عادةً ما تكون الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب غير المصنعة غنية بالألياف. تانيا إيفانوفا / لحظة عبر Getty Images
قد تكون الألياف مجرد مفتاح لإدارة الوزن الصحي - وتعبئتها الطبيعة بنسب متوازنة تمامًا مع الكربوهيدرات عند تناولها كأطعمة كاملة. فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبذور غير المصنعة. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تأتي معبأة نسب متوازنة الطبيعة من إجمالي الكربوهيدرات إلى الألياف. في الواقع ، تؤثر أنواع معينة من الألياف على مدى تأثير جسمك بالكامل يمتص الكربوهيدرات و يخبر خلاياك بكيفية معالجتها بمجرد امتصاصهم.
تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في أمعائك. كما أنه ينسق علم الأحياء الأساسي الذي مثل أدوية إنقاص الوزن الرائجة الحديثة Wegovy و Ozempic الاستفادة ، ولكن بطريقة طبيعية. الميكروبيوم الخاص بك يحول الألياف إلى إشارات التي تحفز هرمونات الأمعاء التي هي الأشكال الطبيعية لهذه الأدوية. هذه بدورها تنظم سرعة إفراغ معدتك ، ومدى إحكامك مستويات السكر في الدم يتم التحكم فيها وحتى مدى شعورك بالجوع.
يبدو الأمر كما لو أن الكربوهيدرات غير المعالجة تأتي مغلفة ومعبأة بشكل طبيعي مع دليل التعليمات الخاص بها لجسمك حول كيفية هضمها.
أنا عالم طبيب وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي الذي أمضى أكثر من 20 عامًا يدرس كيف يؤثر الطعام على ميكروبيوم الأمعاء والتمثيل الغذائي. البحث واضح - الألياف مهمة ليس فقط لحركات الأمعاء السعيدة ، ولكن أيضًا لسكر الدم والوزن والصحة العامة.
أنواع مختلفة من الكربوهيدرات لها تأثيرات مختلفة على الجسم.
الكربوهيدرات بدون أغلفة
لسوء الحظ ، فإن معظم الأمريكيين يحصلون على غالبية الكربوهيدرات من أليافهم الطبيعية. الحبوب المعالجة الحديثة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض بالإضافة إلى العديد من الأطعمة فائقة المعالجة مثل بعض حبوب الإفطار السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة والعصائر قد أزال هذه الألياف. تأتي بشكل أساسي غير مغلفة وبدون تعليمات للجسم حول المقدار الذي يجب أن يمتصه وكيف يجب أن يعالجها. في الحقيقة، فقط 5٪ من الأمريكيين تناول الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات مع ما يكفي من عبواتها الطبيعية سليمة. توصي المبادئ التوجيهية 25 إلى 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميا من الغذاء.
قد لا يكون من المستغرب أن نقص الألياف يساهم في الإصابة بمرض السكري والسمنة. الأمر المثير للدهشة هو أن فجوة الألياف من المحتمل أيضًا أن تساهم في ذلك مرض القلب، المؤكد أنواع السرطان وربما حتى مرض الزهايمر .
تتمثل إحدى الطرق الشائعة للتخفيف من بعض الآثار الصحية السيئة للألياف المنخفضة والكربوهيدرات المكررة على: الحد من تناول الكربوهيدرات. وتشمل هذه الأساليب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والكيتو ، وباليو ، وأتكينز. كل نظام غذائي هو اختلاف في موضوع مشابه للحد من الكربوهيدرات بكميات متفاوتة بطرق مختلفة.
هناك دعم علمي لفوائد بعض هذه الحميات. تظهر الأبحاث أن الحد من الكربوهيدرات يحث الكيتوزيه، وهي عملية بيولوجية تحرر الطاقة من احتياطيات الدهون أثناء الجوع والتمارين الطويلة. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأشخاص أيضًا على إنقاص الوزن و يؤدي إلى تحسينات في ضغط الدم والالتهابات.
ومع ذلك ، قد يكون لبعض حمية الكيتو آثار سلبية على صحة الأمعاء. كما أنه من غير المعروف كيف يمكن أن تؤثر صحة القلب وبعض أنواع السرطان وغيرها من الشروط على المدى الطويل.
