الأسترالي المتوسط يأكل 81 غراما من اللحوم الحمراء يوميا ، في حين أن النظام الغذائي الكوكبي يوصي 14 ٪ فقط. Napocska / شترستوك
إذا كنت آكل لحومًا أحمر ، فهناك فرصة جيدة لأنك تأكل منه أكثر مما يجب. في العد الماضي ، الأستراليين أكلوا في المتوسط 81 غرام من اللحوم الحمراء يوميا. (2.86 أوقية.)
• النظام الغذائي صحة الكواكب وكان وضعت من قبل الباحثين لتلبية الاحتياجات الغذائية للناس في جميع أنحاء العالم ، مع تقليل التأثير البيئي لإنتاج الغذاء. تنصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء إلى حوالي 14g (أقل من 1 / 2 أوقية) يوم. هذا حول 100g (3.5 أوقية.) من اللحوم الحمراء في الأسبوع.
المبادئ التوجيهية الغذائية أستراليا أكثر تحفظًا ونوصي بالحد من تناول اللحوم الحمراء بحد أقصى 455g في الأسبوع ، أو 65g يوميًا لتقليل خطر سرطان إضافي التي تأتي من تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.
لذا ، ماذا يجب أن تأكل بدلا من ذلك؟ وكيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12؟
بروتين
توفر مصادر البروتين الحيوانية الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يستخدمها الجسم لصنع العضلات والأنسجة والهرمونات والناقلات العصبية والخلايا والأجسام المضادة المختلفة في نظام المناعة لدينا.
يقدم النظام الغذائي الصحي الكوكبي مخططًا جيدًا لاكتساب ما يكفي من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية الأخرى. ينصح بتناول الطعام ، في المتوسط:
- 25g من الدجاج يوميا
- 28g من الأسماك يوميا
- بيض 1.5 في الأسبوع
- 200g من الحليب يوميا
- 50g من الجبن يوميا.
بالإضافة إلى 14g من اللحوم الحمراء في النظام الغذائي للصحة الكوكبية ، ستوفر هذه الأطعمة ما مجموعه 45g من البروتين يوميًا ، أي حوالي 80٪ من مجموعتنا احتياجات البروتين اليومية من المصادر الحيوانية.
يتم تقابل البروتين المطلوب (11g) بسهولة مع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك المكسرات والبقوليات والفاصوليا والكوليجين.
المكسرات هي بديل جيد للحوم. Eakrat / شترستوك
حديد
الحديد ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نقل الأكسجين إلى الدم.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وهي حالة تشعر فيها بالتعب والخمول.
تحتاج النساء قبل انقطاع الطمث حول 18 ملليغرام يوميًا ، بينما يحتاج الرجال فقط إلى 8mg. تحتاج النساء قبل انقطاع الطمث إلى مزيد من الحديد بسبب الدم الذي يخسرونه أثناء الحيض.
لذا ، كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد؟
لحوم البقر ، بالطبع ، مصدر غني للحديد ، يحتوي على 3.3mg لكل 100g.
تحتوي نفس الكمية من صدر الدجاج على 0.4mg ، بينما يحتوي فخذ الدجاج (اللحم الغامق) على مستويات أعلى قليلاً ، عند 0.9mg.
لحم الخنزير منخفض بالمثل في الحديد في 0.7mg.
لكن الكنغر سوف يوفر لك 4.1mg من الحديد لكل 100g. نعم ، الكنغر هو لحم أحمر لكنه ينتج انخفاض انبعاثات الميثان ويحتوي على ثلث مستويات الدهون المشبعة من اللحم البقري ، مما يجعله بديلًا صحيًا وصديقًا للبيئة.
تحتوي مصادر البروتين النباتي أيضًا على نسبة عالية من الحديد: تحتوي حبوب الكلى المطبوخة على 1.7mg ، بينما يحتوي العدس البني على 2.37mg لكل 100g.
حبوب الكلى والعدس هي مصادر جيدة للحديد. هيرميس ريفيرا
إذا كنت ترغب في خفض تناولك للحم الأحمر من متوسط 81g إلى 14g الموصى بها يوميًا بينما لا تزال تحصل على نفس كمية الحديد ، فستحتاج إلى استهلاك ما يعادل 50g من الكنغر أو 100g من العدس البني أو 150g من العدس الأحمر الفاصوليا يوميا.
