نقص الحديد يسبب الضعف ، والتعب ، وضعف التركيز ، والصداع ، وعدم التسامح في ممارسة الرياضة. توا حطيطبة
نقص الحديد هو نقص المغذيات الأكثر شيوعا في العالم المتقدم ، مما يؤثر في جميع أنحاء واحدة من كل ثلاث نساء في سن الإنجاب.
يمكن أن تتطور عندما لا تستطيع مآخذ الحديد أو معدلات امتصاص الحديد تلبية متطلبات الحديد في الجسم ، مما تسبب في الضعف ، والتعب ، وضعف التركيز ، والصداع ، وعدم التسامح لممارسة الرياضة.
نقص الحديد لديه عدة مراحل من الشدة وهو تشخيص من خلال اختبار الدم يظهر مستوى فيريتين المصل (وهو البروتين الذي يخزن الحديد في الجسم) و / أو الهيموجلوبين (وهو بروتين مسؤول عن نقل الأوكسجين في الدم).
إذا انخفض ferritin المصل تحت 30µg / L (ميكروغرام لكل لتر) ، ثم يتم استنزاف مخازن الحديد (المرحلة الأولى أو استنزاف الحديد).
في مستويات الفيريتين في المصل أقل من حوالي 20µg / L ، لا تتلقى الأنسجة والخلايا الحديد الذي تحتاجه للعمل بشكل صحيح (المرحلة الثانية أو نقص الحديد الكامن).
المرحلة النهائية والأكثر شدة هي فقر الدم بعوز الحديد. في هذه المرحلة ، لم تعد خلايا الدم الحمراء تحمل كميات كافية من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما تسبب في ضعف شديد والتعب.
الأسباب
من المهم للأطباء ومحترفي الصحة أن يحاولوا تحديد السبب من نقص الحديد ، لأنها قد تكون من الآثار الجانبية لمرض معين خطير. قد يكون ذلك صعباً ، حيث توجد العديد من الأسباب المحتملة ، مثل:
-
فقدان الدم ، في كثير من الأحيان من الطمث الشديد أو لفترة طويلة ، نزيف أو التبرع بالدم المتكرر
-
أن تكون نباتيًا أو نباتيًا أو أن يكون لديك نظام غذائي لا يتم فيه امتصاص الحديد جيدًا
-
سوء امتصاص المواد الغذائية من الأمعاء ، وذلك بسبب ظروف مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو متلازمة القولون العصبي
-
تلف خلايا الدم الحمراء بسبب ممارسات التدريب الشديدة ، الشائعة في الرياضيين النخبة
-
الاستعداد الوراثي.
مكملات
على الرغم من السبب ، ينبغي أن يشمل العلاج الأولي دائما مكملات الحديد للمساعدة في تحسين حالة الحديد بسرعة ومنع التقدم إلى فقر الدم الناجم عن الحديد.
حالياًّ الإرشادات السريرية نوصي بإضافة جرعة عالية من 80-105 mg من عنصر الحديد. لكن التجارب السريرية قد وجدت أيضا 60 ملغ قد يكون كافيا لعلاج النساء بشكل فعال مع نقص الحديد.
كثيرا ما يوصي الأطباء بمعاملة الحديد بدون وصفة طبية على شكل كبريتات حديدية ، مثل الإسمنت Gradumet. تحتوي بعض المستحضرات على فيتامين C ، الذي يمكن أن يحسِّن امتصاص الحديد التكميلي.
عادة ما ينصح بتناول مكملات الحديد عالية الجرعة إلى أن يتم تجديد مخازن الحديد للشخص ، وهذا ما يؤكده فحص الدم ، بعد ثلاثة إلى ستة أشهر من بدء المكملات.
المكملات الغذائية عالية الجرعة يمكن أن يكون لها آثار جانبية بما في ذلك الغثيان والإمساك والانتفاخ. قد يجعل هذا من الصعب تناول المكملات الغذائية ، لذا يجب أن يكون العلاج خيارًا قصير الأجل فقط.
قد يتم تقليل الآثار الجانبية عن طريق تناول المكملات الغذائية مع وجبات الطعام بدلاً من تناولها على معدة فارغة ، أو عن طريق مقاومة الإمساك بمكمل الألياف. لكن كلاهما من المرجح أن يقلل من امتصاص الحديد من الملحق. إذا كنت تواجه مشكلة بالفعل في تحمل مكملات الحديد عالية الجرعة ، تحدث مع طبيبك أو الصيدلي حول خيارات جرعة أقل أو تركيبات بديلة.
كم الحديد التي تحتاجها؟
في المدى الأطول ، من المهم معالجة سبب نقص الحديد ، مما يعني زيادة كمية الحديد والامتصاص.
الحائض (العمر 19-50 سنوات) بحاجة حولها 18 ملغ من الحديد يوميا ، أكثر من ضعف الكمية الموصى بها للرجال الأستراليين (8 ملغ). هذا يمكن أن يكون صعبا بالنسبة لكثير من النساء لتحقيق الغذاء من النظام الغذائي وحده ، ولكن ويمكن أن يتم، مع النصيحة الغذائية الصحيحة.