الأمر الأكثر إرباكًا هو أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات من مصادر نباتية ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يميلون إلى قيادة الأطول والأكثر صحة. كيف يمكن التوفيق بين هذا وبين الدراسات التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تفيد صحة التمثيل الغذائي؟
هل الكربوهيدرات كربوهيدرات؟
قد يتعلق الجواب بامتداد أنواع الكربوهيدرات أن الدراسات تقيم. قد يؤدي الحد من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة إلى تحسين جوانب معينة من صحة التمثيل الغذائي ، حيث تعد هذه بعضًا من أكثر السعرات الحرارية هضمًا وامتصاصًا بسهولة. ولكن قد تكون الطريقة الأكثر استدامة وشمولية لتحسين الصحة زيادة النسبة المئوية من الكربوهيدرات غير المعالجة والأكثر تعقيدًا والتي يتم امتصاصها ببطء والتي تأتي مع عبواتها الطبيعية وتعليماتها سليمة - تلك التي تحتوي على الألياف.
يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات الطبيعية في الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات. أنها تأتي في نسب الكربوهيدرات الكلية إلى الألياف التي نادرًا ما تتجاوز 10 إلى 1 وغالبًا ما تكون من 5 إلى 1 أو أقل. يعد تناول الأطعمة الكاملة في الغالب طريقة بسيطة للتأكد من أنك تستهلك الكربوهيدرات عالية الجودة بالنسب الصحيحة.
لكن من منا لا يحب تناول وعاء كبير من المعكرونة أو الكعك مع الآيس كريم في المناسبات؟ يمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة المصنعة المعبأة التي تحافظ على نسب الكربوهيدرات إلى الألياف على الأقل على الأقل من 10 إلى 1 أو بشكل مثالي من 5 إلى 1 على اتخاذ أفضل الخيارات عند اختيار المزيد من الأطعمة المصنعة في المتجر. ألقِ نظرة على ملصق حقائق التغذية وقسم الكربوهيدرات الكلية على الألياف الغذائية.
في المناسبات التي تتناول فيها الطعام بالخارج أو تحتفل بعيد ميلاد شخص ما ، فكر في تناول مكمل الألياف مع وجبتك. وجدت إحدى الدراسات التجريبية أن أ مكمل يحتوي على مزيج من الألياف انخفاض نسبة السكر في الدم - زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم إذا عالية جدًا يمكن أن تلحق الضرر بالجسم بمرور الوقت - بعد الأكل لدى الأفراد الأصحاء بنسبة تقارب 30٪.
الاستماع إلى جسمك
في حين أن جميع الألياف تقريبًا مفيدة للصحة بشكل عام لدى معظم الأشخاص ، إلا أنه لا تؤثر جميع الألياف على بنفس الطريقة. تستهلك أ مجموعة من أنواع مختلفة من الألياف بشكل عام يساعد على ضمان أ ميكروبيوم متنوعة، وهو مرتبط بالأمعاء والصحة العامة.
لكن قد تمنع بعض الحالات الطبية تناول أنواع معينة من الألياف. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون بعض الأشخاص حساسين بشكل خاص تجاه أحدهم فئة من الألياف تسمى FODMAPS - السكريات قليلة التخمير والسكريات الأحادية والسكريات الأحادية والبوليولات - التي يتم تخميرها بسهولة في الجزء العلوي من القناة الهضمية ويمكن أن تسهم في ظهور أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الانتفاخ والإسهال. الأطعمة عالية الفودماب تشمل العديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الأنسولين ومسحوق الثوم ومسحوق البصل ، بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة بما في ذلك تلك الموجودة في عائلة البصل ومنتجات الألبان وبعض الفواكه والخضروات.
استمع إلى كيفية استجابة جسمك لمختلف الأطعمة الغنية بالألياف. ابدأ بخطوات منخفضة وتباطؤ بينما تعيد إدخال أطعمة مثل الفول والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
أدوات مثل هذه آلة حاسبة على الانترنت يمكن أن تساعدك أيضًا في العثور على الأطعمة عالية الجودة مع الألياف الصحية ونسب المغذيات الأخرى. يمكن أن يوضح لك أيضًا نسب الألياف التي يجب إضافتها مرة أخرى إلى الأطعمة السكرية للمساعدة في تحقيق النسب الصحية.
لن أؤيد تناول الحلويات طوال الوقت ، ولكن كما تحب بناتي الثلاث أن تذكرني ، من المهم أن تستمتع بوقتك بين الحين والآخر. وعندما تفعل ذلك ، ضع في اعتبارك إعادة الكربوهيدرات إلى أغلفة الألياف الخاصة بهم. من الصعب تحسين تصميم الطبيعة.
نبذة عن الكاتب
كريستوفر دمان، أستاذ مشارك في أمراض الجهاز الهضمي ، كلية الطب ، جامعة واشنطن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
