تظهر الأبحاث أن أقل قدر من 20 دقيقة من المشي السريع يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض 20 في المائة في الوفاة المبكرة على مدار سبع سنوات. (صراع الأسهم)
من الموثق جيدًا أن التمرينات المنتظمة مفيدة لنا. ممارسة النشاط يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض مثل مرض القلب و سرطان، طالما تحسين الصحة النفسية.
المبادئ التوجيهية الحالية من منظمة الصحة العالمية نوصي بالحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى النشط في الأسبوع. يعمل هذا على حوالي 20 إلى 30 من الدقائق يوميًا من الأنشطة مثل المشي السريع أو السباحة أو لعب التنس.
إنه ليس التزامًا كبيرًا بالوقت ، لكن معظم الناس لا يحققونه. بالكاد 20 في المائة من الكنديين تعتبر نشطة بدنيا وفقا للمبادئ التوجيهية الوطنية. وإذا كانت الأمور في كندا هي نفسها كما في الولايات المتحدة ، فهذا من المحتمل أن الرقم لم يتغير في سنوات 15 الماضية.
والخبر السار هو أن أفضل وقت لبدء التمرين هو الآن. تكشف الأبحاث من الولايات المتحدة والمملكة المتحدة أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن يمكنهم الحد من مخاطر الوفاة من خلال أن يصبحوا أكثر نشاطًا بدنيًا ، بصرف النظر عن مستويات النشاط البدني السابقة.
لماذا نمارس أقل مع تقدمنا في العمر
مخبأة بين هذه الإحصاءات على النشاط البدني هو كم يتناقص مع تقدم العمر. كشخص بالغ ، نشاطنا عادة ما يصل إلى 20s لدينا. بعد ذلك ، هناك ثابت انخفاض النشاط النشط (ممارسة تزيد من معدل ضربات القلب) طوال الحياة، بينما يظل النشاط البدني الخفيف (مثل المشي السهل) ثابتًا نسبيًا حتى حوالي 60 من العمر ومن ثم ينخفض. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الوقت المستقر.
سيقول الكثيرون أن هذا جزء من عملية الشيخوخة: نحن نضعف كلما تقدمنا في السن ، وبالتالي لا يمكننا القيام بالكثير من النشاط القوي.
ومع ذلك ، فإن التغيرات الفسيولوجية في جسمنا مع التقدم في السن من المحتمل ألا تمثل سوى جزء صغير في انخفاض النشاط. الناس الذين تبقى نشطة نرى سوى جزء بسيط من الانخفاض في اللياقة البدنية مقارنة بنظرائهم غير النشطين.
يعزى الكثير من هذا الانخفاض في النشاط إلى تغييرات واعية وغير واعية في ظروف الحياة. في 20s الخاصة بنا ، من المرجح أكثر أن نشارك في الرياضات التنافسية والترفيهية ، وأن نعتمد أكثر على وسائل النقل والنقل النشط لأننا لا نستطيع تحمل تكلفة سيارتنا الخاصة. وظائفنا في المبتدئين أكثر نشاطًا ، لكن مع تقدمنا في السلم الوظيفي ، من المحتمل أن نقضي وقتًا أطول في الجلوس على مكتب.
تقليص حجمها حتى الموت المبكر؟
يعد التقاعد أيضًا مرحلة هامة أخرى حيث يواجه معظم الأشخاص انخفاضًا إضافيًا في النشاط. حتى لو كانت وظيفة الشخص غير مستقرة ، فإنها عادة ما توفر قدراً ضئيلاً من النشاط ، وما لم يتم بذل جهد واع لجعل هذا النشاط في مرحلة التقاعد ، فسيضيع.
كثير من الناس أيضا تقليص منزلهم في التقاعد ، وربما الانتقال إلى شقة من طابق واحد وفقدان الفناء. في حين قد تكون هناك أسباب وجيهة لتقليص حجمها ، فإنها تؤدي أيضًا إلى المزيد من الانخفاضات في النشاط حيث لا توجد سلالم يجب أخذها أو ساحة للإدارة. يخفّض بعض الأشخاص حجمهم عن قصد ، ظنًا أنه ينبغي عليهم القيام بنشاط أقل.
مع انخفاض النشاط ، تنخفض مستويات اللياقة البدنية والقوة. بسبب هذه التغييرات ، أصبحنا أقل قدرة على القيام بالأنشطة التي قمنا بها عندما كنا أصغر سنا ، لذلك نحن نخفض نشاطنا ، وتستمر الدورة.
نتيجة لذلك ، قد تظهر عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع نسبة السكر في الدم - مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض والموت المبكر.
