إذا كنت تشعر بالملل من روتين اللياقة المعتاد ، فهناك العديد من الخيارات المتاحة عبر الإنترنت لتجربتها. (جوليا داون), مؤلف المنصوص
مع مخاطر عدم النشاط خلال جائحة COVID-19 ، أصبح البقاء نشطًا أكثر أهمية من أي وقت مضى. أجبرتنا الجهود المبذولة للحد من انتشار الفيروس على التكيف مع طريقة ومكان تحركنا ، مما أدى إلى انتشار فصول اللياقة البدنية عبر الإنترنت. تعمل كل من Zoom و Instagram و Facebook و YouTube على إعادة تعريف "المنزل".
ولكن مع الارتفاع السريع في صفوف معسكرات تدريب المستجدين في غرفة المعيشة ، قد يكون من الصعب فحص الجيد والسيئ. بصفتنا باحثين ومتخصصين في اللياقة البدنية وخبراء في تغيير السلوك وتقديم اللياقة عبر الإنترنت ، نريد مساعدتك على التحرك بأمان والعثور على الفصول التي تستمتع بها واختيار التدريبات التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك - سواء كنت جديدًا في اللياقة البدنية عبر الإنترنت أم لا.
1. السلامة أولاً
هل أنت مستعد للتحرك أكثر؟ ال إرشادات الحركة الكندية على مدار 24 ساعة نوصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط إلى شديد الشدة على مدار الأسبوع وتقوية الأنشطة على يومين أو أكثر في الأسبوع. سواء كنت قد بدأت للتو أو تستوفي الإرشادات أو تتجاوزها ، أ الشاشة الذاتية و / أو التحدث مع طبيب الأسرة يمكن أن يساعد في ضمان استعدادك للتحرك أكثر. من هناك ، ضع في اعتبارك:
أوراق اعتماد الفرد الذي يقوم بتدريس فصلك. هل أكمل مدرسك درجة البكالوريوس في الصحة / اللياقة البدنية؟ هل تم اعتمادهم من قبل مجلس معتمد ، على سبيل المثال ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ال الجمعية الكندية لفسيولوجيا التمرين؟ أوراق اعتماد مدربك مهمة من أجل سلامتك ونتائج لياقتك.
تحقق مع نفسك أثناء الفصل. ما مدى صعوبة عملك؟ تتمثل إحدى طرق مراقبة جهودك في استخدام ملف تصنيف مقياس الجهد الملحوظ (RPE) تتراوح من صفر (بدون مجهود ؛ على سبيل المثال ، عندما تكون جالسًا أو مستلقيًا على الأريكة) إلى 10 (أقصى مجهود ؛ أصعب ما يمكن أن تعمله). على الرغم من أن الشدة تختلف من شخص لآخر وتتغير بناءً على فئة اللياقة البدنية ، يمكنك البدء باستهداف منطقتك المتوسطة إلى القوية (أربعة إلى سبعة من 10 على مقياس RPE).
هناك طريقة أخرى سهلة لتسجيل الوصول بكثافة أثناء الفصل وهي استخدام اختبار التحدث: إذا لم تتمكن من إجراء محادثة أثناء التمرين ، فحاول تقليل الشدة. إذا كان بإمكانك إخراج أغنيتك المفضلة ، يمكنك محاولة رفع مستوى الشدة.
تهيئة بيئتك من أجل السلامة. هل صالة الألعاب الرياضية في منزلك هي أيضًا المكتب و / أو غرفة المعيشة و / أو غرفة النوم؟ مهما كان الإعداد الخاص بك ، تأكد من إفراغ بعض المساحة ، وأن يكون لديك بعض الماء في متناول يدك ، واحتفظ بالمعدات جانباً ، وحسّن رؤيتك لجهاز الكمبيوتر / الهاتف / الجهاز اللوحي ، وفكر في الأحذية الضرورية.
2. عامل المرح
مع انتشار خيارات اللياقة البدنية عبر الإنترنت ، قد يكون من الصعب فحص الجيد والسيئ. (صراع الأسهم)
ماذا تحب ان تفعل؟ ضع المتعة مرة أخرى في تمرينك! بصفتنا بالغين ، نميل إلى التركيز على التمرين ، وليس المتعة ، ولكن تظهر الأبحاث أن أفضل طريقة للحفاظ على عادة لياقتك هي: حافظ على متعة التمرين. هذا يعني أنك يجب أن تستمتع أثناء التمرين ، حتى تتمكن من الاستمتاع بتوهج ما بعد التمرين.
