يعد النظام الغذائي المتوازن أحد العوامل الرئيسية للحصول على نوم مريح أثناء الليل. SimpleImages/Moment عبر Getty Images

ربما تعلم بالفعل أن الطريقة التي تتناول بها الطعام قبل النوم تؤثر على نومك. ربما وجدت نفسك لا تزال مستيقظًا عند الساعة الثانية صباحًا بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى. لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضًا على نومك ليلاً؟

في الواقع، المزيد والمزيد من الأدلة تثبت ذلك الأنماط الغذائية الشاملة يمكن تؤثر على نوعية النوم وتساهم في الأرق.

أنا عالم الأوبئة الغذائية، و انا تدريبهم على النظر في النظم الغذائية على مستوى السكان وكيف تؤثر على الصحة.

وفي الولايات المتحدة، تعاني نسبة كبيرة من السكان من سوء نوعية النوم واضطرابات النوم مثل الأرق و توقف التنفس أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء العلوي مسدودًا ويتوقف التنفس أثناء النوم. وفي الوقت نفسه، يأكل معظم الأميركيين أكثر من اللازم الأطعمة الدهنية والمعالجة، والقليل جدًا من الألياف، وعدد قليل جدًا من الفواكه والخضروات.

وعلى الرغم من صعوبة تحديد ما إذا كان هذان الاتجاهان مرتبطان ببعضهما البعض بشكل سببي، إلا أنهما يزدادان أكثر فأكثر تشير الأبحاث إلى الروابط بين النوم والنظام الغذائي ويقدم تلميحات حول الأسس البيولوجية لهذه العلاقات.

 يستهلك معظم الأمريكيين القليل جدًا من الألياف وعدد قليل جدًا من الفواكه والخضروات الطازجة. fcafotodigital / E + عبر Getty Images

كيف يمكن أن يتشابك النظام الغذائي ونوعية النوم

أردنا أنا وزملائي الحصول على فهم أعمق للعلاقة المحتملة بين النوم والنظام الغذائي لدى الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر. لذلك قمنا بتحليل ما إذا كان الأشخاص الذين يتابعونهم أم لا المبادئ التوجيهية الغذائية الحكومية للأميركيين الحصول على المزيد من ساعات النوم.

باستخدام مجموعة بيانات تمثيلية على المستوى الوطني من المسوحات التي تم جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يلتزموا بالتوصيات الغذائية مثل استهلاك حصص كافية من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مدة نومهم أقصر.

وفي دراسة منفصلة، ​​قمنا بمتابعة أكثر من 1,000 شاب بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 إلى 30 عامًا تم تسجيلهم في دراسة التدخل الغذائي على شبكة الإنترنت المصممة لمساعدتهم على زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات. لقد وجدنا أن أولئك الذين زادوا من استهلاك الفواكه والخضروات على مدى فترة ثلاثة أشهر أفادوا بنوعية نوم أفضل و انخفاض في أعراض الأرق.

وتُظهر الأبحاث التي أجريت خارج الولايات المتحدة من قبل مجموعتي وآخرين أيضًا أن الأنماط الغذائية الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق. وتشمل هذه البحر الأبيض المتوسط ​​حمية - اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية وزيت الزيتون والمأكولات البحرية، وقليل من اللحوم الحمراء والسكر المضاف الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات. هؤلاء هم على غرار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ولكن تشمل التركيز الإضافي على مكونات معينة في النظام الغذائي مثل مركبات الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات، والتي تبين أنها تقلل من صانعات الالتهابات الحيوية في الدم.

تحليل الأطعمة والمواد المغذية

ضمن أنماط النظام الغذائي الصحي الشاملة، هناك العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مرتبطة بنوعية النوم، بدرجات متفاوتة من الأدلة.

على سبيل المثال، ربطت الدراسات استهلاك سمكة سمينة, الألبان, فاكهة الكيوي, الكرز لاذع و التوت الأخرى مثل الفراولة والتوت مع نوم أفضل. أحد المسارات الشائعة التي قد تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم هو توفير الميلاتونينوهو مُعدِّل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ.

الجوز واللوز، وكذلك الفواكه مثل الكيوي والموز، توفر مصادر طبيعية للميلاتونين.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان وبعض مصادر البروتين - خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الأميني التربتوفان، مثل الدواجن - ترتبط أيضًا نوم عالي الجودة. العناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة تشمل المغنيسيوم, فيتامين (د), حديد, أوميغا-شنومك الأحماض الدهنية و المنغنيز. بعض الأطعمة مثل سمك السلمون هي مصادر للعناصر الغذائية المتعددة.

