الحظ ، يمكن علاج الاكتئاب على مجموعة متنوعة من المستويات. التشبيه الجيد هو الطريقة التي نتعامل بها مع مرض القلب. إذا ذهبت إلى طبيب القلب وأردت معرفة كيفية منع حدوث نوبة قلبية (أو للتعافي من أحدها) ، فقد يصف لك دواءًا يخفّض الكوليسترول ويخبرك بتناول نظام غذائي قليل الدسم ، وممارسة التمارين ثلاث أو أربع مرات أسبوع ، وخفض الإجهاد في حياتك.
ما يلي هو برنامج شامل للوقاية والعلاج من الاكتئاب. لقد طورته:
- من تجربتي الخاصة (سواء خلال أو بعد حلقي الاكتئابي).
- من التحدث مع الآخرين الذين يديرون اكتئابهم وقلقهم بنجاح.
- من البحث في الأدبيات الطبية والنفسية.
يهدف برنامج "صيانة الدماغ" إلى:
1) الأفراد الذين عايشوا حلقة واحدة أو أكثر من الاكتئاب الشديد ويرغبون في البقاء على ما يرام. على الرغم من عدم وجود ضمان بأن هذا البرنامج سيبقي الكآبة في حالة جيدة ، إلا أنه يمكن أن يقوي "نظام المناعة النفسي" وبالتالي يعزز من مقاومتك للمرض.
2) هؤلاء الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب (منخفض منخفض الاكتئاب) والرغبة في رفع مزاجهم ، وكذلك منع الاكتئاب الشديد.
3) أولئك الأشخاص الذين يعانون من نوبة اكتئابية كبيرة ويرغبون في استخدام هذه الاستراتيجيات كمساعد للعلاج و / أو العلاج النفسي.
لقد قمت بتنظيم خطة العلاج هذه في خمسة مجالات - الرعاية الذاتية الجسدية ، والعناية الذاتية النفسية / العاطفية ، والرعاية الذاتية الروحية ، ودعم الناس ، وعادات نمط الحياة.
عندما تقرأ المادة ، فكر في توصياتي كتوجيهات ، وليس وصفات قاسية وسريعة. رحلة الشفاء لكل شخص فريدة من نوعها. الأمر متروك لكل فرد لفحص خيارات العلاج المتاحة واكتشاف ما يصلح.
الآن، دعونا نبدأ.
العناية الشخصية الفيزيائية
جسدنا هو معبد للروح الحية. إذا أردنا أن نعاني من الكمال والحيوية ، فمن المهم أن نعتني باحتياجات جسمنا ونحترمها. أن تكون بصحة جيدة ستعزز قدرتك على تنفيذ الخطوات المتبقية من هذا البرنامج.
طب الغذاء والتغذية
التغذية الجيدة تدعم الأداء الأمثل للدماغ والجسم. لضمان أن تلبي احتياجاتك الغذائية ، تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الصحية. إن تناول أكبر قدر ممكن من المنتجات العضوية سيساعد في تقليل كمية المواد الكيميائية والمواد الحافظة التي يمكن أن تسبب مشاكل في الأفراد الحساسة.
جزء آخر من الرعاية الذاتية الغذائية هو تقليص الحلويات. وقد أظهرت الدراسات أن الكثير من السكر يمكن أن يعزز القلق وكذلك الاكتئاب. الحد من تناول السكر قد يعزز نظام المناعة لديك ، ويقلل من الحساسية ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ونقص السكر في الدم.
وأخيرا ، يبدو أن هناك علاقة فضفاضة بين الاكتئاب والحساسيات الغذائية. على الرغم من أن أحدا لم يثبت أن الحساسية يمكن أن تسبب الاكتئاب ، فإنه يبدو من المعقول أن نفترض أن الحساسية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالة اكتئابي حيث أن كلا الحالتين معروفتان بوجود اختلالات بيوكيميائية مشابهة (مستويات منخفضة من النوربينفرين والأسيتيل كولين). تشمل مسببات الحساسية الشائعة على منتجات الألبان والقمح والذرة. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حساسية الطعام ، فاستشر طبيبًا متخصصًا في الحساسية أو الطب البيئي.
مكملات الفيتامينات والمعادن
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن ، قد ترغب في تناول مكمل غذائي جيد متعدد الفيتامينات والمعادن مع التركيز بشكل خاص على مضادات الأكسدة - الفيتامينات A و C و E. ومن المعروف أن مجمع فيتامين B بأكمله يحافظ على وتعزيز العقل الطبيعي تعمل ، لذلك قد يكون من المفيد أخذ قرص B معقد جيدًا. الكالسيوم والمغنيسيوم ، التي تساعد على تهدئة النظام العصبي ، مفيدة بشكل خاص للأفراد المعرضين للقلق. يمكن أن يكون نقص الفيتامينات B ، وكذلك المغنيسيوم والمنغنيز والزنك والحديد ، عاملا في الاكتئاب.
