عدد الخطوات له علاقة غير متناسقة مع فقدان الوزن. خوسيه كارلوس سيردينو مارتينيز / لحظة عبر Getty Images
على مدار العقد الماضي، أصبحت الهواتف الذكية منتشرة في كل مكان، ليس فقط لإرسال الرسائل النصية ومواكبة الأخبار، ولكن أيضًا لمراقبة مستويات النشاط اليومي.
من بين أكثر طرق تتبع النشاط البدني اليومي شيوعًا، وربما الأكثر أهمية، هو عد الخطوات.
يعد إحصاء الخطوات أكثر من مجرد موضة: فقد خصصت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية جزءا كبيرا من ميزانيتها أحدث المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لتوثيق العلاقة بين عدد الخطوات اليومية والعديد من الأمراض المزمنة.
لسوء الحظ، ليس لدى المبادئ التوجيهية الكثير لتقوله حول كيفية استخدام عدد الخطوات للمساعدة في إدارة الوزن، وهي نتيجة ذات أهمية بالغة نظرا لأهمية عدد الخطوات. ارتفاع معدلات الوزن الزائد والسمنة في الولايات المتحدة
وفي أوائل الثمانينيات، كان أقل من 1980% من البالغين في الولايات المتحدة كذلك تصنف على أنها تعاني من السمنة. واليوم، وبعد مرور ما يزيد قليلاً عن 40 عامًا، أصبح انتشار السمنة أكبر مما هو عليه الآن 40% بين السكان البالغين، والاتجاهات الحالية تشير إلى ذلك سيعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من السمنة بحلول عام 2030.
أنا أستاذ علوم التمرين في جامعة ولاية كينيساو، وكان مختبرنا يجري ذلك دراسات فحص العلاقات بين أعداد الخطوات وعدد من النتائج الصحية.
وعلى الرغم من أن الدليل واضح أن أعدادًا متزايدة من البالغين يعيشون في فائض مزمن في الطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن، والسؤال الرئيسي هو: لماذا؟ ما الذي تغير بشكل كبير منذ عام 1980 والذي يمكن أن يفسر لماذا تضاعفت معدلات السمنة ثلاث مرات؟
على الرغم من أن النظام الغذائي الأمريكي من المحتمل أن يكون مساهمًا رئيسيًا، إلا أن مجموعة كبيرة من الأبحاث تشير إلى انخفاض النشاط البدني باعتباره السبب الرئيسي وراء خطوط الخصر المتزايدة - ويعد عدد الخطوات مؤشرًا ممتازًا للنشاط البدني.
قد يؤدي عدد الخطوات - أو لا يؤدي - إلى فقدان الوزن
لقد بحث عدد من الدراسات الحديثة فيما إذا كانت زيادة عدد الخطوات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن خلال فترة زمنية معينة. خلصت إحدى الدراسات واسعة النطاق التي تسمى التحليل التلوي إلى أن زيادة النشاط البدني عن طريق عدد الخطوات كان فعالا تحقيق خسارة متواضعة في الوزن. ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات، إن لم يكن معظمها، تدرس تأثير ممارسة على فقدان الوزن تقرير نتائج متواضعة، مع نتائج متغيرة ومخيبة للآمال في كثير من الأحيان.
قد يكون ذلك جزئيًا لأن أهداف عدد الخطوات المستخدمة في العديد من دراسات إدارة الوزن يتم تحديدها في أغلب الأحيان بطريقة تعسفية، مثل استهداف 10,000 خطوة يوميًا. أو، إذا كانت فردية على الإطلاق، فهي تعتمد على خصائص سلوكية أولية، مثل إضافة عدد معين من الخطوات إلى ما يراكمه الشخص بالفعل في يوم عادي. نادرًا ما تكون الأهداف الخطوة في الدراسات البحثية مبنية على أي سمات جسدية للمشاركين.
قام فريقي البحثي بتجميع الوزن ونسب الدهون في الجسم ومتوسط عدد الخطوات لأعداد كبيرة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و40 عامًا. ومن هذه البيانات، حددنا طريقة لتحديد أهداف محددة لعدد الخطوات بناءً على السمات البدنية الرئيسية - وهي وزن الجسم الأساسي وتكوينه، وتكوين الجسم المطلوب.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، من المهم أن نتذكر أن وزن الجسم لا يحكي القصة بأكملها. وفي الواقع، فإن تكوين الجسم ينبئ بالحالة الصحية أكثر بكثير من وزن الجسم. قد يتمتع الشخص الذي يزن أكثر من شخص آخر بصحة أفضل إذا كان لديه كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون في الجسم أقل من الشخص الآخر الذي يزن أقل ولكن لديه نسبة أعلى من الدهون في الجسم.
تحليل الأرقام
لقد استخدمنا بياناتنا لتطوير نموذج يتنبأ بمتوسط عدد الخطوات اليومية لكل وحدة من كتلة الدهون من نسبة الدهون في الجسم. نعتقد أنه يمكن استخدام هذا النموذج لتحديد مقدار المشي الذي يحتاجه الأشخاص لتحقيق قدر معين من الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
لنأخذ على سبيل المثال رجلاً يزن 175 رطلاً (80 كيلوجرامًا)، 25% منه دهون. يشير نموذجنا إلى أنه يمشي بمعدل 10,900 خطوة يوميًا. ثم فكر في رجل آخر يزن 220 رطلاً (100 كيلوجرام)، 20% منه دهون. على الرغم من أن لديهم كميات مختلفة من الكتلة الخالية من الدهون، فإن كلا الرجلين لديهم حوالي 44 رطلاً (20 كيلوجرامًا) من الدهون. لذلك يتوقع نموذجنا أن الرجل الأثقل يمشي بمعدل 15,300 خطوة يوميًا. بمعنى آخر، الشخص الأثقل لديه نسبة أقل من الدهون في الجسم ويمشي أكثر للحفاظ على تركيبة الجسم الرشيقة.
إن نسبة الدهون في جسم الشخص لا تقل أهمية عن وزنه. وذلك لأن مقدار العضلات التي لديك تؤثر كم تشعر بالجوعوكذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تتطلب كتلة العضلات طاقة للحفاظ عليها، وهذا الشرط يؤدي إلى زيادة الشهية، مما يعني تناول المزيد من السعرات الحرارية. في هذا المثال، ربما يأكل الرجل الأثقل وزنًا أكثر من الرجل الأخف وزنًا من أجل الحفاظ على كتلة عضلاته الهزيلة، ويجب عليه المشي أكثر للحفاظ على نسبة الدهون المنخفضة في الجسم.
إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في الجسم، وبالتالي الوزن، فلديك خياران: يمكنك أن تأكل أقل، أو يمكنك أن تتحرك أكثر. تناول كميات أقل يعني أنك سوف تشعر بالجوع كثيرًا، وهذا أمر غير مريح وغير سار بالنسبة لمعظم الناس، وغير مستدام. من ناحية أخرى، فإن التحرك أكثر يمكن أن يسمح لك بتناول الطعام حتى تشعر بالشبع ويحافظ على الدهون في الجسم - أو حتى يفقدها.
لذلك، أردنا أن نعرف مقدار ما يجب على الشخص الذي يأكل حتى يشبع أن يتحرك لتعويض السعرات الحرارية التي يتناولها. من السهل إضافة خطوات إضافية - على سبيل المثال، ركن السيارة بعيدًا قليلاً عن متجر البقالة أو القيام برحلة إضافية إلى صندوق البريد.
عدد الخطوات لخسارة الوزن
حاليًا، ينطبق نموذجنا على الشباب، ولكننا نقوم الآن بجمع البيانات للبالغين في منتصف العمر وكبار السن أيضًا. لاستخدام هذا النموذج، عليك أولاً تحديد تكوين جسمك، وهي خدمة يتم تقديمها من خلال أعداد متزايدة من مراكز اللياقة البدنية والممارسات الطبية. باستخدام نموذجنا، يجب عليك تحديد وزن جسمك ووزن الدهون بالكيلوجرام - وللقيام بذلك، ما عليك سوى تقسيم وزنك بالجنيه على 2.2.
مع وجود هذه المعلومات في متناول اليد، يمكن لنموذجنا أن يوفر هدفًا لعدد الخطوات خاصًا بوزن الجسم الحالي للشخص ونسبة الدهون في الجسم، وهدفه المتمثل في فقدان الدهون وتقليل الوزن.
على سبيل المثال، يتنبأ نموذجنا بأن المرأة التي تزن 155 رطلاً (70 كيلوجرامًا) ولديها 30% من الدهون في الجسم تتراكم حاليًا بمعدل حوالي 8,700 خطوة يوميًا. إذا أرادت خسارة حوالي 10 أرطال والوصول إلى نسبة دهون في الجسم تبلغ حوالي 25%، فيمكنها الرجوع إلى النموذج واكتشاف أن الأشخاص الذين يحافظون على تركيبة الجسم هذه يراكمون في المتوسط حوالي 545 خطوة لكل كيلوغرام من الدهون يوميًا. نظرًا لأن لديها حاليًا حوالي 46 رطلاً (21 كجم) من الدهون، فسيكون هدفها هو تجميع إجمالي 11,450 خطوة يوميًا.
في حين أن هذا قد يبدو للوهلة الأولى بمثابة زيادة كبيرة في الخطوات اليومية، إلا أن معظم الناس يمكنهم تجميع 1,000 خطوة في 10 دقائق أو أقل. لذلك، حتى مع وتيرة مريحة، فإن هذه الجرعة اليومية الإضافية من المشي ستستغرق أقل من 30 دقيقة. علاوة على ذلك، يمكن تجميع الخطوات على مدار اليوم، مع رحلات أطول أو أكثر تكرارًا، أو كليهما، إلى الحمامات وآلات البيع وما شابه.
في حين أنه من الممكن بالتأكيد تجميع الخطوات في جلسات المشي المخصصة، مثل المشي لمدة 15 دقيقة خلال ساعة الغداء والمشي لمدة 15 دقيقة أخرى في المساء، إلا أنه يمكن أيضًا تجميعها في نوبات نشاط أقصر وأكثر تكرارًا.
لقد تعلم الباحثون الكثير خلال السبعين عامًا الماضية عن الشهية وإنفاق الطاقة: فالشهية تفرض دافعًا لتناول الطعام يعتمد إلى حد كبير على كتلتنا الخالية من الدهون، بغض النظر عن مدى نشاطنا أو عدم نشاطنا، ويجب علينا تجميع ما يكفي من النشاط البدني لمواجهة ذلك. السعرات الحرارية التي نتناولها من خلال نظامنا الغذائي إذا أردنا الحفاظ على توازن الطاقة - أو تجاوز استهلاكنا لإنقاص الوزن.
بوب بوريش، أستاذ علم التمرين، ومدير مختبر فسيولوجيا التمرين، جامعة ولاية كينيساو
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
