إذا كنت تبحث عن نغمة ونحت جسدك ، فإنك ستستخدم أوزانًا أقل وتكرارًا أعلى (ممثلين). كما تساعد زيادة نشاط القلب على التخلص من بضعة أرطال من الدهون تغطي الجسم الخفيف الذي ينتظر الظهور. يتطلب التنغيم القيام بتكرار 12 - 15 لكل مجموعة. في الجمنازيوم قد يكون لديهم دورة من التمارين التي يمكن أن تدوم عدة مرات للحصول على تمرين كامل وفعال للجسم بالكامل.
إذا كنت تقوم بعمل مجموعات 3 من تجعيد الشعر ، وفي نهاية المجموعة الثالثة ، فبإمكانك القيام بالمزيد ، قم بعمل تفضيل وزيادة الوزن. أنت لا تريد فقط الذهاب من خلال الاقتراحات هل أنت؟ وإلا لماذا سيكون لديك على هذا الشكل المناسب تحت جير درع؟
استخدام ما يكفي من المقاومة للتعب العضلات
لتحقيق نتائج من عملك الشاق تحتاج إلى استخدام مقاومة كافية لإجهاد العضلات. إذا تم الانتهاء من هذه المجموعات مثل هذا ؛ مكالمات 15 ، ثم ممثلين 13 ، ثم ممثلين 12 ، وهذا مثالي. لا ترغب في الرفع بعد الآن إذا كان ذلك يعني أن عليك استخدام جسمك للغش وفقدان الشكل.
بالنسبة للشخص العادي الذي يريد الحصول على أكبر قليلا وزيادة القوة ، سوف رفع أثقال أثقل. سيتراوح عدد المندوبين لديك من 8 - 12 لكل مجموعة ، وقد يتم تنفيذ مجموعات 4 - 8 في الجزء الأساسي. التركيز على استنفاد العضلات والشعور بها مع كل انكماش.
قد تعمل في الجزء العلوي من الجسم يوم واحد وفي الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، وتقسمه أمراض القلب وتتكرر. هناك إستراتيجية أخرى هي إجراء روتين مقسم حتى يمكنك التركيز على كل مجموعة عضلية على حدة. تذكر أنهم بحاجة إلى استراحة للتعافي لأنك تركز عليهم.
أخذ الوقت لإصلاح والحصول على أقوى أقوى ألياف العضلات
التركيز على مجموعة محددة من العضلات سوف يضر بالالياف العضلية ، وهذا هو السبب في أنها تحتاج إلى وقت لإصلاحها والحصول على أقوى وأكبر. تأكد من استراحة لهم. البعض منا كان يعطي عضلاتنا بضع سنوات للراحة. أعتقد أنه من الجيد أن تبدأ مندوبك التالي الآن.
أحب تعديل روحي للرياضات التي ألعبها. إذا كنت أتدرب على لعبة البيسبول ، فسوف آخذ الكبل العالي من نظام البكرة وأرجحه ببطء مثل الخفاش لكي أعمل على وجه الدقة العضلات التي أحتاجها لأرجوحة متفجرة. يمكنك القيام بذلك لرمي أو تقديم كرة التنس أيضا. لقد حفرت ثقوبًا في لعبة البيسبول وأدرت الخطافات أو الحبال حتى أتمكن من توصيله بكابل عال من صالة الألعاب الرياضية المنزلية. الآن أستطيع أن أمسك بايسبول وأخوض حركة الرمي ببعض المقاومة.
لقد قمت حتى بتغيير الخفافيش لإرفاقها بنفس الطريقة. هذا هو السبب في أن لاعبي البيسبول يستخدمون الخفافيش المرجحة أو يضعون كعكة معدنية في نهاية مضربهم. يمكن أن يؤدي استخدام المقاومة الموزونة إلى تحسين تأرجح الجولف أيضًا. في الحقيقة ، ليس عليك أن تكون متطرفًا مثلي. مجرد حقيقة أنك في صالة الألعاب الرياضية تقوي عضلاتك هي طريقة أكيدة لتحسين رياضتك ورفاهيتك. سيكون من المخيف أن نرى أي نوع من الأرقام كان سيضعها تيد ويليامز أو بيب روث إذا كانوا يتدربون بانتظام.