ممارسة
التمرين - أي نشاط يعزز القدرة على التحمل أو المرونة أو التعزيز - هو مضاد طبيعي للاكتئاب. التمارين الهوائية بالتحديد تحسن الدورة الدموية ، وتجلب تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ ، وتطلق الإندورفين ، المواد الكيميائية الطبيعية التي تسبب الألم. وقد أظهرت الدراسات أن التمرين يعمل كذلك الأدوية في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. "الآثار الجانبية" الوحيدة للتمرينات الهوائية هي أقوى نظام للقلب والأوعية الدموية وصحة عامة أفضل. يمكن لثلاث ساعات في الأسبوع أن تقلل من مستوى الاكتئاب. حتى إذا لم يكن لديك تاريخ من الاضطرابات المزاجية ، يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة جسمك الجسدي والعقلي والعاطفي بشكل عميق. أظهر باحثون مثل كانداس بيرت أن "جزيئات العاطفة" لا توجد في الدماغ فحسب ، بل في جميع أنحاء الجسم.
أجسادنا جعلت للتحرك. سواء كان ذلك في نزهة يومية في الحديقة ، أو التمارين الرياضية المائية أو دروس اليوغا ، أو الرقص على موسيقاك المفضلة ، فستبدأ الحركة. ابدأ بخطوات صغيرة وتذكّر نفسك أنه لا يجب عليك أن تكون مثاليًا. في حوض السباحة حيث أسبح ، أرى العديد من الأشخاص المعاقين والمسنين والسمنة يشاركون في دروس التمارين المائية. وهكذا ، حتى إذا كنت تعاني من إعاقة جسدية أو تحمل رطلاً إضافياً ، فمن الممكن عادةً المشاركة في شكل ما من أشكال الحركة.
التنفس البطني
واحدة من أقوى الطرق للتأثير على العواطف والجهاز العصبي غير الطوعي هي من خلال التنفس. في اللغة السنسكريتية ، كلمة التنفس هي برانا ، والتي تعني أيضًا "الحياة" أو "الروح". معظم الناس في مجتمعنا يتنفسون بسرعة وبسهولة ، فقط باستخدام الجزء العلوي من صدورهم. هذا ينطبق بشكل خاص على الأفراد المكتئبين ، الذين تكون قوة حياتهم في نقطة منخفضة.
ينطوي التنفس البطني (يسمى أيضًا التنفس البطني) على استخدام الصدر بأكمله وتجويف البطن للتنفس.
علمت لأول مرة عن التنفس البطني في صف اليوغا منذ عدة سنوات. يمكنك أيضا تعلم تقنيات التنفس البطني في أي عيادة للحد من الإجهاد ، مركز الارتجاع البيولوجي ، عيادة الألم ، أو من أي شخص يمارس اليوغا.
النظافة النوم
جزء من البقاء متوازن جسديا يعني تطوير أنماط النوم العادية التي تعطيك كميات كافية من الراحة. (تشير الدراسات إلى أن معظم الأمريكيين محرومون من النوم.) حاولوا تطوير جدول نوم - وهو وقت عادي للنوم والظهور - والتشبث به. تعتبر اضطرابات النوم من بين علامات الإنذار المبكر لكل من الهوس والاكتئاب. تشمل هذه الأعراض ما يلي:
- مشكلة في النوم.
- مشكلة في البقاء نائما.
- صباح الاستيقاظ في الصباح الباكر (تليها المجاعات).
- النوم أكثر من اللازم.
يمكن أن يكون دواء النوم مفيدًا في محاولة كسر نمط من الأرق ، ولكنه مصمم فقط للاستخدام على المدى القصير. التغييرات السلوكية ، كتلك المذكورة في الكتاب "لا أكثر ليلة وليلة بلا نوم"بقلم بيتر هووري ، يمكن أن تكون فعالة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في الحصول على تقييم في عيادة النوم لاستبعاد إمكانية حدوث مشاكل جسدية مثل توقف التنفس أثناء النوم. (توقف التنفس أثناء النوم هو توقف مؤقت للتنفس الذي يحدث بشكل متكرر أثناء النوم وغالباً ما يصيب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو أولئك الذين لديهم عرقلة في جهاز التنفس.)
