الصورة عن طريق جان فاسك
وفقًا لإعادة بناء الموقف، فإن "الإجهاد" يعني أننا فقدنا منظورنا الصحي تجاه الوقت وأصبحنا محكومين بخوفنا المكبوت. نحن مسيطرون على المستقبل وما يجب القيام به ونشعر بالقلق بشأن أسوأ السيناريوهات لدينا. ربما نحن خارج إلى الكلية. ربما لدينا مقابلة مهمة. ربما يتعلق الأمر بإدارة الأسرة والأطفال والشؤون المالية والوظيفة.
لقد أصبحنا نركز بشدة على كيفية المناورة لتناسب كل شيء، لدرجة أننا لم نعد نتوقف لشم الورود أو استنشاق الهواء النقي. نحن نسعى جاهدين للسيطرة على المجهول. ونتيجة لذلك، فإننا نسمي أنفسنا "متوترين". فهل ينطبق هذا عليك أو على أحد تعرفه؟
يؤكد استطلاع AR: نحن مرهقون!
ألقي نظرة دورية على البيانات الواردة من جميع الأشخاص الذين أكملوا "الاستبيان السريع" لإعادة بناء الموقف على موقع الويب الخاص بي. حتى الآن شارك في الاستطلاع أكثر من 8000 شخص. تظهر النتائج حجم الخوف، المعروف أيضًا باسم الإجهاد (مثل الكثير من العمل، وعدم كفاية الوقت، والشعور بالضغط) في حياتنا اليوم. (انقر هنا إذا كنت ترغب في المشاركة في استطلاع إعادة بناء الموقف المجاني.)
هناك اثني عشر موقفًا عالميًا مرتبطًا بالمشاعر الثلاثة - الحزن والغضب والخوف. هناك أربعة مرتبطة بكل عاطفة. أقوى موقفين كما أفاد المشاركون في الاستطلاع يرتبطان بمشاعر الخوف.
* قال 70.7٪ من الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع أنهم كانوا في المستقبل أو في الماضي "نصف الوقت" أو "غالبًا" أو "معظم الوقت". قد يعني ذلك أن أقل من ثلاثة من كل عشرة أشخاص تتفاعل معهم موجودون بالفعل!
* قال 57.5٪ أنهم كانوا يحاولون السيطرة على "نصف الوقت" أو أكثر. السيطرة على أشخاص آخرين وأشياء أو لأنفسهم هو مؤشر على الخوف غير المكشوف. ييكيس. نحن منشغلون ومحاولة تجميعها مع بعضها البعض ، وهي تغضبنا وتؤثر سلبًا على نوعية حياتنا.
توضح نتائج الاستطلاع درجة التوتر الذي يعاني منه الكثير منا كل يوم. نحن نعيش في المستقبل مع الكثير مما يجب القيام به وليس لدينا الوقت الكافي، ونحاول السيطرة على الأشخاص والأشياء للحفاظ على كل شيء معًا، ونلوم أنفسنا لعدم قدرتنا على إنجاز كل شيء على أكمل وجه.
تعرف على السبعة الذين يتخلصون من التوتر
فيما يلي قائمة قصيرة بالأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من "التوتر".
1. اجعل الأمر جسديًا.
رجفة لطالما يمكنك. إنها تعمل! بينما يرتجف فقط التفكير وتكرار بصوت عال:
"انه بخير." or "كل شئ سيكون على مايرام."
بدلًا من الشعور بالتوتر وشد عضلاتك، حرر الخوف باستخدام جسدك. عندما تشعر بالتوتر، دع جسدك يفعل ما هو طبيعي: الاهتزاز، والهز، والارتعاش، والارتعاش - مثل كلب عند الطبيب البيطري.
قد يبدو الأمر غريبًا في البداية، ولكن إذا عبرت جسديًا عن طاقتك العاطفية بقوة - أعلى العمود الفقري، وخارج الذراعين واليدين والساقين والرقبة والفك - فسوف تتحرك خارج جسمك وستشعر بسرعة أكثر هدوءًا وتركيزًا وتركيزًا. أثناء ارتعاشك، لا تغذي أفكارك المتشائمة، فقط ذكّر نفسك: "من المقبول أن تشعر بالخوف. انه بخير. أنا فقط بحاجة إلى ارتعاش ".
2. كن محددًا.
لا تسمح لنفسك بتسلية الأفكار حول كل شيء في وقت واحد.
" خطوة واحدة في كل مرة." أو "شيء واحد في كل مرة."
من الشائع عندما نشعر بالذعر أن نغذي خوفنا بكلمات مثل "دائمًا" و"أبدًا"، كما في "أنا أفشل دائمًا" أو "لن أتمكن من إنجاز هذا أبدًا". يقاطع مثل هذه الأفكار حول المستقبل والماضي، وغيرها من التعميمات المفرطة التي تشوه المشكلة وتضخمها. بدلًا من ذلك، ابق حاضرًا وكن محددًا.
3. كسرها إلى أجزاء.
قم بتقسيم المشاريع الكبيرة إلى سلسلة من القطع الصغيرة البسيطة واهتم بشيء واحد في كل مرة. إن مفتاح إدارة الخوف ومهام الحياة هو أن تأخذ الوقت الكافي للتنظيم كل يوم. لكل مهمة تقوم بها، ابدأ بتوضيح هدفك. مع أخذ ذلك في الاعتبار، قم بتقسيم الهدف المنشود إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة القابلة للتنفيذ. يجب أن تكون كل خطوة صغيرة بما يكفي حتى تعرف أنه يمكنك إكمالها.
