يمكن أن يأتي البروتين من مصادر حيوانية وغير حيوانية. شترستوكشترستوك

إذا كنت امرأة تبلغ من العمر حوالي 50 عامًا، فربما تكون قد شاهدت النصائح على وسائل التواصل الاجتماعي أو من المؤثرين يخبرك أن متطلبات البروتين تزداد بشكل كبير في منتصف العمر. تشير هذه التوصيات إلى أن المرأة التي يبلغ وزنها 70 كيلوجرامًا تحتاج إلى حوالي 150 جرامًا من البروتين يوميًا. وهذا يعادل 25 بيضة مسلوقة تحتوي كل منها على 6 جرام من البروتين.

هل يمكن أن يكون هذا صحيحا؟ أولا دعونا نلقي نظرة على ما هو البروتين وأين يمكن الحصول عليه.

بروتين هو من المغذيات الكبيرة الأساسية في نظامنا الغذائي. يزودنا بالطاقة ويستخدم لإصلاح وتكوين العضلات والعظام والأنسجة الرخوة والهرمونات والإنزيمات. في الغالب نربط الأطعمة الحيوانية (منتجات الألبان واللحوم والبيض) بأنها غنية بالبروتين. توفر الأطعمة النباتية مثل الخبز والحبوب والبقوليات مصادر قيمة للبروتين أيضًا.

ولكن ماذا يحدث لمتطلباتنا مع تقدمنا ​​في السن؟

العصور والمراحل

تتغير متطلبات البروتين من خلال مراحل الحياة المختلفة. وهذا يعكس التغيرات في النمو، وخاصة من الأطفال الرضع وحتى مرحلة البلوغ. متوسط ​​الاحتياجات المقدرة حسب العمر هي:

• 1.43 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم عند الولادة

• 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم في عمر 6-12 شهرًا (عندما تكون متطلبات البروتين في أعلى مستوياتها)

• تنخفض احتياجات البروتين من 0.92 جرام إلى 0.62 جرام لكل كجم من وزن الجسم من 6 إلى 18 عامًا.

عندما نصل إلى مرحلة البلوغ، تختلف متطلبات البروتين لدى الرجال والنساء، مما يعكس ارتفاع الكتلة العضلية لدى الرجال مقارنة بالنساء:

• 0.68 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرجال

• 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للنساء.

تعكس التوصيات الأسترالية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحاجة المتزايدة لإصلاح الأنسجة وصيانة العضلات:

• 0.86 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرجال

• 0.75 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للنساء.

بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 70 كجم، يكون الفرق 12.6 جرام/بروتين يوميًا. بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 70 كجم، فهذه زيادة قدرها 10.5 جرام يوميًا. يمكنك إضافة 10 جرام من البروتين عن طريق تناول 300 مل حليب إضافي، أو 60 جرامًا من الجبن، أو 35 جرامًا من الدجاج، أو 140 جرامًا من العدس، أو 3-4 شرائح من الخبز.

هناك أدلة ناشئة مآخذ أعلى بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا (ما يصل إلى 0.94-1.3 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا) قد يقلل من انخفاض كتلة العضلات المرتبط بالعمر (المعروف باسم ضمور العضلات). ولكن يجب أن يكون ذلك مصحوبًا بزيادة في التمارين الرياضية القائمة على المقاومة، مثل استخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية. وحتى الآن لم يتم تضمينها في أي مبادئ توجيهية وطنية للمغذيات.

ولكن ماذا عن منتصف العمر؟

لذلك، قد يكون جزءًا من الدفع نحو زيادة البروتين في منتصف العمر بسبب الرغبة في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. وقد يكون أيضًا جزءًا من رغبة مشتركة في منع زيادة الوزن التي قد تصاحبها التغيرات الهرمونية.

كانت هناك دراسات قليلة نسبيًا تبحث على وجه التحديد في تناول البروتين لدى النساء في منتصف العمر. وجدت إحدى الدراسات الرصدية الكبيرة التي أجريت عام 2017 (حيث يبحث الباحثون عن أنماط في عينة سكانية) لأكثر من 85,000 ممرضة في منتصف العمر أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي - ولكن ليس البروتين الحيواني أو البروتين الكلي - كان مرتبطًا بـ انخفاض حالات انقطاع الطمث المبكر.