استهلاك الماء
للحفاظ على صحة عمل الجسم ، من المهم شرب كميات كافية من السوائل ، على الأقل اثنين من الكوارتات في اليوم. يتكون جسمك من الماء بنسبة 70 في المائة. الماء ضروري لعملية الأيض الصحيحة ، الدورة الدموية ، والقضاء. إنه يطرد السموم ويعيد التوازن الكيميائي إلى الخلايا والأنسجة والأعضاء. كثير من الناس الإبلاغ عن تحسن مباشر في المزاج حالما تزيد من تناول السوائل.
دواء
إذا كان الدواء المضاد للاكتئاب جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك ، فمن المهم تناوله كما هو مقرر. الدواء ليس علاجًا معجزة أو بديلاً للعلاج النفسي. ما يمكن أن يفعله الدواء هو خلق استقرار داخلي ("خذ الحافة" كما وصفها أحد أصدقائك) مما يسمح لك بالاستفادة من العلاج. يحتاج بعض الناس إلى تناول مضادات الاكتئاب على المدى الطويل ، في حين يستطيع آخرون إيقاف الدواء بعد أن يرفع الاكتئاب. استشر الوصفات الطبية الخاصة بك لتحديد الخطة المناسبة لك.
بالنسبة لأولئك الناس الذين لا يستطيعون تحمل مضادات الاكتئاب أو الذين لا يعملون ببساطة ، هناك "أدوية طبيعية" أخرى يمكنك تجربتها. وتشمل هذه النباتات نبتة سانت جونز والأحماض الأمينية 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) و L-tyrosine و S-Adenosyl-Methionine (SAM). لأنه حتى المواد "الطبيعية" يمكن أن تنتج ردود فعل قوية لدى الأفراد الحساسين ، فإن أي شخص يأخذ هذه العلاجات يجب أن يفعل ذلك تحت إشراف طبيب ذو توجه غذائي (طبيب نفساني ، طبيب أسرة ، مقوم العظام ، العلاج الطبيعي ، إلخ).
اضطرابات التمثيل الغذائي والغدد الصماء
أخيرا ، يتم التعرف على مشاكل الغدد الصماء غير المعالجة من جميع الأنواع لديها القدرة على التسبب في صعوبات المزاج. وأكثر هذه الأعراض شيوعًا هو الاكتئاب الناتج عن قصور الغدة الدرقية (نشاط الغدة الدرقية) ، والذي يمكن علاجه بنجاح باستخدام دواء الغدة الدرقية. الحالات الطبية الأخرى التي قد تؤدي إلى تفاقم أو حتى تسبب أعراض الاكتئاب هي متلازمة التعب المزمن ، المبيضات ، نقص سكر الدم التفاعلي ، الاختلالات الهرمونية ، نقص الفيتامينات والمعادن ، ونقص الأحماض الأمينية. وبالتالي ، قد ترغب في الحصول على بدني كامل لاستبعاد أي من الشروط المذكورة أعلاه قبل أن تقرر تشخيص الاكتئاب السريري.
عقلية / العاطفية الرعاية الذاتية
علم جديد من psychoneuroimmunology يوثق بوضوح تأثير العقل والعواطف على الجهاز العصبي وأداء الجهاز المناعي. إن تطوير عادات إيجابية في التفكير والشعور جزء أساسي من نجاح برنامج "صيانة الدماغ".
مراقبة الحديث عن النفس
الكلمات والمعتقدات لديها القدرة على تغيير كيمياء الجسم. (فكر في كيف تجعلك كلمات "أحبك" تشعر بها). افحص معتقداتك عن نفسك ، والعالم ، والمستقبل ، وحدد ما إذا كان أي منهم يحتاج إلى تغيير. تتضمن أمثلة المعتقدات غير العقلانية وذاتية الهزيمة "من المهم أن يعجبني الجميع طوال الوقت" ، "يجب أن أكون مثاليًا في كل ما أفعله" ، "لا يجب أن أعاني" ، و "إنه "لأنني أشعر بالاكتئاب". بما أن هذه المشاعر المزعجة تأتي من الأفكار المزعجة ، إذا كنت تشكك وتتحدى المعتقدات وراء مشاعرك غير المريحة ، يمكنك أن تصبح أكثر وأكثر حرية من المشاعر السلبية.