فك التعقيد

أحد التحذيرات المهمة في الكثير من الأبحاث حول الأطعمة الفردية، بالإضافة إلى أنماط النظام الغذائي، هو أن معظم الدراسات لا يمكنها بسهولة فهم اتجاه العلاقات.

بمعنى آخر، من الصعب معرفة ما إذا كان الارتباط نتيجة لنظام غذائي يؤثر على النوم، أو تأثير النوم على النظام الغذائي. والحقيقة هي أنها على الأرجح علاقة دورية، حيث يعزز اتباع نظام غذائي صحي نوعية نوم جيدة، وهذا بدوره يساعد على تعزيز العادات الغذائية الجيدة.

ومع الدراسات الرصدية، هناك أيضًا عوامل مربكة محتملة، مثل العمر والحالة الاقتصادية، والتي قد يكون لها ارتباطات مهمة بكل من النوم والنظام الغذائي.

الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة النوم

إن تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تعزز النوم لا يكفي بالضرورة للحصول على نوم أفضل. ومن المهم أيضًا تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون سيئة للنوم. وهنا بعض من الجناة الرئيسيين:

• يمكن للدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية والأطعمة المصنعة يؤدي إلى نوم أقل موجة بطيئة، والذي هو يعتبر النوم الأكثر شفاء.

• يتم استقلاب الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة، بسرعة. إذا تناولت هذه الأطعمة على العشاء، فقد تؤدي إلى ذلك الاستيقاظ من الجوع.

• الكحول يعطل نوعية النوم. على الرغم من أن التأثيرات المهدئة للكحول يمكن أن تسهل النوم في البداية، إلا أنها تعطل أنماط النوم عن طريق تقليل كمية النوم. REM، أو حركة العين السريعة‎النوم في الجزء الأول من الليل ويؤدي إلى المزيد من الاستيقاظ ليلاً.

• تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم تجعل من الصعب النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوزين الذي يعزز النعاس.

• يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط المستمر للسعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، وهو أحد الأسباب أقوى تنبؤات بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يعد الوزن الزائد أحد العوامل لأنه يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الحجاب الحاجز والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضيق مجرى الهواء إذا تراكمت الدهون حول الرقبة والحلق.

ومن المثير للاهتمام، أن مجموعتنا أظهرت مؤخرًا أن المواد السامة الموجودة في الأطعمة أو أغلفة المواد الغذائية، مثل المبيدات الحشرية, زئبق و الفثالات – المواد الكيميائية المستخدمة في صناعة البلاستيك – يمكن أن تؤثر على النوم. وبما أنه يمكن العثور على المواد السامة في كل من الأطعمة الصحية وغير الصحية، يشير هذا البحث إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تحتوي على مزيج من المكونات المفيدة والضارة للنوم.

توقيت الوجبات والاعتبارات الجنسانية

من المحتمل جدًا أن يساعد توقيت الأكل واتساقه، المعروف باسم "التغذية الزمنية" في مجال أبحاث النوم، في تفسير الارتباط بين الأنظمة الغذائية الصحية والنوم الجيد.

في الولايات المتحدة، يتم تناول الطعام في أوقات الوجبات التقليدية بدلاً من الوجبات الخفيفة العشوائية ارتبط بنوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادة بتناول طعام غير صحي - مثل الوجبات الخفيفة المصنعة - ويمكن أن يحدث ذلك يسبب المزيد من النوم المجزأ.

الجزء الأخير والمثير للاهتمام للغاية من هذا اللغز هو أن الارتباط بين النظام الغذائي والنوم غالبًا ما يختلف حسب الجنس. على سبيل المثال، يبدو أن الارتباط بين أنماط النظام الغذائي الصحي وأعراض الأرق يمكن أن يكون أقوى بين النساء. قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات بين الجنسين في النوم. بخاصة، النساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من الأرق.

مفاتيح النوم الجيد ليلاً

بشكل عام، لا يوجد طعام أو مشروب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.

وبالإضافة إلى تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، يجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم أنشطة أخرى. ممارسات النظافة الجيدة للنوم.

ويشمل ذلك الانفصال عن التكنولوجيا، وتقليل التعرض للضوء، وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. علاوة على ذلك، فإن إتاحة الوقت الكافي للنوم والحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر ضروري.

إيريكا يانسنأستاذ مساعد في علوم التغذية ، جامعة ميشيغان

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب