هناك أدلة جيدة على أن شرب القهوة قبل التمرين يمكن أن يحسن أداءك بشكل هامشي. من shutterstock.com
القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في العالم. ما يقرب من نصف السكان البالغين في أستراليا اشربه.
بصرف النظر عن الاستمتاع بالذوق ، فإن السبب الرئيسي لشربنا القهوة هو إدخال الكافيين في مجرى الدم. يمكن الكافيين ساعد في الحفاظ على استيقاظك وزيادة اليقظة وتحسين تركيزك وتحسين الأداء المعرفي وشحذ الذاكرة قصيرة المدى ومهارات حل المشكلات.
يمكن أن يعزز أيضا الأداء البدني.
لقد استعرضنا الأدلة
في الآونة الأخيرة مراجعة مظلة، قمنا بتلخيص النتائج المستخلصة من جميع التحليلات التلوية التي استكشفت آثار الكافيين على أداء التمرين. التحليل التلوي هو وسيلة تسمح لنا بدمج نتائج دراسات متعددة لتقدير التأثير الحقيقي.
تضمنت مراجعتنا أكثر من 300 الدراسات الأولية مع أكثر من 4,800 المشاركين.
وجدنا تحسينات في الأداء الرياضي بعد تناول الكافيين الذي يتراوح من 2٪ إلى٪ 16.
أولئك الذين يستجيبون بشدة للكافيين قد يشهدون تحسنًا في نسبة 16٪ تقريبًا ، لكن هذا غير عادي. بالنسبة للشخص العادي ، من المحتمل أن تكون التحسينات بين حوالي 2٪ و 6٪.
قد يساعدك تناول فنجان من القهوة قبل أن تقفز على دراجتك على ركوب الدراجة قليلاً. من shutterstock.com
قد لا يبدو هذا كثيرًا في سياق الحياة اليومية. ولكن بشكل خاص في الألعاب الرياضية التنافسية ، يمكن أن تحدث تحسينات صغيرة نسبيًا في الأداء فرقًا كبيرًا.
وجدنا الكافيين يمكن أن يعزز لدينا القدرة على الجري ودورة لفترات أطول ، أو لإكمال مسافة معينة في إطار زمني أقصر. يمكن أن تسمح لنا أيضا لأداء المزيد من التكرار مع وزن معين في صالة الألعاب الرياضية ، أو لزيادة الوزن الكلي رفعت.
كيف يكون للكافيين هذه الآثار؟
عندما نتعب ، ترتبط مادة كيميائية تسمى الأدينوزين بمستقبلاتها في المخ. التركيب الكيميائي للكافيين مماثلة لتلك التي الأدينوزينوعند تناولها ، فإنها تتنافس مع الأدينوزين على هذه المستقبلات - والتي تخبر أدمغتنا بمدى إجهادنا.
خلال ساعات الاستيقاظ ، يبطئ الأدينوزين نشاط الدماغ ويؤدي إلى الشعور بالتعب. عندما يكون لدينا مادة الكافيين ، يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوساين ويكون له تأثير معاكس للأدينوساين. أنه يقلل من التعب و تصورنا للجهد (على سبيل المثال ، مدى صعوبة أداء التمرين).
اعتقد الباحثون ذات مرة أن آثار الكافيين ستقل عند الأشخاص الذين يشربون بانتظام الكثير من القهوة ، ولكن أظهرت الدراسات أن الكافيين له آثار تعزز الأداء بغض النظر عن العادات.
هل القهوة = الكافيين؟
In في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري.، شرب القهوة أو تناول الكافيين في كبسولة أدى إلى تحسينات مماثلة في أداء ركوب الدراجات. عند مطابقة جرعة الكافيين ، يبدو أن الكافيين والقهوة مفيدان بنفس القدر في تحسين الأداء.
ولكن قد تختلف جرعة الكافيين في القهوة بناءً على نوع حبوب القهوة وطريقة التحضير وحجم الكوب. قد تختلف أيضا بين ماركات القهوة المختلفة، وحتى داخل نفس العلامة التجارية في أوقات مختلفة.
في المتوسط ، عادةً ما يحتوي فنجان واحد من القهوة المخمرة بين 95 و165mg من الكافيين.
يعتقد الخبراء جرعات الكافيين بين 3 و 6 mg / kg هناك حاجة لتحسين الأداء. هذا من 210 إلى 420mg لشخص 70kg ، أو حوالي فنجانين من القهوة.
لأسباب تتعلق بالسلامة ، يجب أن يبدأ الأشخاص الذين لا يشربون القهوة عادة بجرعة أقل. الجرعة المثالية ، بالطبع ، يختلف بين الأفراد، لذلك هناك مجال لتجربة قليلا.
بصرف النظر عن كبسولات الكافيين أو القهوة ، يبحث الباحثون مصادر أخرى من الكافيين لآثارها على أداء التمرين. وتشمل هذه مضغ العلكة والحانات وشطف الفم ، ومشروبات الطاقة. لكن مجال البحث هذا جديد نسبيا ويحتاج إلى مزيد من البحث.
كم من الوقت قبل التمرين يجب أن أشرب القهوة؟
يوصي الخبراء بتناول الكافيين تقريبًا 45-90 قبل التمرين. بعض أشكال الكافيين مثل صمغ الكافيين يتم امتصاصها بشكل أسرع ويمكن أن تؤدي إلى زيادة التأثير حتى عند تناولها قبل التمرين بعشر دقائق.
هل هذا يعني أننا يجب أن نبدأ جميع التحميل على الكافيين؟ حسنا ، ربما ليس فقط بعد. على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الكافيين عادة ما يحسنون أدائهم ، إلا أن الآثار قد تكون ضئيلة بالنسبة للبعض.
والجرعة الزائدة من الكافيين يمكن أن يكون لها بعض غير سارة حقا تأثيرات جانبية، بما في ذلك الأرق والعصبية والأرق وتهيج المعدة والغثيان والقيء والصداع.
هناك حاجة إلى قدر معين من التجارب الفردية لمعرفة ما إذا كان الكافيين سيؤدي إلى تحسين أداء التمرين ، أو يعطيك الصداع.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن طرق بسيطة لاكتساب ميزة أداء طفيفة ، فإن الحصول على مزيد من الكافيين في مجرى الدم قد يكون مجرد تذكرة.
عن المؤلفين
جوزو غريغيتش ، مرشح دكتوراه في معهد الرياضة والصحة (IHES) ، جامعة فيكتوريا. براد شونفيلد ، أستاذ مساعد ، بممارسة العلوم ، جامعة مدينة نيويورك. كريج بيكرينج ، رئيس علم الرياضة (علم الوراثة) ، جامعة لانكشاير الوسطى. ديفيد بيشوب ، قائد الأبحاث ، الرياضة ، معهد الرياضة والتمرين والحياة النشطة ، جامعة فيكتوريا; بافلي ميكوليتش، أستاذ مشارك، كلية علم الحركة، جامعة زغرب، وزيليكو بيديسي، أستاذ مشارك، جامعة فيكتوريا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