كثيرًا ما تكون المشاعر المؤلمة نتيجة لتفكير سلبي مشوه ، يُعرف باسم "التشوهات المعرفية". بعض التشوهات الشائعة هي: التفكير بكل شيء أو لا شيء (رؤية أشياء في فئات الأسود والأبيض) ؛ مرشح عقلي (انتقاء تفصيل سلبي واحد والمسكن عليه حصريًا) ؛ استبعاد الإيجابية ؛ القفز إلى الاستنتاجات (تقديم تفسير سلبي ، على الرغم من عدم وجود حقائق محددة تدعم الاستنتاج) ؛ قراءة العقل (استنتاجًا تعسفيًا أن شخصًا آخر يتفاعل معك سلبًا دون التحقق من ذلك) ؛ التفكير العاطفي (بافتراض أن العواطف السلبية تعكس الطريقة التي تسير بها الأمور حقاً - أي ، "أشعر بذلك ، لذا يجب أن يكون صحيحًا ؛ يجب أن تكون البيانات ، والتخصيص (رؤية نفسك سببًا لحدث خارجي سلبي لا تتحمل مسؤوليتك عنه) .
البقاء على اتصال مع كل مشاعرك
للحفاظ على صحتك عاطفياً ، من الضروري أن تشعر بنطاق كامل من كل مشاعرك ، حتى ما يسمى "السلبية" من الحزن والخوف والغضب. يمكن أن يؤدي إدخال العلاج الفردي أو الجماعي إلى توفير مكان آمن يمكنك فيه التعرف على مشاعرك والتعبير عن المشاعر المكبوتة السابقة.
الحفاظ على مجلة مزاج
توفر مجلة المزاج وسيلة لك لمراقبة حالتك المزاجية والعواطف على أساس يومي ، فضلا عن الأحداث الخارجية والداخلية التي تصاحبها. يمكن لتتبع التحولات الدقيقة في حالتك المزاجية أن ينبهك إلى العلامات المبكرة للكساد الاكتئابي ، وبالتالي يسمح لك باتخاذ إجراء لمنع حدوث حلقة أخرى.
إنشاء مكتبة من الذكريات الإيجابية
هذه تقنية رائعة ذاتية التمكين. اصنع قائمة من أسعد عشر لحظات من حياتك. عد إلى الوراء واعيشهم ، باستخدام حواسك الخمسة لإعادة تكوين ، بتفاصيل رائعة ، تلك التجارب السعيدة. بعد ذلك ، عندما تشعر بانخفاض قليل أو تحتاج إلى بعض الإلهام ، يمكنك استدعاء تلك الذكريات الجميلة. ولأن الدماغ لا يستطيع التفريق بين تجربة حقيقية أو متخيلة ، فإن كيميائه الكيميائية العصبية سوف تأخذ نفس التكوين كما حدث عند وقوع الأحداث الأصلية. يمكن أن يعزز هذا التمرين المزعج البسيط ، ولكن القوي أيضًا ، حالتك المزاجية بغض النظر عن الظروف الخارجية.
قضايا أصل الأسرة غير مكتملة
اعمل على قضايا عائلتك غير المكتملة (عند الاقتضاء). يمكن أن تكون الصدمة غير المعالجة من الماضي (التخلي ، والإهمال ، والإساءة ، وما إلى ذلك) سببًا أساسيًا للاكتئاب العلني أو السري. واحد من أكثر أشكال الأعمال غير المنتهية هو الحزن غير المعلن. في كتابه الشهير "الحداد و Melancholia" ، افترض فرويد أن الاكتئاب كان سببه الحداد غير الكامل. حددت إليزابيث كوبلر روس المراحل الخمس للوفاة / الحزن على أنها إنكار وغضب ومساومة وكآبة وقبول. عندما لا نحزن خسارة جسيمة بشكل كامل ، يمكن أن نتعثر في مرحلة الاكتئاب. وبالتالي ، فإن حالات الاكتئاب لدى الأشخاص الذين عانوا من خسائر كبيرة في مرحلة الطفولة - على سبيل المثال ، وفاة أحد الوالدين - هي أعلى بكثير من الذين لم يحدثوا. يمكن أن يساعدك العلاج على حل أي حزن غير مكتمل قد ينقله بشكل أكثر شمولاً ، حتى يحدث شفاء أكثر اكتمالاً.
العثور على معالج جيد
يتطلب عمل الشفاء العاطفي أن نجد حليفًا. هناك أنواع كثيرة من الأدلة للاختيار من بينها - الأطباء النفسيين ، وعلماء النفس ، والعاملين الاجتماعيين ، والمستشارين الرعويين ، والمستشارين المهنيين المرخصين ، ومستشاري المخدرات والكحول ، وما إلى ذلك. تحديد المعالج الصحيح يعني إيجاد الملائمة الصحيحة ، تماما كما هو الحال في الزواج أو الشراكة التجارية. خذ الوقت الذي تحتاجه ، وثق في غرائزك. سيكون الشخص الذي تعمل معه جزءًا لا غنى عنه في رحلتك العلاجية.
