هل نحن حقا بحاجة إلى أن هزة بعد تجريب؟ Syda للإنتاج / Shutterstock
مرة واحدة تستخدم فقط من قبل كمال الاجسام ، يستخدم المزيد والمزيد من الناس المكملات الرياضية كجزء منتظم من نظام الصحة واللياقة البدنية - و صناعة مزدهرة في جميع أنحاء العالم. يتم تسويق هزات البروتين والمساحيق والحانات وحبوب منع الحمل إلى الصالة الرياضية العادية كجزء أساسي من الحصول على اللياقة البدنية. وجدت دراسة حديثة حتى أن أكثر من نصف رواد الصالة الرياضية يستهلكون بانتظام مكملات البروتين كجزء من تدريبهم. ولكن على الرغم من أن البروتين عنصر غذائي أساسي لا يمكننا العيش من دونه ، فقد لا تكون هذه المكملات ضرورية كما قصدنا الاعتقاد.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لا يمكننا العيش بدونه. كل خلية في الجسم تحتوي على البروتين. نستخدمها لبناء وإصلاح الأنسجة ، كمصدر للطاقة ، ولصنع الهرمونات والإنزيمات. لكن الناس قد يستخدمون البروتين أيضا في كثير من الأحيان شكل ملاحق - للمساعدة في اكتساب العضلات وفقدان الوزن وتحسين تمارينهم من خلال تحسين الأداء والانتعاش. استهلاك البروتين الزائد قد تبين زيادة نمو العضلات والقوة عندما تستهلك كجزء من برنامج التمرين.
لقد ناقش العلماء لسنوات كم البروتين الذي يجب تناوله ، ومتى أكله ، وما إذا كان ينبغي لنا أن نضيفه (عن طريق شرب مخفوق البروتين ، على سبيل المثال). يشير الإجماع الحالي إلى حاجة أكبر قليلاً من المعتاد للأشخاص الذين يشاركون في التدريب المكثف ، اعتمادًا على أهدافهم.
ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى تناول نظام غذائي عالي البروتين. بالنسبة لشخص يزن حوالي 70 كيلوجرام ، فإنهم يحتاجون إلى حوالي 56 جرام من البروتين (حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) يوميًا. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين اللياقة البدنية والصحة ، وبناء العضلات والتعافي بسرعة أكبر بعد التدريب ، يوصي الخبراء بالاستهلاك 1.4 غ و 2 غ من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم. هذا حوالي 98 جرام إلى 140 جرام من البروتين لشخص 70 كجم. هذا يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب وتحسين الانتعاش.
رفع الأثقال واستهلاك البروتين يحفز عملية تعرف باسم "تخليق البروتين العضلي". هذه عملية تحدث بشكل طبيعي حيث يتم إنتاج عضلات جديدة لإصلاح المتضررين أثناء التدريب. يعتقد أن تأثيرات تخليق البروتين العضلي تتعزز إذا تم استهلاك البروتين قبل أو بعد التدريب. في هذه الأيام ، أصبح شرب البروتين يهز بعد التمرين أمرًا شائعًا ، ولكن هل تناوله ضروري حقًا؟
تأثير العضلات الكامل
إن مقدار البروتين الذي يجب أن نستهلكه فعليًا في وجبة واحدة هو موضوع نقاش من قبل العلماء. يعتقد معظمهم أن حوالي 20-25 جم من البروتين (أي ما يعادل مغرفة واحدة من معظم مساحيق البروتين ، أو الموجودة في 100 غرام من صدور الدجاج الخالية من الدهن) هي الكمية المثلى لزيادة توليف البروتين العضلي. ويعتقد أن أي شيء أكبر من هذا تستخدم للطاقة أو تفرز في البول لدينا.
إن النقطة التي تحقق فيها تخليق البروتين العضلي الأقصى في عضلاتنا وصفت بأنها "تأثير العضلات الكامل". والفكرة هي أن تخليق البروتين العضلي يرتفع فقط لحوالي 90-120 دقيقة بعد تناول البروتين ، قبل أن يعود إلى طبيعته. هذا على الرغم من استمرار توفر الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، مما يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أكبر.
