قد يؤدي تأثير الكافيين على النوم إلى خلق دورة من الحاجة إلى المزيد من الكافيين للبقاء مستيقظًا. سريدي ستوديو / شاترستوك
الكافيين هو المركب ذو التأثير النفساني الأكثر استهلاكًا فى العالم. حتى لو كنت لا تشرب القهوة أو الشاي، فمن المحتمل أنك لا تزال تستهلك الكافيين بانتظام لأنه موجود في كل شيء من جسمك مشروبات غازية و علاجات البرد إلى قهوة منزوعة الكافيين و شوكولا.
عندما يتم استهلاك الكافيين، يمتصه الجسم بسرعة، مما يصل إلى ذروة التأثيرات في غضون ساعتين (على الرغم من أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى تسع ساعات أن تترك جسدك). كما أنه قابل للذوبان في الماء والدهون، لذلك فهو يدخل في كل شيء أنسجة الجسموهو ما يفسر سبب تأثير الكافيين على العديد من أجزاء الجسم المختلفة.
من المستحسن ألا يستهلك البالغون أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميا (أربعة فناجين قهوة تقريباً). أكثر من هذا قد يؤدي إلى ارتعاش العضلات والغثيان والصداع وخفقان القلب وحتى الموت (في الحالات القصوى).
ولكن حتى الأشخاص الذين يستهلكون فقط فنجانين من القهوة أو الشاي يوميًا قد يشعرون أنه لا يزال موجودًا الآثار الضارة - مثل التهيج، وصعوبة النوم، والشعور بالتوتر. وهذا هو السبب وراء اتخاذ عدد متزايد من الأشخاص قرارًا بالتخلي عن الكافيين.
إذا كنت تفكر في التخلي عن الكافيين وتتساءل عن الفوائد التي قد يقدمها، فإليك ما يقوله البحث:
وظيفة الدماغ
انسحاب الكافيين يمكن أن يسبب الصداع والتعب والإرهاق. وذلك لأن الجسم يطور القدرة على تحمل الكافيين.
يرتبط الكافيين بمستقبل في الدماغ يستخدمه الأدينوساين. يؤدي ارتباط الكافيين بهذه المستقبلات إلى قيام الجسم بذلك يؤخر ظهور التعب. ولكن مع مرور الوقت تنتج خلايا الدماغ المزيد من مستقبلات الأدينوزين لتمكين ربط الأدينوزين الطبيعي أن يحدث.
لذلك، عندما تتوقف عن تناول الكافيين، هناك مستقبلات الأدينوزين الزائدة التي يجب الارتباط بها. وهذا يسمح للتعب والإرهاق بالظهور كالمعتاد، حيث يشعر الشخص بالتعب أكثر من ذي قبل.
الصداع يحدث نتيجة لغياب الكافيين. في الرأس والرقبة، يتسبب الكافيين في تضييق الأوعية الدموية، مما يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ. عندما تتوقف عن شرب الكافيين، بعد حوالي 24 ساعة فإنه يسبب عودة الأوعية الدموية إلى وضعها الطبيعي، مما تسبب في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ويسبب الصداع. قد تستمر حتى 9 يوما في المتوسط.
ولأن الكافيين يرتبط بمستقبلات الأدينوزين (التي تعدل الألم أيضًا)، فإن الإقلاع عن الكافيين قد يكون مؤقتًا زيادة الإدراك والحساسية الخاصة بك للألم لأن هناك المزيد من المستقبلات المتاحة.
يؤثر الكافيين حقًا على النوم فقط عند تناوله في وقت متأخر بعد الظهر وفي المساء. وذلك لأن الكافيين يؤخر إطلاق سراح الميلاتونين (الهرمون الذي يجعلنا متعبين). 40 دقيقة. كما أن الكافيين يقلل بشكل عام الوقت الذي تنام فيه ويختصر فترة نوم عميق.
يمكن أن يزيد ذلك من شعورك بالتعب في اليوم التالي، مما يؤدي إلى دورة استخدام الكافيين لإيقاظك ولكنك تواجه صعوبة في النوم لاحقًا نتيجة لذلك. عندما تتوقف عن الكافيين، قد تجد أن نومك يتحسن. تشير بعض الأدلة إلى ظهور تحسينات في أقل من 12 ساعه.
