قد يكون لتناول الأسماك فوائد أخرى لا يمكن للمكملات الغذائية تقديمها. أونسبلاش/CA الإبداعي

يتم الترويج لزيت السمك، الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، لعدد من الفوائد الصحية – من تعزيز صحة القلب، وحماية الدماغ من الخرف، وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

ولكن ما هي دهون أوميجا 3 بالضبط وماذا تقول الأدلة عن فوائدها للحفاظ على صحتنا؟

وإذا هم . مفيد لنا، هل تناول السمك له نفس فائدة المكملات الغذائية؟

ما هي دهون أوميغا 3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنها ضرورية للاستهلاك في نظامنا الغذائي لأننا لا نستطيع صنعها في أجسامنا.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميجا 3 مهمة في نظامنا الغذائي:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية الخضراء والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا

• حمض الإيكوسابنتانويك (EPA)، والذي يوجد فقط في المأكولات البحرية والبيض (أعلى في البيض الحر بدلاً من بيض القفص) وحليب الثدي

• يوجد أيضًا حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) فقط في المأكولات البحرية والبيض (مرة أخرى، أعلى في بيض الدجاج الحر) وحليب الثدي.

تعتبر أوميغا 3 أساسية لبنية خلايانا، وتساعد في الحفاظ على عمل القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

تناول السمك مقابل تناول المكملات الغذائية

جاءت الدراسات الأولية التي تشير إلى أن دهون أوميغا 3 قد يكون لها فوائد صحية دراسات رصدية على الأشخاص الذين يتناولون الأسماكوليس من زيت السمك.

فهل يتم امتصاص "المكونات النشطة" من المكملات الغذائية - EPA وDHA - في أجسامنا بنفس الطريقة التي يتم بها امتصاص الأسماك؟

An دراسة التدخل (حيث أعطيت مجموعة واحدة الأسماك ومجموعة أخرى مكملات زيت السمك) وجدت أن مستويات EPA و DHA في جسمك تزيد بطريقة مماثلة عندما تستهلك كميات متساوية منها من السمك أو زيت السمك.

لكن هذا يفترض أن دهون أوميجا 3 فقط هي التي توفر فوائد صحية. هناك المزيد مكونات السمكمثل البروتين والفيتامينات A وD واليود والسيلينيوم التي يمكن أن تكون مسؤولة كليًا أو مشتركًا عن الفوائد الصحية.

قد ترجع الفوائد الصحية الملحوظة جزئيًا أيضًا إلى غياب بعض العناصر الغذائية التي كان من الممكن استهلاكها من أنواع أخرى من اللحوم (اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة) مثل الدهون المشبعة والملح.

فما هي فوائد دهون أوميجا 3؟ و هل المصدر مهم؟

دعونا ننظر في الأدلة على أمراض القلب والتهاب المفاصل والخرف.

مرض القلب

لأمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية والسكتات الدماغية)، أ التحليل التلوي، الذي يقدم أعلى الأدلة جودة، أظهر أن مكملات زيت السمك ربما لا تحدث فرقًا يذكر أو لا فرق على الإطلاق.

آخر التحليل التلوي ووجد أن كل 20 جراما يوميا من الأسماك المستهلكة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 4%.

• مؤسسة القلب الوطنية ويوصي بناء على الأدلة العلمية بتناول الأسماك الغنية بدهون أوميجا 3 لصحة القلب المثلى. تختلف الأسماك في مستويات أوميغا 3 الخاصة بها وبشكل عام، كلما كان طعمهم أكثر سمكًا كلما زادت دهون أوميجا 3 لديهم - مثل التونة والسلمون وسمك الفرخ في أعماق البحار والتريفالي والماكريل والسنوك.

وتقول المؤسسة إن زيت السمك قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أو ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون التي تنتشر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكنها لا توصي باستخدام زيت السمك لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية والسكتات الدماغية).

التهاب المفاصل

لالتهاب المفاصل الروماتويدي ، دراسات أظهرت أن مكملات زيت السمك توفر فوائد في تقليل شدة المرض وتطوره.

يؤدي تناول الأسماك أيضًا إلى هذه التحسينات، ولكن نظرًا لارتفاع مستوى EPA وDHA المطلوب، غالبًا ما يكون من الصعب والمكلف استهلاك هذه الكمية من الأسماك وحدها.