للقوة والكتلة: أوزان ثقيلة لتكرار منخفض
حسنا اولاد كبار. إذا كنت تريد أن تكون كبيرة وقوية بالفعل فهذا هو القسم الخاص بك. تريد رفع الأوزان الثقيلة للتكرار المنخفض. إكمال 1 - 6 التكرار هي لقوة وكتلة. تريد أن تفرط في العضلات حتى تضطر إلى النمو. مثل لاعب كمال اجسام محترف ، تحتاج أيضا إلى إعطاء عضلاتك 4 - 5 أيام للراحة حتى يتمكنوا من إصلاح وإعادة بناء.
يمكن أن يستغرق إصلاح العضلات ما دام 7 - 10 days. يحدث التورم في النسيج العضلي أثناء وبعد رفعه مباشرة. يقوم طاقم التنظيف بإزالة الأنسجة التالفة ويؤدي إلى تكوين جذور حرة. نحن نعرف من قسم الفيتامين أن زيادة مستويات مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في إزالة هذه المخلوقات الضارة من الجسم بشكل أسرع. يمكن أن تسمح لك أجزاء الجسم المختلفة بالعمل بالرفع بينما تتعافى العضلات الأخرى أو تقوم ببعض تمارين القلب.
هناك طريقة أخرى لمعرفة ما إذا كنت قد استعدت تمامًا هو الانتظار حتى تسترد العضلات التي تخطط لها أثناء التمرين من التمرين السابق. لا ينبغي أن تكون قرحة وينبغي أن يكون لها مدى حركتها الطبيعي مرة أخرى.
تقسيم الروتين الخاص بك عن طريق مناطق الجسم
من المحتمل أنك ستقوم بعمليتين منفصلتين. هذا يسمح لك الانفجار تماما صدرك يوم واحد ، ظهرك في اليوم التالي ، ساقيك في يوم آخر ، والراحة أو القلب ، ذراعيك ومن ثم كتفيك والراحة أو أمراض القلب. هذا أسبوع صعب ولكن هذا يسمح لك بضرب كل عضلاتك وجعلها تنمو. يمكن أن يساعدك شريك التدريب الخاص بك في إكمال المصاعد عند استنفادك بإضافة القليل من المساعدة. سيساعد ذلك عضلاتك على تجاوز أي نقاط شائكة في نظام التدريب الخاص بك.
في الأيام الخوالي ، استخدم أرنولد وشركاؤه في التدريب فرانكو كولومبو وفرانك زاين عمله في الصدر وفي الظهر. إذا كان لديك الوقت والتفاني ، يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم. إذا كان لديك وظيفة ، فربما يكون يومًا ما متاحًا لك.
تذكر أن ذراعيك متورطة في تمرينات الصدر لذا فإن الاختلاط في يوم أقل للجسم ، يساعدك البطن أو يوم القلب على الراحة قبل أن ترفع. إذا كانت ذراعيك لا تزال متعبة وضيقة من تمرين الصدر ، فعند محاولتك عمل ذراعيك لن تكون مثمرًا ، لأنها لا تزال تعاني من الإرهاق. هذا ينطبق على التدريبات الأخرى كذلك. إما أن تعمل ظهرك وكتفيك في نفس اليوم أو تضع بضعة أيام بين التدريبات.
يجب أن تقوم بإجراء مجموعات 10 - 20 لكل مجموعة عضلات كبيرة و 8 - 14 للمجموعات الأصغر. تحتاج إلى أن تأخذ في الماء والكربوهيدرات للحفاظ على الجسم وقود. تناول الطعام كثيرًا وتناول الكثير من التغذية الجيدة للمساعدة في الحفاظ على الطاقة الكافية في النظام. بالنسبة لك المراهقين الذين يهاجمون الثلاجة عندما تخرج من المدرسة ، لا أحد يحصل على أكل كبير وقوي دينغ دونج و هو-هو.