من الجيد أيضًا أن تأخذ وقتًا مع المعالج قبل أن تقرر ما إذا كنت تريد المتابعة مع ذلك الشخص. على أقل تقدير يجب أن تشعر بالأمان والاحترام والتفهم من قبل المستشار الخاص بك. يجب أن يكون المعالج مستعدًا أيضًا لشرح فلسفته العلاجية ، ولماذا يستخدم تقنيات محددة.
نتوقع صعودا وهبوطا
الطريق إلى الانتعاش هو طريق صاعد ، لكنه ليس دائمًا سلسًا وثابتًا. عادة ما نتخذ خطوتين إلى الأمام ، ثم خطوة واحدة إلى الوراء. كن صبورا مع نفسك ومع عملية الشفاء. وكما قال الشاعر جاك كيرواك: "لم يتم بناء المشي على الماء في يوم واحد".
دعم الشعب
في كتابي "عندما يمر الجحيم ... لا تتوقف!"، أؤكد على أن الدعم الاجتماعي هو مطلب أساسي للبقاء على قيد الحياة من الاكتئاب. إن وجود علاقات صحية ليس فقط يساعد على التخفيف من حدة الاكتئاب ، ولكن أيضًا يساعد على منع تكرارها. ومن جهة أخرى ، فإن العزلة تجعل الشخص أكثر عرضة للعقلية والبدنية. مرض.
في دراسة رائدة في جامعة ستانفورد ، وجد الطبيب النفسي ديفيد سيجل أن النساء المصابات بسرطان الثدي اللاتي حضرن مجموعة دعم عاطفية عاشت مرتين ما دامت النساء في مجموعة مراقبة لم يتلقن أي دعم. بالإضافة إلى ذلك ، اكتشف طبيب القلب دين أورنيش أن العلاقة الحميمة لها تأثير واضح على كل من أمراض القلب والوقاية منها.
يستغرق إنشاء شبكة دعم جيدة بعض الوقت ، وتكون العملية فريدة لكل شخص. إنها تعني إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يمكنهم التحقق من صحة ما تقوم به والذين يمكنهم قبولك دون قيد أو شرط. قد يشمل بعض أعضاء نظام الدعم ما يلي:
- العائلة والأصدقاء المقربين.
- حليف مثل مستشار أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو حاخام أو وزير أو كاهن أو راعي الخطوة 12 أو صديق يمكن أن تثق به.
- مجموعة دعم.
هنا يمكنك الحصول على (وتقديم) المساعدة والتشجيع من (وإلى) الآخرين الذين يمرون بتجربة مثلك. في مجموعة الدعم ، تتعلم أنك لست وحدك في معاناتك ، وأن هناك أشخاصًا آخرين يفهمون ألمك حقًا. للعثور على مجموعة دعم للاكتئاب أو القلق في منطقتك ، اتصل بعيادة الصحة النفسية المحلية أو المستشفى أو التحالف الوطني للمرضى النفسيين (800-950-NAMI) أو جمعية الاكتئاب والاضطرابات العاطفية ذات الصلة (410-955-4647) .
تشمل الأنواع الأخرى من دعم المجموعة التي قد ترغب في البحث عنها مجموعات 12-step ، والمجموعات النسائية ، ومجموعات الرجال ، والعلاج الجماعي ، أو أي مجموعة مساعدة ذاتية تركز على تحدٍ في حياتك.
بالإضافة إلى دعم البشر ، يمكننا أن نتلقى من أصدقائنا الحيوانات ، وخاصة الحيوانات الأليفة المحلية. الحب الغير مشروط الذي نعطيه ونستقبله من هذه الكائنات يمكن أن يكون شفاء مثل الحب الإنساني. (ولهذا السبب يتم إحضار الحيوانات الأليفة بشكل متزايد إلى عنابر المستشفيات ودور رعاية المسنين). إن العلاقة المحببة مع حيوان أليف عزيز توفر الترابط والحميمية التي يمكن أن تعزز نظام المناعة النفسي وتساعد على إبقاء الكآبة في مكانها.
الروح الذاتية للرعاية
حدد الباحثون في مجال الصحة العقلية ظاهرة تعرف باسم "التكيف الديني" - وهي الاعتماد على المعتقد أو النشاط الروحي للمساعدة في التحكم في التوتر العاطفي أو الانزعاج البدني. كان هذا النوع من المواجهة الروحية هو الذي قادني إلى شفائي النهائي. فيما يلي بعض جوانب الرعاية الذاتية الروحية التي يمكن استخدامها لتعزيز الصفاء العاطفي.