زنك
الزنك هو معدن أساسي يساعد الجسم على العمل على النحو الأمثل. إنه يؤثر على كل شيء من قدرتنا على مكافحة الحشرات ، إلى حاسة الشم والذوق.
زنك المتطلبات أعلى بالنسبة للرجال (14mg يوميًا) مقارنة بالنساء (8mg يوميًا) بسبب دور الزنك في إنتاج الحيوانات المنوية وتطويرها.
من بين جميع مصادر اللحوم ، يوفر اللحم البقري أكبر نسبة من الزنك بسعر 8.2mg لكل 100g.
يقدم صدر الدجاج 0.68mg فقط ، بينما يحتوي فخذ الدجاج على 2mg.
في اللحوم الكنغر ، مستويات الزنك أقل من لحوم البقر ، في 3.05mg.
أغنى مصدر للزنك هو المحار (48.3mg).
فاصوليا مثل العدس وفاصوليا حمراء حمص وكلها توفر حوالي 1.0mg لكل 100g.
لمواجهة نقص الزنك من الحد من تناولك للحم الأحمر ، يمكنك تناول محار 12 يوميًا ، وهو أمر غير مرجح. أو يمكنك تناول مزيج من الأطعمة مثل 150g من حبوب الكلى الحمراء ، ووجبة واحدة (30g) من الحبوب المكملة بالزنك مثل Weet-bix ، وثلاث شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، وحفنة من المكسرات المختلطة (30g).
Vitamin B12
فيتامين B12 مهم لصحة الدم ووظائف الأعصاب. إنها المغذيات الأكثر أهمية بالنسبة للأشخاص الذين يستبعدون منتجات اللحوم لأنها موجودة فقط في المصادر الحيوانية.
المتطلبات الأساسية من فيتامين B12 هي نفسها لكل من النساء والرجال في ميكروغرام 2.4 (مكغ) في اليوم.
تقدم لحوم البقر والكنغر 2.5mcg لكل 100g ، بينما يقدم الدجاج والديك الرومي حوالي 0.6mcg.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على فيتامين B12. كوب واحد من الحليب يمنحك نصف متطلباتك اليومية (1.24mcg) وشريحة واحدة من الجبن (20g) ستوفر خمس (0.4mcg).
قد يوفر كوب من الحليب نصف فيتامين B12 الذي تحتاجه في يوم واحد. AntGor / شترستوك
يمكن العثور على فيتامين B12 بكميات ضئيلة في الأطعمة السبانخ والمخمرة ، ولكن هذه المستويات ليست عالية بما يكفي لتلبية احتياجاتك الغذائية. الفطر ، ومع ذلك ، لديها مستويات أعلى باستمرار ، مع شيتاكي الفطر التي تحتوي على 5mcg لكل 100g.
لمواجهة نقص فيتامين B12 من الحد من تناول اللحوم الحمراء ، ستحتاج إلى تناول 75g الكنغر يوميًا أو تناول كوب من الحليب (200ml) بالإضافة إلى شريحة من الجبن (20g). بدلاً من ذلك ، فإن حفنة من فطر شيتاكي المجففة في السلطة أو التقلب ستفي بمتطلباتك.
لا تنسى الألياف
A دراسة حديثة تم العثور على مآخذ الألياف التي وجدت حول 25 إلى 29g في اليوم إلى انخفاض معدلات العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض الشريان التاجي ونوع مرض السكري 2 والسكتة الدماغية وسرطان الأمعاء.
ومع ذلك معظم البالغين الاستراليين حاليا انخفاض مستويات الألياف الغذائية حوالي 20g في اليوم.
من خلال إجراء بعض التغييرات أعلاه وزيادة تناولك لبدائل اللحوم مثل البقوليات ، ستزيد أيضًا مستويات الألياف الغذائية. استبدال 100g من العدس سيمنحك 5g إضافيًا من الألياف يوميًا.
من خلال التخطيط المسبق ، من السهل تبديل اللحوم الحمراء بمنتجات حيوانية أخرى وبدائل غير لحوم أكثر صحة واستدامة من الناحية البيئية.
نبذة عن الكاتب
إيفانجلين مانزيوريس ، مديرة برنامج علوم التغذية والأغذية ، جامعة جنوب استراليا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