تغذية الجهاز: التدريب يرفع متطلبات السعرات الحرارية من جسمك
إذا كنت تتدرب بجد فستزيد من متطلبات السعرات الحرارية لجسمك. تحتاج إلى تغذية الجهاز لجعله أكبر وأقوى. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الغذاء ، فسيقوم الجسم في نهاية المطاف بتكسير أنسجة العضلات. كما قلت من قبل ، هذا هو السبب في أن بعض الرجال لم يكبروا بعد سنوات من الرفع.
تشير الأبحاث إلى أن هناك فرصة للحصول على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة خلال دقائق 5 وخاصةً بعد الانتهاء من التمرين. لا يهم ما هو شكل في أي منهما ، ولكن المشروبات الرياضية ، مشروبات الطاقة وعصير الفواكه سيكون مثاليا. يتم امتصاص السوائل بشكل أفضل في الجسم لأن مساحة السطح أصغر. عند تناول الطعام ، يجب عليك تحطيم الطعام إلى قطع صغيرة كافية حتى يتمكن جسمك من استخدامه.
هذا سوف يساعد في تجديد الكربوهيدرات المخزنة في الجسم ، بينما يتم تخزين بعض في البنك لممارسة التمرين التالي. ثم في غضون الساعة التالية يجب أن تأكل أو تشرب كمية لا بأس بها من البروتين لتوفير اللبنات الأساسية للسماح للعضلات بالإصلاح والنمو.
وجدت تقارير المستهلك العديد من مساحيق البروتين شعبية تحتوي على المعادن الثقيلة الخطيرة مثل الزرنيخ والكادميوم والزئبق والرصاص ، لذلك بعض البحوث واختيار بحكمة. بعض هذه المعادن يمكن العثور عليها في الأطعمة اليومية. الحليب الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي اليوناني ، والجبن ، والجوز ، واللوز ، وبياض البيض وأسماك التونة ليست سوى أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين لتجديد احتياجات الجسم.
يستهلك كمال الاجسام خطيرة حتى 6,000 السعرات الحرارية في اليوم لتعبئة على العضلات وشرب بروتين الكازين يهز قبل النوم للحفاظ عليه. ويمكنهم دائما أن يتكئوا عن طريق تغيير التدريبات والحمية ، بمجرد تجميعهم للجرعة الإضافية. ومع ذلك ، يجب عليك إطعام جسمك بالتغذية السليمة إذا كنت ستجعله يعمل وتريد نتائج رائعة. حظا سعيدا والاستعداد للتسوق لبعض الملابس الجديدة.
* ترجمات من قبل INNERSELF
مقتطفات أعيد طبعها بإذن من المؤلف.
© 2011. جميع الحقوق محفوظة. www.BAYBBook.com
وقد تم تكييف هذا المقال بإذن من كتاب:
ظهر في أفضل لكم: تحقيق التوازن بين متطلبات الحياة مع احتياجات جسمك
الدكتور محمد Lipoff جاي.
"هل تريد أن تشعر أفضل ما لديكم؟" تخفيف آلام في الظهر، الحفاظ على وزن صحي، ويشعر على نحو أفضل وأقوى في أي سن، مع تغييرات بسيطة إلى روتينك العادي. هنا سهلة لمتابعة الدليل على كل شيء من نوعية النوم، وإنهاء الصداع، وأكثر ذكاء في الأكل والتغذية، وتحسين الموقف، وتمتد السليم وممارسة، وأكثر من ذلك بكثير. ألم يحن الوقت الذي كانت العودة في أفضل حالاتك؟
لمزيد من حيز أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.
عن المؤلف
الدكتور جاي M. Lipoff هي مقوم العظام، شهادة مدرب اللياقة البدنية مرب، وخبير معترف به وطنيا في مجال الوقاية من إصابة في العمود الفقري. وهو مؤلف ظهر في أفضل لكم: تحقيق التوازن بين متطلبات الحياة مع احتياجات جسمك). وهو عضو في المجلس التنفيذي لمجلس الحلف على اللياقة البدنية والرياضة العلوم الصحية، ويستضيف قطعة الراديو على 96.1 ميكس WVLF بين وزير الخارجية يوم الجمعة في 8: هل دعا 20 "العودة إلى أفضل ما لديكم في الدقائق 5 أو أقل." زيارة موقعه على الانترنت في http://www.backatyourbest.com
