Ekaterina Markelova / Shutterstock
لقد قصفنا بالكتب والبرامج التلفزيونية التي تخبرنا بما يجب أن نأكله وأفضل طريقة لإنقاص الوزن. لا سيما في رواج حمية منخفضة الكربوهيدرات ، واتباع نظام غذائي باليو ووجبات الطعام السريعة المتقطعة. ولكن أي نظام غذائي هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن المستدام - ناهيك عن صحة جيدة؟
أولا ، دعونا ننظر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تشمل اتكينز, دكان وفي الآونة الأخيرة ، Pioppi حمية. الحجة الكامنة وراء هذه الحميات هي أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لنا لأنها تنقسم إلى جلوكوز ، والذي يحفز إفراز الأنسولين ، ويساعد الأنسولين الجسم على تخزين الطاقة من الطعام على شكل دهون - خاصة في جميع أنحاء أواسطنا.
ما فات في هذه الحجة هو أنه ليس فقط الكربوهيدرات التي تشجعنا على جعل الانسولين. الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون تفعل ذلك أيضًا. لحم البقر ، على سبيل المثال ، يزيد الانسولين إلى مستوى مماثل حبوب الإفطار.
فيما يتعلق بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي النهج التطورية ، مثل حمية الكهف وحمية باليو. هذه الحمية ننصح بتجنب الأطعمة المجهزة واتباع نظام غذائي مشابه لنظام غذائي في الأجداد العصر الحجري القديم - الفترة التي بدأت منذ 2.6m منذ عدة أعوام وانتهت قبل 12,000 منذ سنوات.
تختلف تعريفات هذا النظام الغذائي ، لكنها تميل إلى استبعاد الحبوب ، والتي غالبا ما تؤدي إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كما يتم تجنب منتجات الألبان. وتشجع كل من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و Paleo على تناول الكثير من الطعام الطازج ، بما في ذلك الخضراوات ، وقليلًا من الطعام المعالج أو بدونه.
تشير الأدلة إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك انقاص وزنهتقليل مخاطرك 2 داء السكري من النوع وربما خطرك مرض القلب. ومع ذلك ، ترتبط هذه الفوائد المحتملة الثلاثة إلى حد كبير بحدود الطاقة التي تسببها ولا ترتبط بشكل مباشر بتجنب الكربوهيدرات.
سبب الانخفاض في استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) هو أن الكربوهيدرات عادة ما تشكل جزءا كبيرا من النظام الغذائي الغربي. إن منع الكربوهيدرات يجعل من الصعب التعويض عن استهلاك الطاقة المفقودة لأن صناعة الأغذية موجهة إلى توفير الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول البروتين والدهون يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وقد يوقف الشهية بهذه الطريقة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات هذه النظرية.
هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لما يصل إلى ستة أشهر. وتشير دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الحاجة إلى علاج مرض السكري ، حتى بعد عامين.
الأخبار ليست كلها إيجابية ، على الرغم من. الوجبات الغذائية باليو ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يسبب آثار جانبية ، مثل هذا الإسهال والصداع والضعف. ويميل كل من حمية باليو والحمية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن تكون الأكثر من ذلك ذو تكلفة باهظة من نظام غذائي صحي منتظم (وفقا لتوجيهات الحكومة) ، وتتطلب التخطيط الدقيق لتلبية الاحتياجات الغذائية.
الصيام المُتقطع
وجبات سريعة متقطعة ، مثل 5: 2 النظام الغذائي والنظام الغذائي المحارب ، هي آخر بدعة الأخيرة. وعادة ما تنطوي على الذهاب ل 14 إلى 36 ساعات مع عدد قليل أو بدون سعرات حرارية.
يتضمن نظام 5: 2 الغذائي تناول كمية عادية من السعرات الحرارية لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتناول السعرات الحرارية المخفضة (25٪ من السعرات الحرارية العادية) في يومين غير متتاليين. النظام الغذائي المحارب ينطوي على تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم.
وقد ثبت أن هذه الأنواع من الوجبات الغذائية تؤدي إلى فقدان الوزن. في دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنةلم يؤد نظام 5: 2 الغذائي إلا إلى فقدان أكثر من 6kg ، في المتوسط ، لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء ، على مدى فترة ستة أشهر ، وحسّن أيضًا العديد من علامات الصحة الهامة ، بما في ذلك الكولسترول الضار ، الشحوم الثلاثية وضغط الدم.
الشيء المهم بالنسبة للأشخاص الذين يشرعون في نظام الوجبات السريعة هو أن يتذكروا: أنت بحاجة إلى تلبية جميع احتياجاتك الغذائية ، وفقًا لدليل Eatwell التابع للحكومة البريطانية.
الأنظمة الغذائية التي ناقشناها تقريبًا كلنا نوصي بتناول المزيد من الخضراوات ونسبة أقل من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة عالية المعالجة. ويختلف المدافعون عن هذه الأنظمة الغذائية عن دور الدهون والكربوهيدرات ، لكنهم يشجعون جميعًا على التفكير في الطعام والسيطرة على الطعام الذي يتناولونه.
استرجاع كلمة "حمية"
الأدلة يبدو واضحا ، فإن معظم الوجبات الغذائية على قدم المساواة فعالة عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. الشيء المهم هو العثور على نظام غذائي يعمل من اجلك - واحدة يمكنك الاستمتاع بها على المدى الطويل.
ربما نحتاج لأن نتذكر أصول كلمة الحمية الغذائية ، التي تأتي من الكلمة اليونانية "diata" ، بمعنى طريقة حياة. وقد تم تكييف هذا المعنى مع مرور الوقت ليعني تقييد. لقد حان الوقت لاستعادة كلمة نظام غذائي لمعناه الحقيقي ، وننظر لإيجاد طرق لتناول الطعام ممتعة ومفيدة على حد سواء.
ما تعلمناه من البلدان التي يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية هو أنهم لا يميلون إلى التركيز على وجبات غذائية محددة - حساب السعرات الحرارية ، التهام الكربوهيدرات - بدلاً من ذلك ، يأكلون المنتجات المحلية بأسعار معقولة وممتعة.
نبذة عن الكاتب
دوان ميلور ، محاضر أول ، جامعة كوفنتري وبول دي مكاردل ، زميل أبحاث دكتوراه إكلينيكية وأخصائي تغذية إكلينيكي ، جامعة برمنغهام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
