كلما جلست أكثر ، كلما احتجت إلى مزيد من الحركة. إنتاج بازا / شترستوك

يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا - أو 150 دقيقة في الأسبوع - حتى تبقى بصحة جيدة. لكن 30 دقيقة تمثل 2٪ فقط من اليوم. ويقضي الكثير منا معظم الوقت الباقي جالسين.

تظهر الأبحاث أن الجلوس يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا من نواح كثيرة - حتى أن البعض يشير إلى أنه سيء ​​بالنسبة لنا مثله تدخين. و دراستنا الجديدة كشفت أن 30 دقيقة من التمارين اليومية لا تكفي للتغلب على المخاطر الصحية للجلوس لفترات طويلة. لكننا كشفنا أيضًا أنه من خلال التوازن الصحيح للوقت الذي يتم قضاؤه في التمرين والحركة ، قد يكون من الممكن مواجهة سلبيات الجلوس.

قمنا بدمج البيانات من ست دراسات مختلفة من المملكة المتحدة والولايات المتحدة والسويد ، بالنظر إلى ما مجموعه أكثر من 130,000 بالغ. استخدمت كل دراسة جهاز مراقبة النشاط البدني (مثل Fitbit) لقياس حركات الشخص ووقت الجلوس على مدار اليوم. ثم تابعت كل دراسة المشاركين لمدة تتراوح ما بين أربعة إلى 14 عامًا لتتبع ما إذا كان أي مشارك قد مات.

كما هو متوقع ، وجدنا أن 30 دقيقة من التمارين اليومية تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 80٪ لأولئك الذين يقضون أيضًا أقل من سبع ساعات في اليوم جالسين. لكن لم يكن لها نفس التأثير بالنسبة للأشخاص الذين يقضون ما بين 11 و 12 ساعة في اليوم جالسين. بمعنى آخر ، الأمر ليس بهذه البساطة مثل تحديد مربع التمرين في قائمة المهام. يتطلب نمط الحياة الصحي أكثر من 30 دقيقة من التمارين إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا.

بالنسبة لأولئك الذين جلسوا كثيرًا ، فإن 30 دقيقة من التمارين اليومية ستقلل فقط من خطر الموت المبكر بنسبة 30٪ إذا تم دمجها مع أربع إلى خمس ساعات من الحركة الخفيفة يوميًا (مثل التسوق أو الطهي أو العمل في الفناء) - قضاء أقل من 11 مجموع ساعات الجلوس. يمكننا التفكير في هذا المزيج من النشاط الخفيف والتمارين الرياضية والجلوس على أنه "كوكتيل". وعندما يتعلق الأمر بالعيش بأسلوب حياة نشط ، فهناك وصفات مختلفة يمكنك اختيارها للحصول على نفس الفوائد.

على سبيل المثال ، يمكن لشخص واحد أن يمارس الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة ، ويتحرك طوال اليوم لمدة ست ساعات تقريبًا للقيام بأنشطة مثل الأعمال المنزلية أو المشي إلى العمل ، ولكن يقضي حوالي عشر ساعات يوميًا جالسًا. سيكون لديهم نفس خطر الموت مثل الشخص الذي يمارس 55 دقيقة يوميًا ، ويتحرك طوال اليوم لمدة أربع ساعات تقريبًا ، ويجلس لمدة 11 ساعة تقريبًا. بمعنى آخر ، يمكن استخدام مجموعات مختلفة من التمارين والحركة لتعويض أضرار الجلوس.

توصيات شخصية

تقدم النتائج التي توصلنا إليها رؤى جديدة حول ما يشكل نمط حياة صحيًا ونشطًا. على مدى عقود ، درس العلماء الفوائد الصحية للتمارين الرياضية - لكن هذا البحث تجاهل إلى حد كبير حقيقة أن الطريقة التي تقضي بها بقية اليوم مهمة أيضًا. بدلاً من التوصية بأن يسعى الجميع لتحقيق 30 دقيقة من التمارين اليومية ، تظهر نتائجنا أن توصيات النشاط البدني يمكن أن تكون أكثر تخصيصًا. يمكن للناس أن يتبنوا مزيجًا من النشاط الذي يناسبهم بشكل أفضل.

تعتبر أعمال البستنة والفناء من الطرق السهلة للحصول على مزيد من النشاط الخفيف في يومك. ريدو / شاترستوك

بالنسبة للكثيرين منا ، تتطلب منا وظائفنا الجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر في اليوم. ولكن عندما تصل إلى المنزل ، فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة وممارسة الأنشطة الخفيفة لبضع ساعات في المساء (مثل الأعمال المنزلية أو أعمال الفناء) يمكن أن تعود بفوائد صحية. إذا كنت والدًا مقيمًا في المنزل وعادة ما تكون مشغولًا جدًا بحيث يتعذر عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن التنقل طوال اليوم أثناء القيام بالمهام الأساسية (مثل اللعب مع الأطفال أو التخلص من البقالة) يمكن أن يحسن صحتك أيضًا.

ومع ذلك ، فإن التحذير هو أن دراستنا وجدت أن ست دقائق من النشاط الخفيف كانت تعادل دقيقة واحدة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة. لذلك ستحتاج إلى القيام بثلاث ساعات من النشاط الخفيف لتحقيق نفس فائدة 30 دقيقة من التمرين.

بينما تضيف دراستنا رؤى جديدة مهمة حول التوازن المثالي للحركة ، فإننا نفتقد عنصرًا واحدًا: النوم. من غير الواضح ما إذا كانت الفوائد الصحية للتمرين والحركة هي نفسها إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسئلة الرئيسية حول كيفية قضاء يومك - مثل ما إذا كان يجب عليك الاستيقاظ قبل 30 دقيقة لممارسة الرياضة - لا تزال بحاجة إلى الدراسة.

في النهاية ، تظهر النتائج التي توصلنا إليها أن أسلوب الحياة الصحي والنشط هو أكثر من مجرد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، وأن هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق صحة أفضل وطول العمر. في حين أن التمرين لا يزال يوفر أفضل "ضجة لجهودك" من حيث مقدار الوقت المطلوب ، فإن النتائج التي توصلنا إليها لا تزال أخبارًا جيدة للأشخاص الذين قد لا يملكون الوقت أو القدرة أو الرغبة في ممارسة الرياضة. إن الطريق إلى نمط حياة نشط يسهل الوصول إليه ويمكن تحقيقه أكثر مما كنا نظن - وليس فقط لمستخدمي الصالة الرياضية.

عن المؤلفين

سيباستيان شاستين، أستاذ ديناميكيات السلوك الصحي للأفراد والأماكن والأنظمة ، جامعة غلاسكو كالدونيان و كيث ديازأستاذ مساعد في الطب السلوكي ، المركز الطبي في جامعة كولومبيا

كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.