قد تساعدك التمارين الرياضية أو لا تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه - وإليك الدليل لكلا جانبي النقاش ، ومع ذلك ، لا يوجد نقاش حول الفوائد الصحية للتمارين الرياضية المنتظمة.
سوف تولد صناعة اللياقة البدنية العالمية أكثر من 80 مليار دولار أمريكي في الإيرادات في عام 2023 ، تشير التقديرات. ولماذا لا ، نظرا للكثير من الممتاز أسباب لممارسة؟ إن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، ونظام المناعة أقوى - والقائمة تطول.
أحد أكبر الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يختارون ممارسة الرياضة هو القيام بذلك انقاص وزنه. باعتبارها عالم السلوك الحيوي، أنا أدرس الروابط بين السلوك والصحة ، وانتبهت للنصيحة العريقة التي تقول إن تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين ضروريان لإنقاص الوزن. لكن أ المناقشة الأخيرة في المجتمع العلمي يسلط الضوء على الشكوك المتزايدة في أن جزء "ممارسة المزيد" من هذه النصيحة قد يكون خاطئًا.
في مركز النقاش هو فرضية إجمالي نفقات الطاقة المقيدة، مما يؤكد أن التمرين لن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام لأن جسمك سيعوضك عن طريق حرق سعرات حرارية أقل بعد التمرين. وبالتالي ، فإن التمارين الرياضية لن تساعدك على إنقاص الوزن حتى لو كانت ستفيد صحتك بطرق أخرى لا حصر لها.
باحثو السمنة نتعامل مع هذا الفرضية ، لأنها تستند إلى البحث القائم على الملاحظة بدلاً من التجارب العشوائية المضبوطة ، أو RCTs ، المعيار الذهبي للأدلة العلمية. في التجارب المعشاة ذات الشواهد ، يتم تعيين المشاركين عشوائيًا إما لمجموعة علاج أو مجموعة تحكم ، مما يسمح للباحثين بتحديد ما إذا كان العلاج يسبب تأثيرًا. أظهرت التجارب المعشاة ذات الشواهد أن التمارين تسبب فقدان الوزن.
في الواقع ، يكون الحكم أكثر اختلاطًا عند النظر في جميع الأدلة القياسية الذهبية المتاحة. يوفر التمرين العديد من الفوائد الصحية.
ماذا تقول الأدلة
المتفرجون على هذه الفرضية لديهم أكد على الأهمية من المراجعة المنهجية للأدلة من جميع التجارب ذات المعايير الذهبية. وأشاروا إلى مراجعة عام 2021 لأكثر من 100 دراسة تمارين رياضية فحصت تأثير التمارين الهوائية أو المقاومة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة مجتمعة أو بمفردها على فقدان الوزن لدى البالغين. وخلص الاستعراض إلى أن نظم التمرين الخاضعة للإشراف تفعل ذلك يسبب فقدان الوزن، حتى لو كانت كمية متواضعة.
هذا يحسم النقاش ، أليس كذلك؟ إذا كنت تأكل الكثير من الحلوى ، فيمكنك الذهاب في جولة إضافية لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة ، أليس كذلك؟
حسنا ، ليس بالضبط.
إذا كان المجهود البدني الإضافي يحرق سعرات حرارية إضافية بشكل عام ، فيجب أن تمنع التمارين الوزن من العودة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لكن الحفاظ على الوزن المفقود بعد اتباع نظام غذائي يعد تحديًا شائعًا. ال نفس مراجعة 2021 يتضمن عدد قليل من التجارب المعشاة ذات الشواهد التي تتناول مسألة ما إذا كانت التمارين تسهل الحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، لم تكن النتائج جيدة كما كانت لفقدان الوزن. وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة ستة إلى 12 شهرًا أو تدريبات المقاومة أو كليهما بعد اتباع نظام غذائي لم تمنع استعادة الوزن لدى البالغين.
ممارسة الالتزام
لكن ماذا عن الامتثال؟ هل كل الأشخاص في تلك الدراسات يمارسون الرياضة بانتظام؟
وجدت مراجعة 2021 تجربة معشاة ذات شواهد واحدة فقط حول الحفاظ على الوزن ذكرت معدل الامتثال الموضوعي، مما يعني أن كل جلسة تمرين كانت تحت إشراف مدرب. يخبرنا هذا النسبة المئوية للوقت الذي مارسه المشاركون في الدراسة بالفعل على النحو المنصوص عليه.
في تلك التجربة ، كان معدل الامتثال 64٪ فقط لـ 25 امرأة بعد سن اليأس أكملن برنامج تدريب المقاومة بعد فقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي. كان هذا من أجل نظام كان على المشاركين فيه الحضور وممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام كامل. من منظور مواكبة البرنامج لفترة طويلة ، فإن القيام بذلك بنسبة 64٪ من الوقت لا يبدو سيئًا للغاية.