التهاب المفاصل في أستراليا توصي، بناءً على الأدلة، بتناول حوالي 2.7 جرامًا من EPA وDHA يوميًا لتقليل التهاب المفاصل. تحتوي معظم المكملات الغذائية على حوالي 300-400 ملجم من دهون أوميجا 3.

لذا اعتمادًا على كمية EPA وDHA الموجودة في كل كبسولة، قد تحتاج إلى تسع إلى 14 كبسولة (أو خمس إلى سبع كبسولات من زيت السمك المركز) يوميًا. وهذا يعادل حوالي 130 جرامًا إلى 140 جرامًا من سمك السلمون المشوي أو الماكريل، أو 350 جرامًا من التونة المعلبة في محلول ملحي (ما يقرب من أربع قطع صغيرة)

علب)

.

يؤدي تناول الأسماك أيضًا إلى تحسن حالة التهاب المفاصل، لكنك ستحتاج إلى تناول كميات كبيرة. شترستوك

مرض عقلي

دراسات وبائية أظهرت وجود صلة إيجابية بين زيادة تناول DHA (من النظام الغذائي) وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو نوع من الخرف.

دراسات حيوانية أظهرت أن DHA يمكن أن يغير العلامات المستخدمة لتقييم وظائف المخ (مثل تراكم الأميلويد - وهو بروتين يعتقد أنه مرتبط بالخرف، وتلف بروتين تاو، الذي يساعد على استقرار الخلايا العصبية في الدماغ). لكن هذا لم يظهر على البشر بعد.

مراجعة منهجية لـ دراسات متعددة في الناس أظهرت نتائج مختلفة لدهون أوميغا 3 من المكملات الغذائية.

وفي الدراستين اللتين أعطتا دهون أوميجا 3 كمكملات للأشخاص المصابين بالخرف، لم يكن هناك أي تحسن. ولكن عندما أُعطي للأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل، وهي حالة مرتبطة بزيادة خطر التقدم إلى الخرف، كان هناك تحسن.

آخر التحليلات الفوقية (دراسة دراسات) أظهرت أن تناول كميات أكبر من الأسماك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ولكن لم يتم ملاحظة هذه العلاقة مع إجمالي المدخول الغذائي من دهون أوميجا 3. يشير هذا إلى أنه قد تكون هناك فوائد وقائية أخرى مستمدة من تناول الأسماك.

وتمشيا مع الأدلة، و جمعية الزهايمر يوصي بتناول السمك بدلاً من تناول مكملات زيت السمك.

إذن ما هو الحد الأدنى؟

كلما زاد عدد الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي نباتي يعتمد على الأسماك والحد الأدنى من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، كلما كانت صحتهم أفضل.

في الوقت الحالي، تشير الأدلة إلى أن زيت السمك مفيد لالتهاب المفاصل الروماتويدي، خاصة إذا كان الناس يجدون صعوبة في تناول كميات كبيرة من الأسماك.

بالنسبة للخرف وأمراض القلب، من الأفضل أن تحاول تناول دهون أوميجا 3 من نظامك الغذائي. على الرغم من أن الأطعمة النباتية تحتوي على ALA، إلا أن ذلك لن يكون بنفس كفاءة زيادة مستويات EPA وDHA في جسمك عن طريق تناول المأكولات البحرية.

مثل أي منتج موجود على رفوف المتاجر، تحقق من تاريخ استخدام زيت السمك وتأكد من أنك ستتمكن من استهلاكه بالكامل بحلول ذلك الوقت. التركيب الكيميائي لـ EPA وDHA يجعل أنها عرضة للتدهورمما يؤثر على قيمته الغذائية. قم بتخزينه في ظروف باردة، ويفضل أن يكون في الثلاجة، بعيدًا عن الضوء.

يمكن أن يكون لزيت السمك بعض الآثار الجانبية المزعجة، مثل التجشؤ المريب، ولكن بشكل عام توجد الحد الأدنى من الآثار الجانبية الخطيرة. ومع ذلك، من المهم مناقشة تناول زيت السمك مع جميع الأطباء المعالجين، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى.

إيفانجلين مانتزيوريس، مدير برنامج التغذية وعلوم الغذاء ، اختصاصي تغذية معتمد ، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب