غالبًا ما يُنصح باستخدام الأنظمة الغذائية الغنية بالأربوهيدرات كجزء من أنظمة التمرينات لتعزيز الانتعاش وتحقيق أقصى قدر من الأداء. لكن البحوث التي أجريت مؤخرا إن اقتراح مثل هذه الأطعمة قد لا يساعد في ممارسة الشفاء وإمكانية ارتباطها بالأمراض الأيضية يثير تساؤلات حول ما إذا كانت هذه النصيحة لا تزال مناسبة.
تم اعتبار حالة الطاقة لممارسة العضلات عنصرا هاما في أداء التمارين الرياضية منذ أواخر 1960s. كما الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لتقلص العضلات خلال ممارسة كثافة معتدلة إلى عالية، الرياضية النموذجية إرشادات التغذية يدافع عن تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمارين لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
هذه المبادئ التوجيهية ، والتي هي أساسا للرياضيين المحترفين ، تقترح استهلاك ما يزيد قليلا عن غرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة جسمك ، كل ساعة لمدة أربع ساعات ، لزيادة الإمداد. ولكن هل هناك حاجة إلى تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش؟ وهل من المناسب للأشخاص الذين لا يهتمون بشكل كبير بالأداء التنافسي؟
الأداء مقابل الاسترداد
قبل استكشاف هذه الأسئلة، من المهم أن نميز بين الانتعاش وممارسة الأداء.
يصف انتعاش عمليات داخل العضلات التي تحفزها الضغط من ممارسة التمرينات الرياضية. هذه العمليات تتراكم وتؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة القدرة على التحمل ونمو العضلات. التعديلات مثل هذه على تحسين قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد ممارسة في المستقبل.
أداء التمارين الرياضية، من ناحية أخرى، يتعلق القدرة على أداء التمارين في كثافة المطلوبة والمدة.
تلعب التغذية دورًا في كليهما ، ويمكن أن تؤثر جودة الاسترداد على أداء التمارين في المستقبل. لكن التوصيات الغذائية للأداء قد لا تكون مثالية لتعزيز الانتعاش في جميع الحالات.
الكربوهيدرات والتدريب التحمل
على الرغم من أن دور مفيد من الكربوهيدرات لتحسين أداء ممارسة مقبولة على نطاق واسع، وقد لاحظ الباحثون مؤخرا أن الحد من تناول الكربوهيدرات بالقرب من جلسات التدريب على التحمل قد يساعد بالفعل على استعادة العضلات. ووجد الباحثون أن الحد من توافر الكربوهيدرات (إما عن طريق تناول الوجبات السريعة أو تقييد تناول الكربوهيدرات قريباً من جلسات التمرين) قد يساعد على تعزيز التعافي المبكر ، وربما يؤدي إلى تحسينات طويلة الأجل في القدرة على التحمل.
دراسات عديدة تبين أن تناول جرعات عالية من الكربوهيدرات يمكن أن يحد من تفعيل عدة جينات مرتبطة ممارسة التعديلات. لنا أظهرت البحوث الحديثة من الممكن إكمال جلستين من التمارين الفاصلة عالية الكثافة مفصولة حتى ساعات 12 من تقييد الكربوهيدرات. كما وجدنا أيضًا أن التعافي المبكر يكون أكثر احتمالًا عند إجراء التمرين مع توفر كميات منخفضة من الكربوهيدرات.
تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أثناء الإنعاش المبكر قد يكون أيضا نتيجة عكسية لتحقيق فقدان الدهون. نحن وجدنا تقييد الكربوهيدرات أثناء التعافي من ممارسة زادت التمثيل الغذائي للدهون وانخفضت التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. في الواقع، تم استخدام حوالي ثلاث مرات أكثر من الدهون عندما اقتصر تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة الانتعاش.
وبالنظر إلى أن العديد منا يمارس التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فإن استهلاك الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين قد يكون ضررًا أكثر مما ينفع!
تمارين الكربوهيدرات والمقاومة
ولكن ماذا عن دور الكربوهيدرات في التعافي من تمارين المقاومة ، والتي تشمل رفع الأثقال أو أداء تمرينات وزن الجسم بهدف زيادة كتلة العضلات وقوتها؟
استهلاك البروتين عند القيام بهذا النوع من التمارين هو المعروف أن تستفيد نمو العضلات. وقد تم تناول جرعات عالية من الكربوهيدرات تقليديا موصى به لدعم أداء ممارسة المقاومة والانتعاش.
لكن العديد من الدراسات تظهر الآن الكربوهيدرات لا تستفيد أكثر عمليات الاسترداد بعد ممارسة المقاومة مقارنة بالبروتين وحده.
ما هو أكثر من ذلك ، أداء تمارين المقاومة عند مخازن الكربوهيدرات العضلية منخفضة أيضا لا تساوم الإنعاش المبكر. مجتمعة، وهذا يشير الكربوهيدرات الغذائية تلعب قليلا إلى أي دور في التعافي من ممارسة المقاومة.
وهناك اعتقاد شائع آخر هو أن الأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة يحتاجون إلى كمية إضافية من الطاقة (بمعنى آخر ، تناول المزيد) لزيادة كتلة العضلات. وإحدى طرق زيادة استهلاك الطاقة هي زيادة استهلاك الكربوهيدرات. لا يوجد دليل على هذا الاعتقاد ، لكن الأبحاث تظهر استرجاع العضلات بعد تعزيز تمرين المقاومة بالبروتين ، حتى عندما يكون الشخص ممارسًا في عجز في الطاقة.
المخاطر الصحية المحتملة
لا يقتصر الأمر على التوصيات الغذائية لزيادة استهلاك الكربوهيدرات لاستعادة أفضل لممارسة التمارين الرياضية لغير الرياضيين ، بل هي في الواقع مدعاة للقلق. الكربوهيدرات لها دور محتمل في تطوير الأمراض الأيضية ، بما في ذلك مرض السكري نوع 2 والسمنة.
تستهلك الكثير من المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ويعتقد أن الإفراط في تحفيز هرمون الانسولين عن طريق التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن. واحدة من العديد من الأدوار من الأنسولين يتم حظر استخدام الدهون كمصدر للوقود. في نفس الوقت، والانسولين يشجع تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون، ويقلل من قدرة الجسم على السيطرة على مستويات السكر في الدم.
بالنسبة للأشخاص النشطين ترفيهي التي غالبا ما تكون من أجل تحسين الصحة العامة وتكوين الجسم أهداف التمرين - تخفيض كتلة الدهون وزيادة كتلة العضلات - تناول وجبات عالية الكربوهيدرات قد يكون لها نتائج عكسية في الواقع.
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة
قراءة المقال الأصلي.
عن المؤلفين
جاكسون Fyfe هو حاليا مرشح الدكتوراه في جامعة فيكتوريا ، ملبورن. تشمل اهتماماتي البحثية الأساس الجزيئي للتكيفات الناتجة عن التمرينات في عضلات الهيكل العظمي والتشكيل التغذوي لهذه الاستجابات. يقوم عملي الحالي في الدكتوراه بالتحقيق في الأساس الجزيئي للتداخل بين المقاومة المتزامنة وممارسة التحمل ، مع التركيز بشكل خاص على دور شدة التمرين على التحمل.
جون بارتليت هو زميل أبحاث علوم الرياضة في جامعة فيكتوريا. طور العاطفة لفهم كيف تتكيف العضلات والهيكل العظمي للتدريب وكيفية اتباع نظام غذائي ينظم هذه الردود.