النساء بحاجة إلى أكثر من ضعف كمية الحديد مثل الرجال. ستايسي روزيلز
وقد ظهر ذلك في تجربة حيث تم اختيار النساء اللواتي يعانين من نقص الحديد عشوائياً لتلقي إما مكملات الحديد عالية الجرعة (105 mg يومياً) أو المشورة الغذائية لتحقيق نظام غذائي عالي الحديد. على الرغم من أن الملحق الحديدي أدى إلى استعادة أسرع لمخزون الحديد مقارنة مع مجموعة الحمية ، فقد استمرت مجموعة الحمية عالية الحديد في تحسين وضع الحديد لفترة زمنية طويلة.
كمكافأة ، وشهدت مجموعة اتباع نظام غذائي عالي الحديد تحسينات أكبر في الصحة ونتائج الرفاه ، مثل الصحة العقلية والحيوية.
ما هو نظام غذائي عالي الحديد؟
ارتفاع مدخول الحديد الغذائية الكلي لا تضمن وضع الحديد الجيد. هذا لأن امتصاص الحديد الغذائي معقد ، ويتأثر بالعديد من العوامل الغذائية.
الأهم من ذلك هو نوع الحديد الغذائي، وهناك اثنان. حديد الحديد يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن. الحديد غير الحديد يأتي من الخبز والحبوب والخضروات والفاكهة.
ما بين 25-35٪ من حديد الهايم يمتص من القناة الهضمية ، مقارنة مع 2-15 ٪ فقط من الحديد غير الحديد ، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد من الحديد غير الحديد بشكل كبير لاستيعاب نفس الكمية. ولذلك ، فإن تناول اللحوم الحمراء (التي تحتوي على معظم الحديد) ، أو الأسماك أو الدواجن ، يمكن أن يعزز امتصاص الحديد.
من المهم تناول الطعام مجموعة متنوعة من غير حاكم الأطعمة التي تحتوي على الحديد وكذلك لوضع الحديد على المدى الطويل الجيد. مصادر جيدة وتشمل الفاصولياء والعدس والتوفو والمعكرونة وحبوب الإفطار (العديد منها محصنة بالحديد) والخبز والأرز والبيض والفواكه المجففة والمكسرات والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والبازلاء والفاصوليا. في الواقع ، فإن غالبية الحديد الغذائية لدينا هي من مصادر غير الحامضة مثل الخبز والحبوب.
• الدليل الأسترالي لتناول الطعام الصحي توصي النساء باستهلاك خمس قطع من الخضار ، وخدمتين من الفاكهة ، وستة مخبوزات من الخبز والحبوب ، و 2.5 يقدم اللحوم والبدائل ، و 2.5 يقدم منتجات الألبان يوميا. من المحتمل أن تحصل على 18 mg الموصى بها من الحديد إذا كنت تلتزم بهذه الإرشادات ، وقمت بتضمين: حبوب الإفطار المدعمة بالحديد كخدمة واحدة من الخبز / الحبوب ؛ واحدة من الخضار المورقة الخضراء مثل السبانخ. واحدة من اللحوم والدجاج والسمك في فئة اللحوم / البدائل.
استراتيجية رئيسية أخرى هي تعزيز قدرتك على امتصاص الحديد. تشتهر الأطعمة الغنية بفيتامين C بزيادة امتصاص الحديد ، بحيث تشمل هذه الأطعمة في كل وجبة على شكل فواكه طازجة وخضروات وسلطة. وتشمل معززات امتصاص الحديد الأخرى عصير الليمون والخل والكحول.
الأطعمة الغنية بالفيتامين C تساعدك على امتصاص الحديد. لوك مايكل
بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للحديد الصلب ، تحتوي اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن أيضا على مركب خاص يعزز امتصاص الحديد غير الحديد. لذا فإن الوجبة المثالية لامتصاص الحديد الجيد هي قطعة صغيرة من اللحم الخالي من الدهن ، الدجاج أو السمك مع سلطة ملبسة وكأس من النبيذ ، مع بعض الفواكه الطازجة.
ما يجب تجنبه
هناك أيضا بعض المواد في الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الحديد ، والحديد ملزم في القناة الهضمية لذلك يمر عبر الجهاز الهضمي غير ممتص. وتشمل هذه: التانينات والبوليفينول الموجودة في الشاي والقهوة. أكسالات وجدت في السبانخ. و phytates الموجودة في الأطعمة والبقوليات الغنية بالألياف.
في حين أن العديد من هذه هي مفيدة للغاية لأسباب أخرى ، فإن أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يحتاجون بشكل خاص إلى أن يكونوا مدركين لآثارهم. يمكنك محاربة ذلك من خلال تضمين الكثير من معززات امتصاص الحديد مع وجبات الطعام والوقوف على الشاي أو القهوة لمدة ساعة على الأقل بعد الوجبة.
شيء أخير يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن المعادن الأخرى - خاصة الكالسيوم والزنك - يمكن أن تتنافس مع الحديد من أجل الامتصاص. في حين أن هذه ليست قضية كبيرة في سياق نظام غذائي متوازن ، فإن تناول مكمل غذائي آخر سوف يتداخل مع امتصاص الحديد. حتى طلب المشورة من طبيبك أو أ اختصاصي تغذية عن أي مكملات تأخذها.
نبذة عن الكاتب
أماندا باترسون ، كبيرة المحاضرين في كلية العلوم الصحية ، جامعة نيوكاسل وجاكلين جاكسون ، مرشح الدكتوراه في التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