وفي نفس المجموعة من النساء، وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي مرتبط بـ انخفاض خطر الضعف (بمعنى انخفاض خطر السقوط والإعاقة والاستشفاء والوفاة). وارتبط تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني بزيادة خطر الإصابة بالضعف، ولكن إجمالي تناول البروتين لم يكن له أي تأثير.

آخر دراسة رصدية أصغر من بين 103 نساء بعد انقطاع الطمث، وجدن كتلة عضلية أعلى عند النساء في منتصف العمر مع تناول كميات أكبر من البروتين. بعد دراسة التدخل (حيث يختبر الباحثون تغييرًا محددًا) لم يظهر أي تأثير لزيادة تناول البروتين على كتلة الجسم النحيل لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.

بعض الباحثين وينظر الباحثون إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين الغذائي، إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، يمكن أن يقلل من زيادة الوزن في سن اليأس. لكن هذا لم يتم اختباره في التجارب السريرية.

متزايد تناول البروتين‎يحسن الشعور بالشبع (الشعور بالشبع)، والذي قد يكون مسؤولاً عن تقليل وزن الجسم والحفاظ على كتلة العضلات. كان تناول البروتين لتحسين الشبع في الدراسات حوالي 1.0-1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، فإن هذه الدراسات لم تكن مخصصة للنساء في منتصف العمر، ولكن لجميع الأعمار ولكل من الرجال والنساء.

ماذا نأكل في الواقع؟

إذا نظرنا إلى ما متوسط ​​الاستهلاك اليومي من البروتين هويمكننا أن نرى أن 99٪ من الأستراليين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا يلبون احتياجاتهم من البروتين من الطعام. لذلك لن يحتاج معظم البالغين إلى المكملات الغذائية.

فقط 14% من الرجال فوق 70 عامًا و4% من النساء فوق 70 عامًا لا يستوفون متوسط ​​احتياجاتهم المقدرة من البروتين. يمكن أن يكون ذلك لأسباب عديدة، بما في ذلك تدهور الصحة العامة أو المرض أو الإصابة التي تؤدي إلى انخفاض الشهية، وانخفاض القدرة على إعداد الأطعمة لأنفسهم وكذلك تكلفة المصادر الحيوانية للبروتين.

على الرغم من أنهم قد يستفيدون من زيادة البروتين من المكملات الغذائية، إلا أن اختيار نهج الغذاء أولاً هو الأفضل. فضلا عن كونها مألوفة ولذيذة أكثر، فهي تأتي مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. على سبيل المثال، تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على الحديد والزنك، والأسماك تحتوي على دهون أوميجا 3، والبيض يحتوي على فيتامين أ ود، وبعض دهون الحديد والأوميجا 3، ومنتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم.

اذا ماذا يجب أن أفعل؟

أعراض نقص البروتين وتشمل هزال العضلات، وضعف التئام الجروح، والوذمة (تراكم السوائل) وفقر الدم (عندما لا يوفر الدم ما يكفي من الأوكسجين للخلايا). لكن كمية البروتين في النظام الغذائي الأسترالي العادي تعني أن النقص نادر. ال المبادئ التوجيهية الغذائية الاسترالية تقديم معلومات عن عدد الحصص التي تحتاجها من كل مجموعة غذائية لتحقيق نظام غذائي متوازن يلبي متطلباتك الغذائية.

إذا كنت قلقًا بشأن تناول البروتين الخاص بك بسبب سوء الحالة الصحية، أو زيادة الطلب بسبب الرياضة التي تمارسها أو لأنك نباتي، فتحدث إلى طبيبك العام أو اختصاصي تغذية ممارس معتمد.

إيفانجلين مانتزيوريس، مدير برنامج التغذية وعلوم الغذاء ، اختصاصي تغذية معتمد ، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب