"إذا كنت تعيش حياة مستقرة ، فأنت تتعرض لنفس المخاطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أولئك الذين يدخنون علبة سجائر في اليوم." - د. جيم ريب ، المستشار السابق للفريق الأولمبي الأمريكي
يعتبر مقدار التمرين الذي تقوم به بشكل منتظم أحد أهم التأثيرات على حالة صحتك وقدرتك على مكافحة المرض. يحسن التمرين المنتظم صحة القلب والأوعية الدموية ، والعظام ، وكتلة العضلات ، وسعة الرئة والدورة الدموية ، وظائف الجهاز الهضمي ، إزالة السموم ، المناعة ، والصحة العصبية بما في ذلك تخفيف التوتر ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة. وأخيرًا وليس آخرًا ، تساعد التمارين المنتظمة على التحكم في الوزن.
أي نوع من التمارين هو النوع الصحيح؟
أي نوع من التمارين هو النوع الصحيح؟ في الواقع يختلف من شخص لآخر ، ولكن بصفة عامة تحتاج إلى القيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية أو التمارين الرياضية المعتدلة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
هذا لا يعني أن عليك أن تصبح مهووسًا باللياقة البدنية ، في الواقع ، بعيدًا عن ذلك ، لأن الكثير من التمارين الرياضية ستفرض ضرائب على الغدد الكظرية وتواصل المساهمة في مقاومة الأنسولين. على سبيل المثال ، قد يكون أفضل الرياضيين في العالم لائقًا للغاية ، ولكن غالباً ما تكون كثافة ومدّة تدريبهم ضارة لصحتهم على المدى الطويل.
إذن ما هي التمارين المعتدلة؟
يشير التمرين المعتدل إلى كثافة ومدة ما تقوم به. على سبيل المثال ، 25 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الشدة التي تسبب لك التنفس بشكل كبير ولكن لا gasp للهواء هو معتدل. إذا كنت غير لائق ، فلن يتطلب الأمر الكثير من التمرين على هذا المستوى ، ولكن عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، ستتمكن من القيام بالمزيد.
يمكن أن يكون استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مفيدًا جدًا في إظهار مدى تأثيرك على ممارسة التمارين الرياضية. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الحفاظ على ضخ قلبك بمعدل 75 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. لتحديد هذا ، اطرح عمرك من 220 وتضاعف 0.75. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب في 50 عامًا 170 بمعدل تمرين مثالي لـ 127.
في أي وقت من اليوم يجب أن أمارس؟
أفضل وقت للتمرين هو ساعتين بعد الأكل. إذا كنت تمارس أول شيء في الصباح على معدة فارغة ، تأكد من أنك تأكل دقائق 20 من الموز مسبقًا ، وتأكد أيضًا من أنك تأكل بعد ذلك لتجديد مخزون طاقة عضلاتك.
تجنبي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء ، خاصة إذا كنت تعانين من الأرق ، لأن ذلك يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول في الليل ، عندما يكون من الأفضل أن يكون في أدنى مستوياته. ومع ذلك ، إذا كانت هذه هي فرصتك الوحيدة للتمرين ، تأكد من ممارسة التمارين الرياضية بلطف إلى معتدل لمنع زيادة الكورتيزول لفترة طويلة بعد ذلك.
يمكن أن يؤثر الكورتيزول المرتفع في الليل على النوم وقدرة الجسم على التعافي في كل مستوى. لنفس السبب ، إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة في ضوء النهار ، فذلك أفضل لأن ضوء الطيف الكامل يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الإيقاع اليومي لهرمونات الغدة الكظرية.
ممارسة الإجهاد التأكسدي
في حين أن التمارين الزائدة تسبب الإجهاد التأكسدي الزائد ، إلا أن التمرينات المعتدلة تشجع الجسم على إنتاج المزيد من الإنزيمات المضادة للأكسدة ، بحيث يكون التأثير الصافي للممارسة المعتدلة مضادًا للأكسدة. مضادات الأكسدة مضادة لآثار جزيئات الأكسجين غير المستقرة ، أو "الجذور الحرة" ، والتي يمكن أن تضر الخلايا في أجسامنا. هذا دليل آخر لدعم التمرين المعتدل على القليل جدا أو الكثير.
أفضل نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها ينطوي على التوازن بين الاحترار صعودا وهبوطا ، وتمتد ، ومقاومة العمل ، وممارسة القلب والأوعية الدموية. لا يتعين عليك القيام بالأربعة في جلسة واحدة - على الرغم من أنه يوصى دائمًا بالدفء والهبوط - ويمكنك نشرها على مدار الأسبوع.
تمتد: ممتازة لمواجهة الإجهاد الكظري
ممارسة التمرين لا تشمل فقط عمل المرونة البسيطة ، ولكن أيضًا أشكال أخرى من التمارين مثل اليوغا ، والتاي تشي ، والشي كونغ ، والبيلاتس. تمتد يساعد على التركيز والاسترخاء عقلك ، لذلك هو شكل ممتاز من التمارين لمواجهة الإجهاد الكظري.
يجب أن تهدف إلى التمدد لمدة لا تقل عن دقائق 5 قبل وبعد أي عمل القلب والأوعية الدموية أو المقاومة. إذا كنت تقوم باليوغا أو التاي تشي أو البيلاتس أو أشكال أخرى مماثلة لتمرين التمرين ، فيجب أن تدوم الجلسة بين 45 و 90 دقيقة.
تمارين القلب والأوعية الدموية أو الهوائية
يعرف أيضا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية باسم التمارين الرياضية. هذا هو نوع من التمارين المستمرة التي تجعلك تطفئ وتنفخ وتعرق. ويمكنه أيضًا إطلاق الإندورفين وبالتالي تحسين المزاج. يرفع معدل الأيض ، ويحسن العضلات ونبرة القلب ، ولكن ليس بالضرورة زيادة كتلة العضلات. وينظر إلى أي مكاسب في لهجة العضلات التي تحدث في الأشهر الأولى من التدريب.
وتشمل أمثلة التمارين القلبية الوعائية ركوب الدراجات والجري والسباحة والكريستراسينيون ومسار التزلج والتزلج عبر البلاد أو ركوب البكرة أو التمارين الرياضية أو ممارسة الرياضة.
تدريب المقاومة ، ويعرف أيضا باسم الوزن أو تدريب العضلات
إن تدريب المقاومة ، المعروف أيضاً بالوزن أو تدريب العضلات ، يجبر عضلاتك على التكيف مع التحديات الموضوعة عليها وبالتالي تصبح أقوى.
أسهل طريقة للقيام بتدريبات المقاومة هي في صالة الألعاب الرياضية ولكن يمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل مثل القرفصاء ، والضغط ، والجلوس - قد تجد تدريبات الفيديو أو دي في دي للياقة البدنية مفيدة. ومع ذلك ، إذا كنت في أي شك حول كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، طلب المشورة من الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك أولاً. للحصول على أقصى فائدة من التدريب على المقاومة ، ابدأ باستخدام أكبر مجموعات العضلات الخاصة بك أولاً ، مثل عضلات الساق والصدر والظهر ، ثم انتقل إلى المجموعات الأصغر مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرأس والدالية.
ممارسة الغدة الكظرية
بغض النظر عن الحالة الكظرية الخاصة بك ، تذكر أن تمارس الرياضة بشكل معتدل (أي في 75 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) أو ، في حالة التدريب المقاومة ، تهدف فقط إلى رفع كل وزنها أو القيام بكل تمرين 12 إلى 15 مرة. لا تدفع نفسك إلى النقطة التي تشعر فيها أنه لا يمكنك فعل شيء آخر!
تحذير: إذا كنت مستقلاً لبعض الوقت ، فمن الأفضل دومًا البحث عن مشورة مدرب أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. سوف يتمكنون من تقديم النصح لك حول خطة ممارسة مناسبة لدرجة اللياقة البدنية الخاصة بك.
© 2004 ، 2012 by Antony Haynes. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر، Conari الصحافة،
بصمة من العجلة الحمراء / Weiser، عيد م. www.redwheelweiser.com.
وقد تم تكييف هذا المقال بإذن من كتاب:
عامل مقاومة الأنسولين: خطة أخصائي التغذية لعكس آثار متلازمة X - بقلم أنتوني ج. هاينز.
تؤثر مقاومة الأنسولين ، المعروفة باسم متلازمة X ، على 1 المذهل في 5. يتميز بالإفراط في إنتاج الأنسولين وهو السبب الأساسي للعديد من المشاكل الصحية الخطيرة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وارتفاع ضغط الدم والخثار الوريدي العميق. عامل مقاومة الانسولين يقدم خطة غذائية فريدة لعكس آثار مقاومة الأنسولين من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة والمكملات الغذائية.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات أو لطلب هذا الكتاب.
عن المؤلف
أنتوني J. هاينز هو واحد من خبراء التغذية الأكثر خبرة والمعرفة في بريطانيا العظمى. وهو مدير عيادة التغذية المشهود لها في هارلي ستريت ، لندن ، وقد قام بتدريس دورات وورش عمل التغذية المتقدمة خلال السنوات العشر الماضية. هو مؤلف كتاب التعصب الغذائي. معرفة المزيد عنه ومقاومة الأنسولين في www.insulinfactor.co.uk
