الشيخوخة أمر لا مفر منه ويتأثر بأشياء كثيرة - ولكن الحفاظ على نشاطها يمكن الشيخوخة البطيئة وزيادة متوسط العمر المتوقع. دليل عروض أن الشيخوخة وحدها ليست سببًا لمشاكل كبيرة حتى تكون في منتصف 90s. والقوة والقوة وكتلة العضلات يمكن زيادتها، حتى في هذا العصر المتقدم.
لذا ، إليك أفضل نصائح التمرين للأشخاص في 60s وكبار السن ، على مستويات مختلفة من اللياقة البدنية.
لعشاق اللياقة البدنية مدى الحياة
إذا وقعت في هذه المجموعة ، فأنت أقلية. أنت قوي، من المحتمل أن تكون "عملاقًا كبيرًا" وأنت تقوم بعمل رائع. انت بالتأكيد تحسين فرصتك في العيش لفترة أطول والشيخوخة بنجاح.
عمومًا ، يكون هذا عندما تجني ثمارك من العمر الذي تبقى فيه نشطًا. مع الخاص بك صحة الأيض ، والهيكل العظمي والقلب والأوعية الدموية تستطيع ربما يتفوق الناس عقود أصغر سنا.
استمر في الحفاظ على أجراس الغلايات ، ودروس الدوران ، والتجديف ، أو الترياتلون أو العمل اليدوي مثل البستنة - كل ما تريد القيام به. يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك جسديا. امزج روتينك - مزيجًا من العمل الهوائي والمقاوم بالإضافة إلى نشاط لتحدي رصيدك المثالي.
تعظيم الفوائد الصحية عن طريق السباحة في الهواء الطلق وكجزء من المجتمع. قد ترغب في ذلك حاول السباحة البحرية - على الرغم من أنها ليست للجميع.
ولكن احترس من الحمولة الزائدة المزمنة ، أي تنويع برنامج التمرين من خلال دمج التدريب المتقاطع. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فقم بإدراج ركوب الدراجات أو السباحة لتجنب التحميل الزائد لأي جزء من جسمك.
الانتعاش بعد التمرين الشاق هو أبطأ مع تقدمك في العمر و يمكن أن يستغرق ما يصل إلى خمسة أيام. حتى ممارسة ذكية.
استفد من الهواء الطلق الرائع. Rawpixel / شترستوك
لفي المتوسط المناسب
أنت بصحة جيدة ، لذلك استمر. الاتساق طويل الأجل هو مفتاح الفوائد. ليس عليك بالضرورة الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقط استمر في بناء نشاط بدني ذي معنى في يومك. على سبيل المثال ، يمكنك السير بسرعة إلى المحلات التجارية للحصول على محلات البقالة الخاصة بك ، ومتابعة الحدائق والبناء في المنزل. حتى تكرار تسلق درج بسيط هو تمرين عظيم.
إذا كنت تعاني من آلام في الفخذ أو الركبة ، فقد يكون المشي مؤلمًا ، لذا حاول ركوب الدراجات أو التمرينات المائية بدلاً من ذلك.
اقتران النشاط البدني مع المشاركة الاجتماعية يمكن تحسين فوائدها ، لذلك جرب اليوغا أو فصل الرقص. دمج بعض ممارسة في الهواء الطلق ل وأضاف تعزيز الصحة العقلية.
الشيء الرئيسي هو تجنب فترات طويلة من الجلوس. أيضًا ، من الناحية المثالية ، استمر في ممارسة التمارين التي تستمتع بها. حاول أن تبني بشكل ثابت مستواك في التمرينات الهوائية في المستوى الذي تتواجد فيه بناء عرق وتشعر قليلا من التنفس.
غالبًا ما يتم إهمال تمارين التقوية والمرونة ، لذا حاول تضمين هذا النوع من التمارين حيثما أمكن ذلك.
لغير لائق أو على ما يرام
قد تكون إدارة الحالات المزمنة المعقدة ، مما يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. أو قد يكون هذا التمرين ليس عادة بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من العديد من الحالات المزمنة ، فقد تحتاج إلى تصريح من طبيب لممارسة الرياضة وإسداء المشورة المتخصصة من أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تمرين آخر.
إذا كنت تعاني من ثلاثة أو أكثر من الإجراءات التالية: فقدان الوزن غير المخطط له ، والإرهاق ، والبطء ، وضعف القبضة ، والخمول البدني ضعيف، الأمر الذي سيجعلك عرضة للتوترات الصحية البسيطة. ولكن لم يفت الأوان بعد لبناء المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية.
حتى تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس والقيام ببعض التمارين الرياضية سيكون له فوائد صحية كبيرة ، فإن القيام بأي نوع من النشاط على الإطلاق أفضل من لا شيء. حتى التمارين القائمة على الكرسي أو ممارسة الاحتياطية يمكن أن تكون بداية رائعة.
شعور قليل من التنفس مع ممارسة الرياضة أمر طبيعي وبعض الأوجاع الأولية وآلام المفاصل بخير. ولكن إذا شعرت بألم في الصدر أو بعدم راحة شديدة ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب على الفور.
إذا كنت تعاني من نكسة مثل التهاب الصدر أو السقوط الذي يؤدي إلى دخول المستشفى ، فاستيقظ وحركة في أسرع وقت ممكن. حتى بضعة أيام من الراحة في الفراش يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في القوة واللياقة البدنية.
إذا كان لديك عملية جراحية مجدولة ، فإن ممارسة نشاطك قدر الإمكان قبل دخولك إلى المستشفى والبدء في التحرك في أقرب وقت ممكن بعد ذلك سوف يساعدك على التعافي. ربما أيضا منع المضاعفات يمكن أن يطيل البقاء في المستشفى الخاص بك.
إذا تم تشخيص إصابتك بالسرطان ، فحافظ على نشاطك أثناء العلاج، مثل العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي ، و أثناء الانتعاش. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة شائعة أخرى ، مثل أمراض القلب أو الرئة ، تبقي نشطة كما تسمح حالتك.
فقط تذكر ، بغض النظر عن حالتك الصحية ، لم يفت الأوان بعد لجني فوائد النشاط البدني.
عن المؤلف
جولي بروديريكأستاذ مساعد ، العلاج الطبيعي ، كلية ترينيتي في دبلن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
