الخضروات الخضراء والمكسرات والتوت هي من بين الأطعمة التي يمكن أن تحسن وظائف المخ لدينا. من shutterstock.com
محاولة مواكبة النظام الغذائي "الصحي" يمكن أن تكون مرهقة. مع وجود خيارات لا حصر لها في السوبر ماركت ، ونصائح النظام الغذائي القادمة من جميع الاتجاهات ، قد يبدو ملء عربة التسوق بالأشياء المناسبة مهمة ساحقة.
لفترة طويلة عرفنا أن النظام الغذائي هو مفتاح الحفاظ عليه الصحة البدنية.
لكن شواهد يشير إلى جودة النظام الغذائي يلعب أيضا دورا حاسما في وظيفتنا المعرفية.
نحن نتعلم بعضًا من أفضل الأشياء لتناول الطعام في هذا الصدد ، وتشمل الخضروات والمكسرات والتوت ، والأطعمة التي تحتوي على "الدهون الجيدة" ، وربما الأطعمة المخمرة.
بالإضافة إلى تحسين وظيفة الدماغ ، فإن تناول هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يحسن من صحتنا العقلية - وقد يساعد الكوكب أيضًا.
النظام الغذائي وظيفة المخ
في مواجهة ارتفاع معدلات السمنة، على مدى العقدين الماضيين ، تساءل الباحثون عما إذا كان زيادة الوزن ، أو سوء التغذية ، يمكن أن يؤثر على الإدراك. لقد نظروا منذ ذلك الحين في أنواع الوجبات الغذائية التي قد تضعف أو تحسن وظيفة أدمغتنا.
تظهر دراسات المتابعة طويلة المدى أن السمنة مرتبطة بها ضعف خفيف في العديد من مجالات الوظيفة المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة على المدى القصير والانتباه واتخاذ القرارات.
وقد أظهرت البحوث أيضا الذاكرة على المدى القصير هي الأكثر فقرا في الأشخاص الذين يبلغون عن تناول المزيد من الدهون المشبعة والسكر.
على العكس من ذلك ، تم ربط حمية البحر المتوسط تحسين صحة الدماغ والحفاظ على القدرات المعرفية في سن أكبر. يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. كمية اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والسكر محدودة.
النظام الغذائي الصحي يحتوي على العديد من العناصر ، لذلك دعونا ننظر إلى الأطعمة الخاصة التي قد تفسر هذه الفوائد.
الخضروات والمكسرات والتوت
الأدلة تشير إلى تناول المزيد من الخضروات يبطئ الانخفاض التدريجي في القدرات المعرفية التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر.
في حين أن جميع الخضار من المرجح أن تساهم ، تلك الموجودة في عائلة الصليبيين قد تمنح فوائد خاصة من خلال نسبة عالية من الألياف والفولات والبوتاسيوم وفيتامين. تشمل الخضراوات في هذه العائلة القرنبيط والقرنبيط وبراعم البروسل والكرنب المفضل والصاروخ.
ومن المثير للاهتمام ، في حين أن هناك أدلة جيدة على الدور الوقائي للخضروات ، إلا أن هناك أدلة أقل عندما يتعلق الأمر بالفاكهة.
التوت ، رغم ذلك ، يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. هذه المركبات تحمي الجسم عن طريق تنظيف الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهابات. من المحتمل أن تحمي هذه الوظائف معًا قدرتنا المعرفية.
تشير الدراسات التي أجريت على الفئران ، وفي الأشخاص الأكبر سناً الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف ، إلى تكميل النظم الغذائية بالتوت يحسن الأداء في مهام الذاكرة المختلفة.
تعد المكسرات ، في الوقت نفسه ، مصادر ممتازة للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة والمعادن والفيتامينات. دراسات على الحيوانات وقد أظهرت إضافة المكسرات يحسن التعلم والذاكرة. الأدلة الناشئة في البشر يقترح تناول المكسرات في نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط يحسن تدابير الإدراك ، مثل القدرة على التفكير اللفظي.