الصلاة والتأمل
الخطوة الحادية عشرة من خطوات 12 تشير إلى أننا "نسعى من خلال الصلاة والتأمل لتحسين الاتصال مع قوتنا العليا". (من المفيد أن تفكر في الصلاة كأن تتحدث إلى الله ، والتأمل كما ترك الله يتكلم معك.)
إذا كنت تؤمن بالصلاة ، خذ وقتًا للصلاة ، بنفسك ومع أشخاص آخرين. يتضمن التأمل تحريك العقل حتى نتمكن من سماع "صوت صغير لا يزال" من الله في الداخل وتكون مفتوحة للتوجيه الروحي. هناك العديد من أشكال التأمل المتاحة - TM (التأمل التجاوزي) ، مراكز Zen ، كتب الكاهن البوذي Thich Nhet Hahn ، أو الشكل البسيط للتأمل الموصوف في عمل Herbert Benson ، تخفيف الاستجابة. نظرًا لأن العديد من الأشخاص في العالم الحديث نشطون عقليًا إلى حد كبير ، فإن التأمل سيرًا على الأقدام (التركيز بتركيز على كل خطوة) هو طريقة ممتازة لتهدئة العقل أثناء حرق الطاقة العصبية. قضاء الوقت في الطبيعة هو أيضا وسيلة جيدة للتواصل مع المصدر الروحي للمرء.
الجماعة الروحية
مهما كان مسارك الروحي ، فإن العبادة مع الآخرين في المجتمع الروحي هي طريقة قوية لتعميق إيمان المرء. شددت جميع التقاليد الروحية على الانضمام إلى الآخرين كطريقة للحصول على المساعدة في تعزيز الحياة الروحية للشخص. كانت إحدى التعاليم الرئيسية لبوذا هي "السعي إلى السانغا" - أي مجتمع من المؤمنين ذوي التفكير المماثل. وبالمثل ، جعلت واحدة من أعظم الحركات الروحية في القرن 20th - مدمني الكحول المجهولين - زمالة المجتمع الأساس لعمله الشافي. وعلاوة على ذلك ، وكما اكتشفت ، يمكن تعزيز قوة الصلاة في إطار جماعي.
العطاء
جميع التقاليد الروحية تشدد على الخدمة كجزء من المسار الروحي. أحد الأعراض الأساسية للاكتئاب (والتعاسة بشكل عام) هو الامتصاص الذاتي. تتيح لنا الخدمة تجاوز معاناتنا عن طريق تحويل تركيزنا عن أنفسنا. كما كتبت Tracy Thompson للمؤلف فيما يتعلق بشفاءها الخاص ، "ساعد الآخرين. كن بالخدمة. بهذه الطريقة فقط ستجد طريقك للخروج من سجن الذات. "وفي هذا السياق ، تفيد مقالة في علم النفس اليوم أن العمل التطوعي يؤدي إلى ظاهرة تسمى" ارتفاع مستوى المساعدة "- وهو تغيير فيزيولوجي في الجسم ينتج الجسدية والبدنية. الرفاهية العاطفية ، وكذلك الإغاثة من الاضطرابات المرتبطة بالتوتر.
لا يلزم أن تكون كمية الخدمة التي تقوم بها كبيرة. إذا كنت تشعر بأن قدرتك محدودة على العطاء ، ابدأ بشيء من الخدمة يتطلب مستوى منخفضًا من الالتزام - مثل رعاية حيوان أليف أو نبات. تمديد نفسك حتى ولو قليلاً سيكون مفيداً للمستلم وجيد لك.
قيادة أسلوب حياة صحي
إليك بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على التوازن والاستقرار في حياتك العاطفية:
1) البحث عن طرق لإنشاء هيكل / روتينية في الأنشطة اليومية. يبدو أن الكميات المثلى من البنية تقلل من القلق وتساعد على استقرار المشاعر.
2) ابحث عن طرق للاتصال بالعالم الطبيعي. سواء أكنت تراقب طلوع القمر على قمة الجبل ، أو غروب الشمس فوق المحيط ، أو ببساطة تمشي في متنزه المدينة الخاص بك ، فإن قضاء بعض الوقت في الطبيعة يمكن أن يؤدي إلى اتصال شفائي بأمنا الأرض.