إذا احتفظت بقائمة متواصلة لما يجب فعله بالضبط بالوقت المناسب ، يمكنك تقييم ما هو الأهم والأساسي لهذا اليوم. ضع قائمتك في مكان واضح حتى تتمكن من رؤيتها. ثم افعل ما هو التالي ، وقدم لنفسك مدح واسع على طول الطريق.
4. قل "لا" في كثير من الأحيان.
تفويض عندما يكون ذلك ممكنا. قل "لا" في كثير من الأحيان لدعوات المسؤولية. يميل الأشخاص الملتزمون أكثر من اللازم إلى الاعتقاد بأنهم إذا لم يفعلوا ذلك، فلن يتم إنجازه. وينبع هذا من حاجتهم إلى السيطرة حتى يشعروا بالأمان. المشكلة هي أن الحاجة إلى أن تكون مسؤولاً تبقيك في حالة من التحفيز الزائد والإرهاق.
لن ينهار العالم إذا قام شخص آخر بطريقته. لن يتخلى الناس عنك ، وستظل شخصًا صالحًا. ممارسة السماح للآخرين التقاط الركود.
5. توقف عن عقلك
تؤدي الأفكار والأحاديث المستمرة التي تدور في رأسك إلى تفاقم مشاعر القلق والضغط لديك. قاطع تلك الأفكار واستبدلها بعبارات مطمئنة ومهدئة. بعض الأمثلة: "كل شيء على ما يرام. شيء واحد في وقت واحد. سأتعامل مع المستقبل في المستقبل. كن هنا الآن."
6. تنفس.
خذ بضع دقائق هنا وهناك للرجوع وتحديث نفسك. خذ مشيا على مهل. خذ غفوة.
7. كن سهلا على نفسك.
استمر في مقاطعة الناقد الداخلي ، وبدلاً من ذلك قدم لنفسك التقدير والثناء. "أنا أفعل أفضل ما أستطيع. " "فعلت جيد."
8. تبني روتينًا هادئًا أكثر وعياً.
اتخذ خيارات نمط الحياة التي تساعدك على تحقيق حياة منتظمة وأكثر راحة. لكي تشعر بالهدوء، عليك أن تقلل من كمية التحفيز التي تتعرض لها. وهذا يعني قضاء المزيد من الوقت مع أنشطة ومواقف وأشخاص وأفلام وألعاب ومحفزات أخرى أقل إثارة للقلق أو أقل إثارة للقلق.
احصل على مزيد من النوم. تأمل. هل اليوغا لطيف ، تاي تشي ، أو تشيقونغ. لا تفوّت الوجبات. قللي من القهوة ومشروبات الطاقة والأطعمة والمشروبات الباردة. ابق بعيدا عن الأماكن الرطبة ، والرطبة ، والرياح العاتية.
الكلمات الأخيرة
باتباع واحد أو اثنين من هذه الاقتراحات السبعة البسيطة، ستتمكن من تقليل مستوى التوتر لديك وإدارته. أقترح عليك اختيار بعض الاستراتيجيات وجعلها جاهزة. قم بتقسيم الأمور إلى خطوات قابلة للتنفيذ، وارتعش عندما تماطل. ستجد أنك تستمتع بكل ما يجلبه يومك ويمكنك المشاركة عن طيب خاطر بروح الدعابة والهدوء.
© 2023 by Jude Bijou، MA، MFT
كل الحقوق محفوظة لمؤسسة رونق الفصول التجارية تطبيق ويش ستوب
كتاب لهذا المؤلف: إعادة بناء الموقف
إعادة بناء الموقف: مخطط لبناء حياة أفضلe
بواسطة جود بيجو، MA، MFT
باستخدام الأدوات العملية والأمثلة الواقعية، يمكن أن يساعدك هذا الكتاب على التوقف عن الشعور بالحزن والغضب والخوف، ويغمر حياتك بالفرح والحب والسلام. سوف يعلمك مخطط جود بيجو الشامل ما يلي:؟ التعامل مع نصائح أفراد الأسرة غير المرغوب فيها، علاج التردد مع حدسك، التعامل مع الخوف من خلال التعبير عنه جسديًا، خلق التقارب من خلال التحدث والاستماع الحقيقيين، تحسين حياتك الاجتماعية، زيادة معنويات الموظفين في خمس دقائق فقط يوميًا، التعامل مع السخرية من خلال تصورها بالطائرة، خصص المزيد من الوقت لنفسك من خلال توضيح أولوياتك، واطلب زيادة واحصل عليها، وتوقف عن القتال من خلال خطوتين سهلتين، وعالج نوبات غضب الأطفال بشكل بناء. يمكنك دمج إعادة بناء المواقف في روتينك اليومي، بغض النظر عن مسارك الروحي، أو خلفيتك الثقافية، أو عمرك، أو تعليمك.
لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا. متوفر أيضًا كإصدار Kindle.
عن المؤلف
Jude Bijou هو معالج مرخص للزواج والأسرة (MFT) ، ومعلم في سانتا باربرا بولاية كاليفورنيا ومؤلف موقف التعمير: هناك مخطط لبناء حياة أفضل.
في عام 1982 ، أطلق جود ممارسة خاصة للعلاج النفسي وبدأ العمل مع الأفراد والأزواج والجماعات. بدأت أيضًا في تدريس دورات الاتصال من خلال تعليم الكبار في كلية مدينة سانتا باربرا.
زيارة موقعها على الانترنت في AttitudeReconstruction.com/