وقد دفع هذا بعض الناس إلى الإشارة إلى أن هناك كمية محدودة من البروتين يمكن أن تستخدمها العضلات في جلسة واحدة ، وأننا يجب أن ندع مستويات الأحماض الأمينية في الدم تعود إلى مستويات خط الأساس قبل الوجبة التالية. جاءت هذه الملاحظة من بحث يدرس بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن فريد من نوعه في أن مستويات الأحماض الأمينية تظهر وذروتها في مجرى الدم بسرعة ولمدة قصيرة فقط التالية ابتلاع. مصل اللبن يعتبر "سريع المفعول" البروتين.
لكن الأبحاث أظهرت أيضًا أن بروتين الحليب (الذي يحتوي على بروتينات سريعة وبطيئة المفعول) يسبب تخليق بروتين عضلي مستدام بسبب إطلاق أبطأ من الأحماض الأمينية. هذا يطرح فرضية العضلات الكاملة على المدى القصير موضع تساؤل. قد يعني هذا أن التأثير الكامل للعضلات الذي تمت مناقشته في بحث سابق قد يكون سمة مميزة لبروتين مصل اللبن فقط - ربما بسبب قدرته على الامتصاص بسرعة. وعلى الرغم من أن أكسدة الأحماض الأمينية (تحطيم الأحماض الأمينية للطاقة) تزداد بكميات من البروتين تزيد عن 20 غ لكل وجبة ، ليس هو الحال بالنسبة للجميع أنواع البروتين.
صدر الدجاج الطازج واللبن اليوناني والبروكلي والمكسرات كلها مصادر للبروتين. أنتونينا فلاسوفا / شترستوك
لذلك ، قد لا يكون تناول أكثر من 20 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة مضيعة للهموم - خاصة إذا كنت أنت أكل مصادر الطعام كله ولا تشرب بروتين مصل اللبن يهز طوال اليوم. لذلك يوصي الخبراء بأن استهلاك 0.25 جم من البروتين لكل كيلوغرام - أو 20-40 جم لكل وجبة هو الأمثل لمعظم الناس ، وهو ما يزيد قليلاً عن الكمية المطلوبة لتحفيز تخليق بروتين العضلات.
لكن بناء العضلات ليس هو السبب الوحيد لاستهلاك البروتين. مكملات البروتين كما تبين تحسين فقدان الوزن عندما تستهلك كجزء من نظام غذائي السعرات الحرارية التي تسيطر عليها. بروتين مصل اللبن يعزز الافراج عن الهرمونات تقليل الشهية وزيادة الشبع، مما يجعلك تشعر بالشبع وأقل احتمالا لتناول وجبة خفيفة. مكملات مصل اللبن يساعد أيضا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن أيضا ، مما يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي لا تتضمن استخدام مكملات البروتين كانت كذلك على قدم المساواة فعالة كما فعل ذلك - بمعنى أن فوائد مكملات البروتين قد تكون مريحة وسهلة الاستهلاك. في الواقع ، قد يكون النظام الغذائي عالي البروتين فقط أفضل لفقدان الوزن بشكل عام. وربما من المثير للدهشة ، أن العديد من التوصيات الخاصة بكسب العضلات تبدو حكيمة أيضًا لفقدان الوزن أيضًا - 1.2 - 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا ، و 25-30 جم من البروتين لكل وجبة التوصيات التي يدعمها العلم، بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من الغذاء الكامل أو المكملات الغذائية.
لذلك ، هل نحن بحاجة حقًا إلى مكملات البروتين للحصول على اللياقة وتبدو الطعام؟ حسنا ، ربما لا ، كما يوصي الخبراء نحن تستهلك مصادر الغذاء الكامل كلما كان ذلك ممكنا. ولكن إذا كان مكمل البروتين يسمح لك بتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، فمن المحتمل ألا يضر.
عن المؤلف
ديفيد روجرسون ، محاضر أول في التغذية الرياضية والقوة والتكييف ، جامعة شيفيلد هالام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