الدهون الصحية
تتميز الوجبات الغذائية مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا بأطعمة مثل الأسماك الزيتية والأفوكادو وزيت الزيتون وكميات صغيرة من الدهون المشتقة من الحيوانات (مثل اللحوم الحمراء).
واحد من تجاربنا في الفئران أظهرت أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة من شحم الخنزير أو نسبة عالية من السكر أدت إلى قصور في الذاكرة ، في حين أن اتباع نظام غذائي يعتمد على النفط غني بالدهون غير المشبعة المتعددة.
الأهم من ذلك ، الفئران تغذية هذه الوجبات المختلفة لم تختلف في إجمالي استهلاك الطاقة - فقط نوع من الدهون والسكر متنوعة.
في حين أننا لا نستطيع التعليق مباشرة على الآثار التي تحدث في البشر ، فإن هذه النتائج تشير إلى أن تناول السكر الزائد ، أو الدهون الحيوانية ، قد يؤثر سلبًا على الإدراك.
الأطعمة المخمرة
لآلاف السنين البشر قد إطالة عمر الأطعمة من خلال التخمير ، مما يزيد من نسبة الملبنة وغيرها من بكتيريا الأمعاء صحية.
Kombucha و kefir عصريان في الوقت الحالي ، ولكن الأطعمة المخمرة الأخرى المشهورة تشمل الكيمتشي ، والماسو ، واللبن ، ومخلل الملفوف. يعتقد أن تناول هذه الأطعمة يحافظ على تنوع الميكروبات الهضمية.
الفائدة في الآثار المعرفية المحتملة للأطعمة المخمرة تنبع من شواهد لأهمية الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء في الإدراك والصحة.
من المعروف أن اتباع نظام غذائي سيء يمكن تقليل التنوع من الأمعاء الدقيقة. لقد أظهر عملنا في الفئران العيوب المعرفية الناتجة عن التعرض ل حمية "الكافتيريا" غير الصحية - اتباع نظام غذائي على النمط الغربي غني بالدهون المشبعة والسكر - يرتبط بالتغيرات في ميكروبيوم الأمعاء.
ما وراء الإدراك
لا يمكن عزو خصائص "المعجزة" إلى مجموعة غذائية واحدة فقط. نقترح أن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع هو أفضل طريقة للحفاظ على صحة الدماغ فحسب ، بل صحة القلب أيضًا.
وقد تكون هناك أسباب أخرى للبحث عن هذه الأطعمة. ا دراسة نشرت حديثا أظهر تناول الفاكهة والخضروات تحسنت العقلية الرفاه. يميل الأشخاص إلى الشعور بالسعادة ، وأقل قلقًا ، ويبلغون عن مستويات أعلى من الرضا العام عن الحياة.
الصلة بين جودة النظام الغذائي وتحسين الصحة العقلية الآن راسخة.
نشرت مؤخرا تقرير أكل لانسيت يضيف سببا إضافيا للأكل الصحي: البيئة. جادل هذه اللجنة ل "صحة الكواكب" النظام الغذائي - على غرار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط - يتكون من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والدهون الصحية ، مع انخفاض البروتين الحيواني وعدد قليل من الأطعمة المصنعة.
يُعتقد أن التحول إلى نظام غذائي كهذا ، إلى جانب الحد من هدر الطعام وتبني أنظمة إنتاج غذائي أكثر استدامة ، سيقلل من الأضرار البيئية ويحمي صحة الفرد.
الرسالة الرئيسية هي صحة الأفراد والكوكب مرتبط بشكل لا ينفصم ، وهذا يتطلب إعادة النظر في أنظمة الغذاء العالمية.
لن يكون إصلاح النظم الغذائية - والعادات الغذائية الفردية - بسيطًا في حين أن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر متاحة بسهولة ورخيصة نسبيًا.
ومع ذلك ، فإن إدراك أن تناول الطعام بشكل جيد قد يفيد الكوكب ، وكذلك الجسم والدماغ ، قد يحفز الناس على تغيير عاداتهم الغذائية.
عن المؤلفين
مارغريت موريس ، أستاذ علم الأدوية ، رئيس قسم علم الأدوية ، UNSW ومايكل كينديج ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه ، UNSW
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
