يعاني حوالي 1 من كل 4 بالغين بعمر 65 وما فوق من السقوط كل عام. sasirin pamai / iStock عبر Getty Images Plus
كنت أنا وزوجتي في محل البقالة مؤخرًا عندما لاحظنا امرأة أكبر سناً تطول رأسها للحصول على بعض المنتجات. عندما مدت يدها ، فقدت توازنها وبدأت في السقوط إلى الأمام. لحسن الحظ ، اتجهت إلى عربة البقالة الخاصة بها ، مما منعها من السقوط على الأرض.
كل عام تقريبا يعاني 1 من كل 4 بالغين من السقوط. في الواقع ، السقوط هو السبب الرئيسي للإصابات لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر. الشلالات هي السبب الأكثر شيوعًا لكسور الورك و إصابات الدماغ المؤلمة.
مثل هذه الإصابات هي أيضا عوامل الخطر للإيداع في دار لرعاية المسنين، حيث يكون خطر السقوط ما يقرب من ثلاث مرات أعلى من الأشخاص الذين يعيشون في المجتمع.
غالبًا ما يمر عدد من التغيرات الجسدية مع التقدم في العمر بشكل غير مرئي قبل السقوط ، بما في ذلك ضعف العضلات ، وانخفاض التوازن وتغيرات في الرؤية.
أنا العلاج الطبيعي و ركز العالم السريري على الوقاية من السقوط في البالغين الأكبر سنًا ، الذين تتراوح أعمارهم عادةً بين 65 عامًا أو أكبر. لقد قضيت معظم حياتي المهنية في التحقيق في سبب سقوط كبار السن والعمل مع المرضى وعائلاتهم لمنع السقوط.
لماذا تؤدي الشيخوخة إلى زيادة خطر السقوط
الشيخوخة هي عملية تؤثر على أنظمة وأنسجة كل شخص. قد يختلف معدل وحجم الشيخوخة من شخص لآخر ، لكن التدهور الجسدي الكلي جزء لا مفر منه من الحياة. يعتقد معظم الناس أن الشيخوخة تبدأ في الستينيات من العمر ، لكننا في الحقيقة نقضي معظم حياتنا تمر بعملية التراجع، عادةً في الثلاثينيات من العمر.
كبار السن أكثر عرضة للسقوط لأسباب مختلفة ، بما في ذلك التغيرات المرتبطة بالعمر في أجسامهم وتغيرات الرؤية التي تجعلهم عرضة للعوامل البيئية مثل الحواجز والسلالم وطيات السجاد.
يمكن لبعض التدابير المباشرة لتحسين سلامة البيئة المنزلية لكبار السن أن تقلل بشكل كبير من مخاطر السقوط.
بناءً على تجربتي ، إليك بعض الأسباب الشائعة التي قد يعاني منها كبار السن من السقوط:
أولا، الشيخوخة تؤدي إلى فقدان طبيعي لقوة العضلات والمرونة ، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على التوازن والاستقرار. يعد فقدان القوة وضعف التوازن من أكثر أسباب السقوط شيوعًا.
ثانيًا ، غالبًا ما يعاني كبار السن من حالات مزمنة مثل التهاب المفاصل أو مرض باركنسون أو مرض السكري التي يمكن أن تؤثر على حركتهم وتنسيقهم واستقرارهم بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، بعض الأدوية التي عادة ما يتناولها كبار السن ، مثل المهدئات or أدوية ضغط الدم، يمكن أن يسبب الدوخة والنعاس أو انخفاض ضغط الدم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط.
يمكن أن تؤدي تغييرات الرؤية المرتبطة بالعمر ، مثل انخفاض إدراك العمق والرؤية المحيطية وصعوبة التمييز بين الألوان أو التباينات ، إلى صعوبة التنقل وتحديد المخاطر المحتملة. يمكن للمخاطر في البيئة ، مثل الأسطح غير المستوية ، والأرضيات الزلقة ، والإضاءة غير الكافية ، والسجاد أو السجاد الفضفاض أو الممرات المزدحمة ، أن تساهم بشكل كبير في السقوط بين كبار السن.
قد يعاني أيضًا كبار السن الذين يعيشون نمط حياة خامل أو لديهم نشاط بدني محدود من انخفاض القوة والمرونة والتوازن.
وأخيرًا ، يمكن أن تؤثر حالات مثل الخرف أو مرض الزهايمر على الحكم والانتباه والوعي المكاني ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر السقوط.
نظريات الشيخوخة
هناك العديد من النظريات حول سبب تقدمنا في العمر ولكن لا يوجد مفهوم موحد يفسر كل التغييرات في أجسادنا. جزء كبير من الانخفاض المرتبط بالشيخوخة هو بسبب جيناتنا، والتي تحدد هيكل ووظيفة العظام ، ونمو العضلات وإصلاحها ، وإدراك العمق البصري ، من بين أمور أخرى. ولكن هناك أيضًا العديد من العوامل المرتبطة بنمط الحياة والتي تؤثر على معدل تقدمنا في العمر بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتوتر والتعرض للسموم البيئية.