إذا كنت تشعر بالملل من روتين اللياقة المعتاد ، فغيره! الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، هناك (تقريبًا) خيارات لا نهائية عبر الإنترنت يمكنك تجربتها - من الرقص إلى اليوجا إلى الملاكمة إلى معسكرات التدريب ، وكل شيء بينهما. لتجنب الملل ، فكر أيضًا في التنوع (إنه نكهة الحياة ، بعد كل شيء). لم يجد الباحثون فقط أن التنوع مرتبط زيادة النشاط البدني، فإن الإرشادات الكندية للحركة على مدار 24 ساعة تقترح أيضًا مجموعة من الأنشطة من أجل تحسين صحة القلب والعظام واللياقة العضلية والرفاهية العامة.
3. التوافر والوصول
ما الذي يمكنك المشاركة فيه وبأي تكلفة؟ تحتوي بعض البرامج على فصول دراسية حسب الطلب ، بينما يقدم البعض الآخر برامج مباشرة والبعض الآخر يقدم كلا الأمرين. هناك العديد من الخيارات المجانية: على سبيل المثال ، اليوغا مع أدريان, Lululemon في دروس المنزل ومجموعة من العضويات المدفوعة مثل حقيقتك على الإنترنت, ألو موفز و بلوتون.
أحب دعم المحلية؟ تحقق من استوديوهات اللياقة البدنية في مدينتك أو مقاطعتك ؛ يقدم الكثيرون الآن دروسًا عبر الإنترنت.
4. الامتيازات
ما الذي تحصل عليه أيضًا من التمرين؟ هل تتلقى دعمًا وإشارات تحفيزية إضافية ، مثل النصائح السريعة أو تسجيلات الوصول أو كلمات الحكمة أثناء الفصل الدراسي؟
مدرب لياقة رائع لديه دور قيادي مهم وغير ضروري لخلق بيئة إيجابية - سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت. نحن نعلم أن البيئة التحفيزية التي أنشأها مدرسك هي المفتاح لضمان استمتاعك بفصلك، والتي لا تقل أهمية عن التمرين الفعلي لمساعدتك على تطوير عادة الانخراط في النشاط البدني المنتظم. المدربون أيضًا في وضع رائع لمساعدتك في تحديد أهدافك والتحقق منها.
هل أنت جديد في تحديد الأهداف أم أنك لا تحصل عليه من معلمك؟ جرب ضبط سمارت هدف (محدد ، قابل للقياس ، قابل للتحقيق ، واقعي ، في الوقت المناسب ، معًا) لنشاطك.
5. كن لطيف مع نفسك
كيف تتعامل مع نفسك؟ عندما تبدأ أو تستمر في رحلة لياقتك ، تذكر أن هذه أوقات غير مسبوقة ، وكان علينا جميعًا إجراء بعض التغييرات والتضحيات الكبيرة جدًا. ممارسة التعاطف مع الذات أثناء التنقل في روتين اللياقة (الجديد) ، يمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن.
ابدأ بملاحظة حديثك الذاتي: كيف تتحدث إلى نفسك عندما يصبح الفصل صعبًا؟ إذا وجدت أنه سلبي أكثر من إيجابي ، اقلب النص وتحدث إلى نفسك كما لو كنت صديقًا عزيزًا.
هل تعتقد أنك الوحيد الذي يكافح؟ تذكر أن الكثير منا جديد في مجال اللياقة البدنية عبر الإنترنت وفي مراحل مختلفة من رحلات اللياقة البدنية. بناء عادة جديدة لا يخلو من النضالات!
هل أنت على الطيار الآلي؟ في المرة القادمة التي تبدأ فيها فصلًا للياقة البدنية ، أغلق رسائل البريد الإلكتروني وأبعد هاتفك ؛ التركيز على فعل شيء واحد في كل مرة.
النشاط البدني هو إحدى طرق الاعتناء بنفسك جسديًا وعقليًا وعاطفيًا (إذا كنت في فصل لياقة بدنية جماعية). هناك الكثير من فرص اللياقة المتاحة التي يمكن أن تكون مربكة. يمكن أن تساعدك هذه النصائح السريعة على بدء روتين اللياقة البدنية الخاص بك أو الحفاظ عليه ، وتجربة أنشطة جديدة مع مدربين محليين ودوليين وإنشاء تغيير دائم في السلوك حتى تتمكن من الاستمرار في التحرك أكثر - إعادة تعريف "الشخص المنزلي"!
حول المؤلف
أماندا وورز ، باحثة ما بعد الدكتوراه ، كلية علم الحركة ، جامعة كالجاري؛ جوستين دود ، زميل ما بعد الدكتوراه ، كلية علم الحركة ، جامعة كالجاري؛ لورين سي كابوزي ، أستاذ مساعد ؛ طبيب مقيم ، الطب الطبيعي وإعادة التأهيل ، جامعة كالجاري، ونيكول كولوس ريد ، أستاذة بكلية علم الحركة ، جامعة كالجاري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