3) جزء من الاتصال بالطبيعة يعني الحصول على ما يكفي من التعرض للضوء الطبيعي. يعلم الكثير من المسارات الروحية أن الله والضوء هما واحد وواحد. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لديهم حساسية للضوء ، فإن التعرض غير الكافي للضوء يمكن أن يخلق متلازمات اكتئابية مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). إذا كنت تعيش في مناخ مظلم وتعاني من SAD ، استخدم أضواء كاملة الطيف أو مصابيح الهالوجين لتحسين التعرض للضوء. يمكن أن تحدث ساعة من التعرض للضوء الخارجي في الصباح الباكر فرقاً. يجد بعض الناس أن إضاءة الشموع في يوم شتاء قاتم تجلب الدفء والراحة للبيئة.
4) البحث عن طرق للحد من التوتر في حياتك. خذ وقتًا للراحة والتجديد بحيث لا تضغط على نفسك بمشاريع أو التزامات كثيرة جدًا. نظرًا لأن ثقافتنا تضع الكثير من التركيز على العمل ، فمن المهم جدولة أوقات الراحة والاسترخاء "فقط". قد ترغب في التأمل أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو المشاركة في هواية حيث يمكنك الاسترخاء بطريقة مركزة.
نوع واحد من تجربة الاسترخاء التي هي أيضا جيدة للجسم هو التدليك العلاجي. التدليك يريح العضلات ، ويعزز التصريف اللمفاوي ، ويحفز جهاز المناعة. اللمسة الإنسانية هي شفاء عميق للجسم والعقل والروح.
5) تجنب استخدام المخدرات والكحول كوسيلة للتخفيف من الانزعاج. في حين أنه قد يكون من المغري استخدام الكحول للاسترخاء أو النوم (أو لاستخدام الكافيين للتركيز) ، فإنك تخاطر بتطوير مشكلة جديدة - الاعتماد على المواد الكيميائية. قم بتطبيق الأدوات الموضحة في هذا القسم - على سبيل المثال ، التنفس العميق ، والتمارين ، والتدليك ، والتحدث الذاتي ، ومجموعات الخطوة 12 ، والأدوية الموصوفة ، وما إلى ذلك - كبديل.
6) عندما سئل عن تعريفه للصحة العقلية ، أجاب سيجموند فرويد: "القدرة على العمل والمحبة". التوظيف علاج لأسباب متعددة. إنها تجذبنا خارج أنفسنا ، وتجعلنا نتواصل مع أشخاص آخرين ، وتعطينا إحساسًا بالهوية والاستقلال. وكما شهدت إحدى السيدات في منتصف العمر مؤخراً في مؤتمر للصحة العقلية ، "كان العامل الأكثر أهمية في شفائي هو القدرة على العودة إلى العمل". وعلى النقيض من ذلك ، فقد رأيت الاكتئاب الناتج عن افتقار الشخص إلى العمل ، أو التورط في العمل الذي لا يعبر عن شغف حقيقي.
أكدت الكاتبة / الباحثة بيتي فريدان على ضرورة إنجاز العمل في كتابها ، نافورة من العمر. اكتشف فريدان أن الناس في سن الرشد عندما كان لديهم علاقات شخصية وثيقة وشاركوا في سلسلة من المشاريع الإبداعية التي أعطت التعبير الكامل لقدراتهم ومواهبهم.
7) ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعمل عملية تحديد الأهداف. يوفر لك إعداد الأهداف الوسائل اللازمة لاتخاذ هذا المستقبل المتصور وإدخاله في الوقت الحالي. في تحديد الأهداف ، نحدد ما نريد ، ومن ثم نضع خطة ملموسة يمكننا من خلالها إظهار ذلك الخير. يجب أن تكون الأهداف واقعية ويمكن تحقيقها عن طريق خطوات صغيرة تدريجية. وجود رؤية إيجابية للمستقبل يعطي غرض الحياة ومعنى - وهو ترياق قوي للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تحقيق الأهداف الصغيرة ، خاصة بعد فترة من الاكتئاب ، على الاعتقاد بنفسك وقدرتك على التغيير.
8) حاول إيجاد طرق صغيرة لتجربة المتعة أو المتعة. إنشاء "مخطط الجرد / متعة اللعب". قم بكتابة تلك الأنشطة الممتعة ورش حياتك معهم ، على سبيل المثال ، تناول وجبة جيدة ، العمل في الحديقة ، رعاية حيوان أليف ، قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء ، الخ. فكر في أشياء ممتعة ، اعتادت أن تكون مرحة ، أو قد يكون ممتع يمكنك بعد ذلك جدولة أوقات هذه الأنشطة في روتينك الأسبوعي.