التقدم الحديث في الفهم العلمي للشيخوخة هو أن هناك فرقًا بينكما العمر الزمني والعمر البيولوجي. العمر الزمني هو ببساطة عدد السنوات التي قضيتها على الأرض. ومع ذلك ، يشير العمر البيولوجي إلى عمر الخلايا والأنسجة. يعتمد على الأدلة الفسيولوجية من فحص الدم ويرتبط بقدرتك الجسدية والوظيفية. وبالتالي ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولائقة ، فقد يكون عمرك البيولوجي أقل من عمرك الزمني. ومع ذلك ، يمكن أن يكون العكس صحيحًا أيضًا.
أنا أشجع المرضى على التركيز على أعمارهم البيولوجية لأنها تمكنهم من السيطرة على عملية الشيخوخة. من الواضح أننا لا نملك السيطرة على موعد ولادتنا. من خلال التركيز على عمر خلايانا ، يمكننا تجنب المعتقدات الراسخة بأن أجسامنا مقدر لها الإصابة بالسرطان أو مرض السكري أو غيرها من الحالات التي تاريخياً ، تم ربطنا بطول العمر الذي نعيشه.
ومن خلال التحكم في النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى يمكنك فعلاً تقليل عمرك البيولوجي وتحسين نوعية حياتك. على سبيل المثال ، أظهر بحث فريقنا أن كميات معتدلة من التمارين الهوائية يمكن أن يبطئ من تدهور المحرك حتى عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة في النصف الأخير من العمر الافتراضي.
تقع الوقاية
يمكن تبني تغييرات في نمط الحياة مثل التمارين المنتظمة طويلة الأمد تقليل عواقب الشيخوخة، بما في ذلك السقوط والإصابات. يمكن أن يساعد أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ، وإدارة الحالات المزمنة ، ومراجعة الأدوية مع متخصصي الرعاية الصحية ، والحفاظ على بيئة منزلية آمنة ، وإجراء فحوصات الرؤية المنتظمة ، في تقليل مخاطر السقوط لدى كبار السن.
هناك العديد من التمارين التي يستخدمها المعالجون الفيزيائيون لتحسين التوازن للمرضى. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه قبل البدء في أي برنامج تمارين ، يجب على الجميع استشارة أخصائي رعاية صحية أو معالج فيزيائي مؤهل لتحديد التمارين الأكثر ملاءمة لاحتياجاتهم الخاصة. فيما يلي خمسة أشكال من التمارين التي أوصي بها عادة لمرضاي لتحسين التوازن:
-
يمكن أن يساعد التدريب على التوازن في تحسين التنسيق و استقبال الحس العميق، وهي قدرة الجسم على الشعور بمكانه في الفضاء. من خلال ممارسة الحركات التي تتحدى توازن الجسم ، مثل الوقوف على رجل واحدة أو المشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، يصبح الجهاز العصبي أفضل في تنسيق الحركة والحفاظ على التوازن. وجدت دراسة بحثية كبيرة حللت ما يقرب من 8,000 من كبار السن أن التوازن والتمارين الوظيفية تقليل معدل السقوط بنسبة 24٪.
-
تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة لزيادة قوة العضلات وقوتها. من خلال تقوية عضلات الساقين والوركين والجذع ، يمكن لكبار السن تحسين قدرتهم على الحفاظ على التوازن والاستقرار. أظهر بحثنا أن تدريب القوة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسينات في سرعة المشي وتقليل مخاطر السقوط.
-
تاي تشي هو فن قتالي لطيف يركز على الحركات البطيئة التي يتم التحكم فيها وتحويل وزن الجسم. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحسن التوازن والقوة والمرونة لدى كبار السن. أظهرت العديد من الدراسات المشتركة في تاي تشي انخفاضًا بنسبة 20 ٪ في عدد الأشخاص الذين يعانون من السقوط.
-
يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تعزز التوازن والاستقرار. وضعية الشجرة ووضعية المحارب ووضعية الجبل هي أمثلة للوضعيات التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن. من الأفضل أن ممارسة اليوجا بتوجيه من مدرب مؤهل يمكنه تكييف الأوضاع مع القدرات الفردية.
-
يتضمن تدريب المرونة شد العضلات والمفاصل ، مما يمكن أن يحسن نطاق الحركة ويقلل من التيبس. عن طريق تحسين نطاق الحركة ، يمكن للبالغين الأكبر سنًا تحسين قدرتهم على التحرك بأمان وتجنب السقوط الناجم عن القيود المفروضة على الحركة.
-
يمكن أن يكون استخدام الأجهزة المساعدة مفيدًا عند وجود ضعف في القوة أو التوازن. تؤكد الدراسات البحثية التي تنطوي على تقييم العصي والمشايات التي يستخدمها كبار السن ذلك يمكن لهذه الأجهزة تحسين التوازن والتنقل. يعد التدريب من المعالج الفيزيائي أو المهني على الاستخدام السليم للأجهزة المساعدة جزءًا مهمًا من تحسين السلامة.
عندما أفكر في المرأة التي كادت أن تقع في محل البقالة ، أتمنى أن أتمكن من مشاركة كل ما تعلمناه عن الشيخوخة الصحية معها. لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كانت بالفعل تضع هذه النصائح موضع التنفيذ ، لكنني أشعر بالارتياح لفكرة أنها ربما تجنبت السقوط من خلال التواجد في المكان المناسب في الوقت المناسب. بعد كل شيء ، كانت تقف في ممر الإنتاج.
نبذة عن الكاتب
إيفان بابا، أستاذ مساعد العلاج الطبيعي وعلوم التأهيل ، جامعة تافتس
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