لكنهن ما زلن يكتسبن نفس الوزن الذي اكتسبته النساء الـ 29 في المجموعة الضابطة اللواتي لم يتم تسجيلهن في برنامج التمرين.
توازن الطاقة
قد يقول الكثير من الناس أن الأمر كله يتعلق بموازنة الطاقة من الغذاء والطاقة من ممارسة الرياضة. إذا لم تحافظ التمارين على الوزن ، فربما تكون هناك حاجة إلى جرعة أكبر من التمارين.
سلطت الكلية الأمريكية للطب الرياضي الضوء على مسألة جرعة التمرين هذه بيان الموقف لعام 2009 على النشاط البدني للحفاظ على الوزن ، مشيرا إلى أن مقدار النشاط البدني اللازم للحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن غير مؤكد. علاوة على ذلك ، ذكرت أن هناك نقصًا في التجارب المعشاة ذات الشواهد في هذا المجال التي تستخدم أحدث التقنيات لمراقبة توازن الطاقة لدى المشاركين.
لحسن الحظ ، ذهب بعض مؤلفي بيان الموقف إلى استخدام أحدث التقنيات لمراقبة توازن الطاقة في تجربتهم المعشاة ذات الشواهد. في عام 2015 ، قاموا بتسجيل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في برنامج تمارين الأيروبيك لمدة 10 أشهر وقارنوا استهلاك الطاقة لأولئك الذين فقدوا الوزن مع استهلاك الطاقة لأولئك الذين لم يفقدوا الوزن أثناء البرنامج. وجدوا أن أولئك الذين لم يفقدوا وزنهم كانوا كذلك بالفعل تناول المزيد من السعرات الحرارية.
سر اختفاء السعرات الحرارية
ولكن هناك شيء آخر في دراسة 2015 قياسات الطاقة هذا مثير جدا للاهتمام. بحلول نهاية الدراسة ، لم يكن عدد إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي أحرقها المتمرنون مختلفًا بشكل كبير عما أحرقه غير المتمرنين. وكان هذا على الرغم من حقيقة أن المدربين تحققوا من أن المتمرنين قد حرقوا 400 إلى 600 سعرة حرارية إضافية لكل جلسة في جلسات التمرين اليومية تقريبًا. لماذا لم تظهر تلك السعرات الحرارية الإضافية في إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا؟
قد تساعد الإجابة على هذا السؤال في تفسير سبب عدم مساعدة التمارين الرياضية دائمًا في الحفاظ على وزنك: يستجيب التمثيل الغذائي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما لا تمارس الرياضة. هذا وفقًا لـ فرضية إجمالي نفقات الطاقة المقيدة التي حفزت النقاش الحالي.
اختبر الباحثون الفرضية مؤخرًا من خلال قياس حرق السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة لـ 29 من البالغين البدناء على مدار 24 ساعة تقريبًا ، قبل وبعد برنامج تمرين مدته ستة أشهر. وجدوا أن السعرات الحرارية التي أحرقوها عندما لم يكونوا يمارسون التمارين الرياضية كانت كذلك تنخفض بعد شهور من التمارين المنتظمة - ولكن فقط عند أولئك الذين تم وصفهم أعلى جرعتين مختلفتين من التمارين الرياضية.
أولئك الذين مارسوا التمارين بجرعة أقل للصحة العامة ، مما يعني أنهم يحرقون 800 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، لم يلاحظوا أي تغيير في معدل الأيض لديهم. لكن أولئك الذين مارسوا الرياضة بجرعة أعلى لإنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، مما يعني أنهم يحرقون 2,000 إلى 2,500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، انخفض معدل الأيض لديهم بنهاية الدراسة.
ممارسة من أجل الصحة
ربما كلا الجانبين من النقاش على حق. إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا متواضعًا من الوزن ، فقد يقدم روتين تمرين جديد مساهمة متواضعة في تحقيق هذا الهدف.
ومع ذلك ، كما قال آخرون ، لا تخدع نفسك بالتفكير في أنه يمكنك "تجاوز نظام غذائي سيئ"ببساطة عن طريق ممارسة المزيد. هناك عودة هامشية متناقصة لممارسة الرياضة - فأنت في النهاية تخسر وزناً أقل مقابل التمرين الإضافي الذي تمارسه.
ولكن حتى لو لم تساعدك التمارين الإضافية في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فلا يزال هناك شيء رائع آخر الفوائد الصحية هذا التمرين المنتظم يؤتي ثماره.
نبذة عن الكاتب
دونالد إم لامكينأستاذ مساعد في الطب النفسي وعلوم السلوك الحيوي ، جامعة كاليفورنيا في لوس انجليس
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