تظهر كثيرا أنت تمارس الآن ما يهم
ومع ذلك ، فإنه ليس كل شيء سيء. يمكن أن جسمنا أيضا التكيف مع زيادة النشاط. وعندما يتعلق الأمر بالتمرين والصحة ، فإن ما قمت به مؤخرًا هو أكثر أهمية مما قمت به منذ سنوات أو عقود.
A دراسة أكثر من 300,000 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 71 الذين يعيشون في الولايات المتحدة تقسيم المشاركين إلى مشرفون (مستوى عال من النشاط الترفيهي طوال الحياة) ، decreasers (ارتفاع النشاط في سن المراهقة وانخفاض في وقت لاحق من الحياة) و increasers (انخفاض النشاط في سن المراهقة وارتفاع في وقت لاحق الحياة).
من بين المجموعات الثلاث ، كان المشرفون هم الأقل عرضة للموت المبكر ، لكن كان للذين لديهم فائدة مماثلة. لم يكن الخفض أفضل حالًا من الأشخاص الذين كانوا غير نشطين طوال حياتهم.
ما يهم هو مقدار النشاط الذي تقوم به الآن. (صراع الأسهم)
عند النظر إلى النشاط البدني الكلي (النشاط الترفيهي مع النشاط المهني) ، تم الإبلاغ عن نتائج مماثلة بين الناس 15,000 في المملكة المتحدة
مرة أخرى ، كان الأمر الأكثر أهمية هو مقدار النشاط الذي قام به الأشخاص مؤخرًا ، وليس 25 منذ سنوات. أولئك الذين زادوا من نشاطهم كانوا أقل عرضة للموت المبكر ، حتى لو كانت مستويات نشاطهم السابقة مرتفعة في البداية. بالإضافة إلى ذلك ، استفاد الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو السرطان بنفس القدر الذي استفاد منه الأشخاص غير المصابين.
المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم
بداية أو حتى إعادة التشغيل ، قد يكون برنامج التمرين في منتصف العمر أو ما بعده أمرًا مخيفًا. من وقت لآخر ، سوف نسمع قصصًا ملهمة عن أشخاص بدأوا أعمالهم ماراثون الأول في 70s بهم لكن هؤلاء الناس هم الاستثناء وليس كل شخص يحتاج (أو يريد) أن يمارس ذلك كثيرًا.
لقد أظهرنا أن القليل دقيقة 20 من المشي السريع في اليوم الواحد يمكن أن تؤدي إلى انخفاض 20 في المائة في الوفاة المبكرة أكثر من سبع سنوات. إذا زادت إلى 90 دقيقة من المشي أو 25 دقيقة من الركض ، فستحصل على تخفيض 35 في المائة.
ومع ذلك ، فإن أكبر المكاسب تأتي من عدم القيام بأي شيء إلى القيام بشيء ما. و يساعد كل قليلا طوال اليوم ، وليس فقط وقت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري. أخذ الدرج ، أو الذهاب في نزهة على الغداء أو وقوف السيارات بعيدًا.
عن المؤلف
سكوت ليرأستاذ علوم الصحة جامعة سيمون فريزر. سكوت لير يكتب المدونة الأسبوعية الشعور بصحة جيدة مع الدكتور سكوت لير.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الشيخوخة الجديدة: عِش الآن بذكاء لتعيش حياة أفضل إلى الأبد
بواسطة الدكتور إريك ب. لارسون
يقدم هذا الكتاب نصائح عملية للشيخوخة الصحية ، بما في ذلك نصائح للياقة البدنية والمعرفية ، والمشاركة الاجتماعية ، وإيجاد الهدف في الحياة اللاحقة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100
بواسطة دان بوتنر
يقدم كتاب الطبخ هذا وصفات مستوحاة من الوجبات الغذائية للأشخاص في "المناطق الزرقاء" في العالم ، حيث يعيش السكان عادة حتى عمر 100 سنة أو أكثر.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الشيخوخة إلى الوراء: اعكس عملية التقدم في السن وابحث عن 10 سنوات أصغر في 30 دقيقة في اليوم
بواسطة ميراندا إسموند وايت
يقدم المؤلف سلسلة من التمارين والتغييرات في نمط الحياة لتعزيز اللياقة البدنية والحيوية في الحياة اللاحقة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة طول العمر: كيف تموت صغيرا في سن الشيخوخة
بواسطة الدكتور ستيفن ر
يقدم هذا الكتاب نصائح حول الشيخوخة الصحية ، بما في ذلك نصائح حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية وإدارة الإجهاد ، بناءً على أحدث الأبحاث في علم طول العمر.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
شيخوخة الدماغ: خطوات مثبتة لمنع الخرف وشحذ عقلك
بواسطة Timothy R. Jennings، MD
يقدم المؤلف دليلًا للحفاظ على الصحة المعرفية والوقاية من الخرف في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك نصائح حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية وإدارة الإجهاد.
