معظمنا يعرف تناول الفاكهة يوميا هو وسيلة رائعة لمحاولة البقاء بصحة جيدة ، مع الدليل الأسترالي لتناول الطعام الصحي تشجيعنا على تناول وجبتين يخدم يوميا. هذا لأنها منخفضة نسبيا في محتوى الطاقة وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وبعض المواد الكيميائية النباتية قد يكون مفيدا الآثار الصحية.
تناول الفواكه بانتظام يساعد على منع الأمراض الرئيسية مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والسمنة. من الممكن ايضا تحسين صحة الدماغ.
على الرغم من الفوائد ، إلا أن أقل من نصف الأستراليين يأكلون ما يكفي من الفاكهة. في محاولة لجعل تناول الفاكهة أسهل ، والحصول على أغلى غذاء من ما نأكله وتجنب الهدر ، من المهم النظر في أفضل مرحلة لتناول الفاكهة من الحصاد إلى الإفراط في النضج.
تختلف الفواكه في الجودة الغذائية
تحتوي الفواكه على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة ، من المواد الغذائية المنتجة للطاقة (معظمها من الكربوهيدرات مع بعض الدهون والبروتين) وصولاً إلى الفيتامينات والمعادن والألياف. لكن كميات هذه العناصر الغذائية تختلف من فاكهة إلى أخرى.
السكريات السائدة تختلف. في الخوخ والخوخ والمشمش ، هناك جلوكوز أكثر من الفركتوز. العكس هو الحال في التفاح والكمثرى. ثمار تختلف اختلافا كبيرا من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم والتأثير على نسبة السكر في الدم لدينا (الجلوكوز).
إذا نظرنا إلى فيتامين C ، توجد كميات كبيرة نسبياً في الفراولة والحمضيات مقارنةً بالموز أو التفاح أو الدراق أو الكمثرى.
Passionfruit يحتوي على المزيد من الفوسفور ، وهو معدن أساسي يستخدم في إطلاق الطاقة ، من البابايا. ومع ذلك ، يحدث العكس في حالة الكالسيوم ، و المعدنية الأكثر شيوعا في جسم الإنسان.
ووفقا ل دراسة حديثة، زيادة استهلاك بعض الفواكه الكاملة ، خاصة العنب البري ، العنب والتفاح ، قلل بشكل كبير من خطر الإصابة بنوع السكر 2. لكن أكل البرتقال والخوخ والخوخ والمشمش لم يكن له تأثير كبير. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأخيرة هي ثمار سيئة.
في بعض الأحيان ، تعمل مجموعات الفواكه بشكل أفضل من كل فاكهة فردية. وكان مزيج من عصير البرتقال وعصير النجوم قدرة أعلى المضادة للأكسدة من العصائر النقية.
حتى أن بعض مراحل نضج الثمار أظهرت تأثيرات صحية أفضل. والمركبات النشطة بيولوجيا هي مواد كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة وليست عناصر مغذية من الناحية الفنية ولكنها تظهر أنها تؤدي إلى فوائد صحية. هذه موجودة في مستويات أعلى في الفاكهة الخضراء (unripened) عناب (تاريخ أحمر) مما كانت عليه في الثمرة الناضجة.
الموز الأخضر أو الأصفر ، هل النضج مهم؟
نضج الثمار ينطوي على مجموعة من العمليات الكيميائية المعقدة. هذه الأسباب يتغير في اللون والطعم والرائحة والملمس. عموما الفواكه هي أكثر لذيذ عندما نضجت بالكامل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائما. الجوافة ، على سبيل المثال ، تميل إلى أن تكون أكثر جاذبية عندما تنضج جزئيا.
لا يمكننا هضم جيدًا الموز غير الناضج. Lotte Lohr / Unsplash، CC BYتحتوي الفواكه غير الناضجة عادة على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تتصرف مثل الألياف الغذائية وتتحلل إلى السكريات عند النضج. الموز غير الناضج يحتوي على مستويات أعلى من النشا المقاوم (الذي لا يمكننا هضمه ، ولكن يمكن أن يكون تسبق التكوين الجنيني تعمل كإمدادات غذائية للميكروبات في أمعاءنا) ، والتي ترتبط بمخاطر أقل من سرطان الأمعاء. هذا يقلل أثناء عملية النضج.