كما تم ربط الكافيين بزيادة نوبات القلق والذعر – وليس فقط في أولئك الذين لديهم استعداد مسبق لمشاكل الصحة العقلية. إن تقليل الكافيين أو التخلص منه قد يحسن مزاجك. قد يكون هذا جزئيًا لأنه يحسن النوم. يمكن الحرمان من النوم تفاقم القلق وغيرها اضطرابات المزاج.
لكن مستقبلات الأدينوزين التي يرتبط بها الكافيين تشارك أيضًا في تعديل الناقلات العصبية الأخرى التي لها دور في إجهاد, سعادة و خوف.
صحة القلب والأوعية الدموية
إن تقليل الكافيين أو التخلص منه قد يعالج أيضًا حرقة المعدة وعسر الهضم. مادة الكافيين يحفز إفراز الحمض في المعدة ويضعف العضلة العاصرة للمريء، التي تتحكم في ارتداد محتويات المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم.
قد يؤدي الإقلاع عن الكافيين أيضًا إلى انخفاض معدلك ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب – على الرغم من أن دراسات أخرى أظهرت تغيير طفيف.
وذلك لأنه إذا كان شخص ما يستهلك الكافيين يوميًا لسنوات عديدة، فإن جسمه يتكيف مع التعرض له - ويصبح المعيار الجديد بتأثيراته المنشطة على الجهاز العصبي والأمعاء والقلب.
ويبدو أن هناك أيضا المكون الجيني لتحمل الكافيين والتمثيل الغذائي. قد يعني هذا أن بعض الأشخاص يتأثرون بالكافيين أكثر من غيرهم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الرابط.
ابتسامة أكثر إشراقا
إن التوقف عن تناول الكافيين قد يؤدي إلى تحسين بياض أسنانك، ليس بسبب الكافيين بشكل مباشر، ولكن بسبب ذلك شاي و قهوة تحتوي على مركبات بما في ذلك العفص وصمة عار الأسنان.
السكر في مشروبات الطاقة يمكن أن يسبب أيضًا ضررًا لأسنانك. الإقلاع عن التدخين قد يساعد في حمايتهم. تشير الأدلة أيضًا إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تكون كذلك تقليل كمية اللعاب التي تنتجها، والتي تحمي أسناننا عادة من التلف.
قد تجد أيضًا أن لديك حساسية متزايدة لمذاق الأطعمة والمشروبات الحلوة بعد الإقلاع عن التدخين، حيث يتعارض الكافيين مع تذوق المواد الحلوة.
الذهاب إلى المرحاض بشكل أقل
يؤثر الكافيين على العضلات الملساء في الأمعاء، وخاصة في القولون، مما يؤدي إلى انقباضها وتحفيزها الرغبة في التبرز. يمكن للكافيين أيضًا أن يغير قوام برازك، خاصة إذا كنت تشربه كثيرًا، حيث يؤثر الكافيين أمتصاص الماء.
قد يؤدي تقليل تناول الكافيين إلى تقليل الرغبة في التبرز - وقد يتغير قوام البراز.
يعمل الكافيين أيضًا كمدر خفيف للبول، مما يسبب زيادة في إنتاج البول. وذلك لأن الكافيين يربط مستقبلات الأدينوزين في الكلى، مما يغير كيفية تبادل الصوديوم، مما يؤثر على احتباس الماء. هناك أيضًا أدلة على أن الكافيين أ مهيج المثانة، والتي يمكن أن تسبب المزيد الرغبة المتكررة للتبول. الإقلاع عن الكافيين قد يقلل من زياراتك اليومية للمرحاض.
استهلاك معتدل
كما هو الحال مع أشياء كثيرة، يتعلق الأمر بالاعتدال.
ولكن إذا كنت تفكر جديًا في إزالة الكافيين من نظامك الغذائي، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تدريجيًا. إن اتباع أسلوب "الديك الرومي البارد" سيؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع والتعب الذي يمكن أن يستمر اثنان إلى ثلاثة أسابيع.
يعتمد مدى شدة هذه الأعراض واستمرارها على مقدار الكافيين الذي تستهلكه يوميًا ومدة استمرار عادتك.
آدم تايلور، أستاذ ومدير مركز تعلم التشريح السريري ، جامعة لانكستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