نوع واحد من تجربة ممتعة والتي هي أيضا جيدة للجسم هو التدليك العلاجي. التدليك يريح العضلات ، ويعزز التصريف اللمفاوي ، ويحفز جهاز المناعة. اللمسة الإنسانية هي شفاء عميق للجسم والعقل والروح. في حين أن العديد من الناس "يتعاملون مع الجوع" ، فإن هؤلاء الأشخاص الذين تعرضوا للعنف الجسدي أو الاعتداء الجنسي قد يحتاجون إلى "إزالة الحساسية" لتكيفهم السلبي حول اللمس قبل أن يشعروا بالأمان والانفتاح على فوائده الشافية. إذا كنت تعتقد أن هذا قد يكون صحيحاً بالنسبة لك ، استشر طبيبك المعالج أو شخص متخصص في علاج الناجين من الصدمات الجسدية والجنسية.
9) ابدأ وينتهي كل يوم بفكرة أو كلمة راقية. يمكنك اختيار الصلاة أو التأكيد أو بيان الشكر. هناك مجموعة من كتب التأكيد اليومية ومجموعات من القصص الملهمة التي يمكنك الرجوع إليها. هذا الطقوس البسيطة للتركيز على الخيرات وتأكيدها يساعد على خلق موقف متفائل يعزز جهاز المناعة وقدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد.
* * * *
كما قد تكون قد فكرت ، ليس هناك شيء جديد أو جذري في ما اقترحته. الخطة هي نهج بسيط من الحس السليم للعيش حياة صحية ومتوازنة. لكن البسيط لا يعني سهلا. يتطلب التطوير والتشبث بالعادات السليمة المثابرة والانضباط والحرص (اسأل أي شخص يقلع عن التدخين). لكن التفاني يستحق كل هذا العناء. بعد أن قضيت الكثير من الأيام في البيت المظلم ، لا أرغب في العودة ؛ وأنا واثق من أنه لا أنت كذلك.
هناك نقطة أخيرة أود التأكيد عليها. بغض النظر عن عدد حالات الاكتئاب التي عايشتها ، فأنت لست مرضك. لا يعرف تصنيف "الاكتئاب" من أنت ولكن كيف تعاني. إذا بدأت تعتقد أن الاكتئاب يجعلك معيبًا بطبيعته ، فأذكر نفسك أنك شخص طبيعي يستجيب لشرط غير طبيعي. جوهرك الروحي يتخطى الاكتئاب ولا يمكن لمسه أو أي مرض. وكما قاله بيير تِلار دو شارد ، صاحب الرؤية العظيمة للقرن 20th ، "نحن لسنا بشرًا لدينا تجربة روحية. نحن كائنات روحية نمتلك خبرة إنسانية. "
قبل كل شيء ، حاول أن تكون في سلام مع حالتك. بعض الناس يعانون من مرض السكري ، والبعض الآخر مرض القلب ؛ تتعامل مع الاكتئاب. من خلال تطبيق الاستراتيجيات الموضحة في هذا القسم ، وبالاعتماد على الموارد الأخرى في كتابي "عندما تذهب من خلال الجحيم .... لا تتوقف!" ، يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين نوعية حياتك. تذكر ، الحياة ليست دائما عن العدل ، ولكن حول مدى بساطة نعلم تعاليم مسارنا الفريد. أطيب التمنيات في رحلتك التحويلية.
حقوق الطبع والنشر 1999. أعيد طبعها بإذن.
المادة المصدر:
عندما يمر الجحيم .... لا تتوقف!
أحد الناجين من دليل على التغلب على القلق والكآبة السريرية
من قبل دوغلاس بلوخ، MA
بالإضافة إلى قصته المقنعة ، يحدد السيد بلوخ برنامج "صيانة الدماغ" من أربعة عشر نقطة - وهو نهج شامل لعلاج القلق والاكتئاب الذي يشمل: النظام الغذائي. التغذية؛ ممارسه الرياضه؛ الحد من التوتر؛ أدوية؛ الفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية ؛ وأهمية إنشاء روابط قوية للدعم الاجتماعي (العزلة الاجتماعية هي سبب ونتيجة للاكتئاب).
انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب (على موقع أمازون).
نبذة عن الكاتب
دوغلاس بلوخ، MA، هو صاحب البلاغ، والمدرس، والمستشار الذي يكتب ويتحدث حول مواضيع علم النفس، وتضميد الجراح، والروحانية. وهو مؤلف من عشرة كتب، بما في ذلك ثلاثية المساعدة الذاتية ملهمة الكلمات التي تشفي: إن التوكيد وتأملات للحياة اليومية; الاستماع إلى صوتك الداخلي، و أنا معكم دائما، وكذلك كتب التربية، إيجابية النفس الحديث من أجل الأطفال. زيارة موقعه على الانترنت في healingfromdepression.com
