التمرين القوي آمن أثناء الحمل ، حتى في الأثلوث الأخير. ولكن إذا كنت لا تشعر بالرضا عنه ، فإن التمرينات الخفيفة ستكون مفيدة أيضًا. من shutterstock.com
تتلقى الأمهات الحوامل سلسلة من المعلومات حول المخاطر المحتملة على أطفالهن. هناك قائمة متزايدة من الأطعمة والسموم والتهديدات البيئية التي يجب تجنبها. من الطبيعي أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستوى القلق.
نتيجة لذلك ، تعتقد بعض النساء أنه من الآمن تجنب أي مخاطر أثناء الحمل ، مهما كانت صغيرة. قد تعتبر ممارسة قوية واحدة من هذه المخاطر.
لكن لدينا مؤخرا استعرض البحث وجدت ممارسة قوية وآمنة أثناء الحمل ، بما في ذلك في الثلث الثالث من الحمل. وليس فقط آمن. انها صحية ايضا.
ممارسة معتدلة مقابل ممارسة قوية
سلامة تمرين معتدل الشدة أثناء الحمل راسخة. المشي والسباحة واستخدام دراجة تمرين هي جميع الأنشطة التي يمكن اعتبارها متوسطة الشدة.
الأمهات الحوامل اللاتي يمارسن على الأقل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل المبادئ التوجيهية للنشاط البدني الأسترالي، أكثر صحة ، أسعد ، أقوى ، وتطوير مضاعفات أقل مثل سكري الحمل وتسمم الحمل.
عندما نتحدث عن تمرين قوي ، فإن هذا يعني ممارسة الرياضة بكثافة حيث تكافح للحفاظ على محادثة ، ولكن لا يزال بإمكانك إدارة الجملة. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل الركض أو تدريب المقاومة على أساس الدائرة أو التدريب الفاصل على دراجة ثابتة.
في المجموعة السكانية الأوسع ، تمرين على 70-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (أين أقصى معدل ضربات القلب حوالي 220 يدق في الدقيقة ناقص عمرك).
بالنسبة للنساء الحوامل ، قد تشعر صعوبة أكبر في ممارسة تمرينات قوية بسبب بعض التغييرات الطبيعية في القلب والدم التي تحدث أثناء الحمل.
وكانت سلامة ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل أكثر إثارة للجدل. فمثلا، البحث الماضي لقد أوضح أنه أثناء التمرينات الرياضية القوية ، يتم إعادة تدفق الدم إلى العضلات ويمكن أن يسلب الأكسجين والمواد المغذية من الجنين.
أبحاثنا
لقد جمعنا جميع الدراسات النظر إلى الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة بقوة خلال الثلث الثالث من الحمل ، لفهم مدى سلامة ذلك بالنسبة للأمهات والرضع. شملت مراجعتنا دراسات 15 بلغ مجموعها النساء الحوامل 32,703.
ما وجدناه يجب أن يكون مطمئنًا للنساء الناشطات اللائي يحملن حملًا صحيًا: يبدو أن التمرين القوي آمن لكل من الأم والطفل ، حتى عند الاستمرار في الثلث الثالث من الحمل.
يمكن أن تكون اليوغا شكلًا لطيفًا من التمارين أثناء الحمل. من shutterstock.com
نظرت الدراسات في مجموعة من النتائج لكل من الأم والطفل ، ولم تظهر أي زيادة ملموسة في الخطر. لم يكن هناك اختلاف في وزن المواليد عند ممارسة أمهاتهم لممارسة تمارين نشطة ؛ وعلى وجه الخصوص ، لا يوجد فرق في عدد الأطفال المولودين في سن الحمل.
بالنسبة للنساء في نطاق الوزن الصحي ، لم يؤثر التمرينات الرياضية القوية على مقدار الوزن الذي اكتسبوه خلال فترة الحمل. أي أنهم اتبعوا المسار المتوقع لزيادة الوزن مع تقدم الحمل.
ولكن في النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة ، اللائي يصعب عليهن التمسك بزيادة الوزن الموصى بها خلال فترة الحمل ، يبدو أن التمرينات النشطة تقلل من زيادة الوزن لدى الأمهات.
كان مرتبطًا أيضًا بفرصة أقل قليلاً من ولادة الطفل قبل الأوان وبضعة أيام إضافية من الحمل.
ممارسة عالية الكثافة وتأثير كبير
تعتبر التمارين الرياضية التي تزيد عن 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب "تمرين عالي الكثافة". هذا هو المكان الذي لا يمكنك حتى الجمل جملة معا.
لا نعرف بعد ما إذا كان التدريب عالي الكثافة ينطوي على أي مخاطر ، لذلك لا يزال هناك حد لما قد ترغب الأمهات في القيام به في وقت لاحق من الحمل. كنا نوصي الأمهات تفعل "اختبار الكلام"للتأكد من أنه لا يزال بإمكانهم التحدث أثناء ممارسة الرياضة.
يجب أن تكون الأمهات الحوامل حريصات أيضًا في ممارسة التمارين عالية التأثير في الأثلوث الثالث ، مثل الجري أو القفز أو رفع الأوزان الثقيلة. تشير النتائج التي توصلنا إليها مراجعتنا إلى أن هذه الأنواع من الأنشطة ذات التأثير الكبير لا تؤثر على الطفل ، لكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت هذه الأنشطة إضعاف عضلات قاع الحوض، والتي قد تسهم في سلس البول.
إذا كانت الأمهات الحوامل يرغبن في مواصلة هذه الأنشطة ، فإننا نوصي باستشارة أخصائي تمرين وطبيب.
تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة - لكن لا يجب أن تكون قوية
ممارسة التمارين الرياضية هي استراتيجية فعالة لتحسين الصحة البدنية والعقلية للأم. من المحتمل أن تكون فوائد القلب والرئتين والعضلات والمزاج هي نفسها ، إن لم تكن أكبر ، مقارنة بالتمرين المعتدل.
الهدف الرئيسي من النشاط البدني أثناء الحمل هو تحقيق فوائد تعزيز الصحة بطريقة آمنة وممتعة ومستدامة.
قد تجد بعض النساء صعوبة في الحركة في الأثلوث الثالث ، ناهيك عن ممارسة الرياضة بقوة. لذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بسعادة ، مثل المشي العادي ، فيمكنك أن تشعر بالثقة في الفوائد التي تقدمها أنت وطفلك.
قد تكون اليوغا أو البيلاتس الخاصة بالحمل وسيلة لطيفة لتحسين قوة العضلات وصحة القلب والصحة العقلية. قد تساعدك هذه الأنشطة على تحضير جسمك للتحدي المقبل للولادة والانتعاش اللاحق.
إذا كنت تكافح من أجل تحقيق دقائق 150 الموصى بها في الأسبوع ، خاصة في الأثلوث الثالث ، فابحث عن طرق لزيادة معدل التنفس في فترات زمنية أقصر. على سبيل المثال ، عن طريق أخذ السلالم ، أو إيقاف السيارة بعيدًا قليلاً ، أو الذهاب للمشي السريع في استراحة الغداء.
الامهات عادة ما تحصل على أكثر فائدة مع بعض الدعم الإضافي ، سواء كان ذلك من أخصائي تمرين (مثل أخصائي فسيولوجيا تمرين معتمد) ، أو ممارس طبي ، أو كليهما. يمكن أن تكون البرامج مصممة وفقًا لكثافة التمارين المناسبة لك.
نبذة عن الكاتب
كاسيا بيثام ، محاضرة في علم وظائف الأعضاء ، الجامعة الكاثوليكية الأسترالية
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