فيما يتعلق بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، وجد الباحثون والعكس هو الصحيح. ينخفض مستوى فيتامين (ج) خلال المراحل الأولى من نمو الكرز الحلو لكنه يزيد في بداية سواد الفاكهة وتراكم الأنثوسيانين الصبغي. مستويات الجلوكوز والفركتوز ، والسكريات الرئيسية الموجودة في تطوير الفاكهة الكرز ، وزيادة خلال النضج.
ومع ذلك ، يؤدي الإفراط في النضج إلى فقدان العناصر الغذائية بعد الحصاد. كما أنه مرتبط بسمك الفاكهة وتليينها وفقدانها العام للمقبولية الحسية.
تأثير المعالجة
يمكن معالجة الفاكهة عن طريق التعليب أو التجميد أو التجفيف أو التقطيع أو الهريس أو الهريس أو العصير. يمكن أن تؤدي معالجة الفواكه إلى تحسين فترة الصلاحية ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى خسائر في التغذية بسبب التلف المادي والتخزين الطويل ، التدفئة وإصابة تقشعر لها الأبدان.
عادة ، فإن الفواكه الطازجة المعالجة طازجة مثل سلطة الفواكه الطازجة لها نفس الخصائص الغذائية مثل الفواكه الفردية. ومع ذلك ، قد تحتوي سلطة فواكه معلبة على سكر مضاف مثل الشراب والمواد الحافظة ، والذي قد يكون خيارًا أقل صحية.
يبدو أن تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب العصير يرتبط بصحة أفضل. ا دراسة التي أعطت المشاركين فاكهة كاملة قبل تناول وجبة وجدت أنها أدت إلى تناول الناس أقل مما لو كانوا يشربون العصير. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن أولئك الذين يأكلون الفاكهة الكاملة لديهم انخفاض خطر تطوير نوع مرض السكري 2، على الرغم من تشير دراسات أخرى العصائر مع السكر المضاف قد تكون المشكلة الحقيقية.
يمكن أن تحتوي عصائر الفاكهة على الكثير من السكر ، وبعضها يحتوي أيضًا على سكر مضاف. freestocks.org/unsplash، CC BYومن المحتمل أيضا أن بعض المعالجة مثل عصر العصير قد تساعد على زيادة توافر العناصر المغذية المفيدة في الفاكهة وامتصاصها بشكل أسرع. فوائد هذا يجب أن يكون وزنه مقابل أن يكون السكر متاحًا أكثر.
إذن أي طعام؟
تختلف الخصائص الغذائية للفاكهة ومن الصعب التنبؤ بالفاكهة التي قد تكون أفضل. بشكل عام ، أكثر أنواع الفواكه المختلفة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ، كلما كان ذلك أفضل. بالنسبة للعديد من الفواكه ، قد يكون تناول الطعام طازجًا في مرحلته الصحيحة من النضج أكثر فائدة ، وربما أكثر للتذوق من التغذية.
قد لا تزال الفواكه الناضجة جيدة للأكل أو يمكن تحويلها بسهولة إلى عصير أو عصير أو تستخدم كمكون مثل خبز الموز. إن تناول فاكهة ناضجة مثل الموز لا يعني أنك تضع المزيد من السكريات في جسمك حيث لا يزيد إجمالي كمية الكربوهيدرات في الفاكهة بعد الحصاد.
في حين أن منتجات الفاكهة (العصير ، المنتجات المجففة أو المُعلبة) التي تكون أعلى في السكريات وكذلك المواد الحافظة في بعض الحالات ليست جيدة مثل الفواكه الكاملة ، فإن استهلاك الفاكهة في هذا الشكل أفضل من استهلاك أي نوع من الفواكه على الإطلاق.
لكن الفواكه وحدها لا تستطيع القيام بكل هذا العمل. من المهم اختيار الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الأساسية داخل الدليل الأسترالي لتناول الطعام الصحي لجني أقصى الفوائد الصحية للفواكه.
عن المؤلفين
سيناكا رانادهيرا ، زميلة أبحاث في مرحلة مبكرة ، وحدة أبحاث أنظمة الأغذية المتقدمة ، كلية الصحة والطب الحيوي ، جامعة فيكتوريا
دوان ميلور ، أستاذ مشارك في التغذية وعلم التغذية ، جامعة كانبيرا
نيناد ناوموفسكي ، أستاذ Asistant في علوم الأغذية والتغذية البشرية ، جامعة كانبيرا
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
